让职业比基尼运动员教你如何练翘臀！

张景琦

From FLEX

夏天已到，是时候塑造你的翘臀了！在进行训练前，我建议你听听职业运动员的建议。幸运的是，IFBB 比基尼职业运动员  Lacey DeLuca 近期在《FLEX》杂志分享了她的臀部训练计划和秘诀。让职业运动员教你如何练翘臀！

1.  Lacey DeLuca 臀部训练计划

包括：热身+4个超级组练习

①快走 5分钟（热身）

②杠铃臀冲 20次

超级组*4（做完臀冲后不休息，立即进行驴踢，全部做完算一组，共进行4组，下同）

驴踢 15次每侧

③单侧腿举 12次每侧

超级组*4

相扑深蹲 12次

④绳索硬拉 15次

超级组*3

单腿臀部下压 15次每侧

⑤史密斯深蹲 20次

超级组*4

早上好 20次

​Tip：

1 组间休息60秒

2 训练结束后进行15-20分钟有氧运动

3 最后进行5分钟拉伸

2.  Lacey DeLuca 臀部训练计划讲解

1. 杠铃臀冲

1 坐在地面，将杠铃放在腿上；

2 调整杠铃位置到臀部正上方，背部倚靠在平凳上；

3 臀部上顶，在最顶端挤压臀部肌肉1秒。

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2. 驴踢

1 跪在地面，大腿小腿呈90度；

2 呼气，向后抬起一条腿，直到大腿与地面平行（保持大腿和小腿90度）；

3 在最顶端停顿1秒，然后吸气，回到初始位置。

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3. 侧向腿举

1 侧躺在腿举器靠垫上，将一只脚放在踏板上，脚尖向前，膝盖弯曲呈90度；

2 脚后跟发力，直到腿部近乎完全伸直。

​4. 相扑深蹲（原：绳索相扑深蹲）

1 双脚距离比臀宽，脚尖外摆45度，双手放在身体两侧；

2 挺胸抬头收腹，保持背部平直，下蹲，直到大腿与地面平行或更低；

3 脚后跟发力，站起。

​5. 绳索硬拉

1 背对滑轮，将滑轮调至低位，抓住绳子，置于双腿之间；

2 双腿弯曲，同时向前弯曲上身，直到与地面呈45度；

3 保持膝盖微弯曲，手臂伸直，臀部发力（先前），起身。

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6. 单腿臀部下压

如下图，非常简单的动作，脚向下蹬。需要引体向上辅助器。注意：脚后跟发力。

​7. 史密斯深蹲

1 双腿距离与肩同宽或比肩稍宽；

2 保持背部平直，抬头挺胸，下蹲，直到大腿与地面平行或低于与地面平行位置；

3 停顿片刻，脚后跟发力，起身，直到腿部完全伸直或近乎完全伸直。

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8. 早上好

1 保持背部平直，膝盖微弯曲；

2 臀部后移，向前弯曲上身，直到上身与地面平行（保持背部平直）；

3 臀部发力（向前），回到初始位置。

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3. Lacey DeLuca  臀部训练3大秘诀

1 进行任何与臀部或腿部相关的蹲起动作时，脚后跟发力，脚趾轻微上卷；

2 进行史密斯深蹲时，双脚稍向前移，置于身体前侧；

3 不要总用同样的训练重量。交替使用小重量高次数和大重量低次数练习。

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