解密大豆蛋白（Soy Protein）

张景琦

大豆蛋白是一种存在于大豆中的植物蛋白，属于完全蛋白质（含有所有必需氨基酸）。 大豆蛋白非常适合健身者，尤其是乳糖不耐者和老年人使用。然而，近年来有关大豆和大豆蛋白的谣言（如多出大豆能丰胸等）则层出不穷。是时候和这些谣言做个了断了！

1. 大豆蛋白拥用极高的蛋白质消化率

大豆蛋白与乳清蛋白有着相同的蛋白质消化率（100%）。而黑豆的蛋白质消化率仅为85%。

2. 大豆蛋白可以更好地提高免疫力和机体恢复能力

大豆蛋白的氨基酸组成与乳清蛋白类似，但比乳清蛋白含有更多的精氨酸和谷氨酰胺。

精氨酸对一氧化氮的生成至关重要，有利于扩张血管，增强营养物质的输送，促进肌肉合成与机体恢复。谷氨酰胺可以促进肌肉增长，防止肌肉分解，增强免疫力，延缓疲劳，促进脂肪燃烧。

俄亥俄州大学的研究表明：相比乳清蛋白，大豆蛋白的抗氧化保护性能更强，有助于提高训练后的机体恢复能力。

3. 大豆蛋白有助于促进肌肉增长

俄亥俄州立大学的研究表明：每日摄入33g乳清蛋白或大豆蛋白的男性受试者，在9周的力量训练后，肌肉围度有了显著增长。而那些没有摄入乳清蛋白或大豆蛋白的受试者，肌肉含量则没有明显提高。

印第安纳大学医学院的研究表明：在运动后给小白鼠摄入乳清蛋白或大豆蛋白，都可以促进蛋白质的合成。然而，乳清蛋白的确要略胜一筹（更好地刺激某种促进蛋白质合成的关键物质）。

4. 大豆蛋白适合乳糖不耐人群

大豆蛋白非常适合乳糖不耐人群。乳糖是存在于牛奶和乳制品中的一种碳水化合物。有些人（尤其是中国人）由于缺乏乳糖酶，无法完全消化乳糖。 

由于乳清蛋白和酪蛋白是从牛奶中提炼而出的蛋白质，所以乳糖不耐人群使用某些乳清蛋白和酪蛋白粉时，也可能出现腹泻等相关症状。

5. 丰胸、促进雌性激素分泌、影响雄性激素分泌？都是谣言！

女性体内的雌性激素含量与胸部大小息息相关。当女性进入青春期后，雌性激素开始大量分泌，这会直接引起胸部的发育，促使乳腺组织的增长。在孕期，女性体内的雌性激素含量会比往常稍高，这同样会促使胸部的增长。在医学领域，增加体内雌性激素的方法主要有口服避孕药和激素替代疗法等。

由于大豆中含有大豆异黄酮（植物雌性激素），所以很多人声称多吃大豆可以丰胸。而很多男性健身者则惧怕多吃大豆会影响他们体内雄性激素的分泌。

实际上，这都是谣言！先说说大豆可以丰胸的谣言：

首先，植物雌性激素并不是激素，它之所以被称为植物雌性激素，因为它具有【微弱的】促进体内雌性激素分泌的作用。

大豆蛋白中的异黄酮可以与人体内的雌激素受体蛋白结合，模仿天然雌性激素的一些生理作用。

人体内有2种雌激素受体蛋白，然而异黄酮只能与其中1种受体蛋白结合，所以它的生物活性无法与天然的雌性激素相提并论（天然的雌性激素可以与体内2种雌激素受体蛋白结合）。

2004年发表在《CancerEpidemiol Biomarkers Prevention》杂志上的研究表明：220名健康的绝经前妇女每天摄入50mg异黄酮（植物雌性激素）2年后，血液中的雌性激素含量没有发生变化。

2005年发表在《CancerEpidemiol Biomarkers Prevention》杂志上的研究表明：摄入高剂量的异黄酮对绝经后女性体内的雌性激素含量没有影响。

2009年发表在《HumanReproduction Update》杂志上的研究表明：对于绝经前女性而言，食用大豆无法提高体内雌性激素含量。对于绝经后女性而言，食用大豆虽然可以提高体内雌性激素含量，但这种影响可以忽略不计。

2014年发表在《American Journalof Clinical Nutrition》杂志上的研究表明：大豆中的异黄酮有益于绝经后女性的健康。

总结以上研究，我们可以得出以下答案：

1. 对绝经前女性而言，大豆无法提高体内雌性激素含量；

2. 对绝经后女性而言，大豆对体内雌性激素的影响虽然可以忽略不计，但有益于女性健康；

3. 大豆中的异黄酮无法有效提高体内雌性激素含量，也无法达到丰胸的目的。

再说说大豆/大豆蛋白会影响雄性激素分泌的谣言：

发表在《实验生物学》杂志上的研究表明：对3组男性健美运动员分别使用乳清蛋白、大豆蛋白和大豆/乳清混合蛋白12周后（每天2次），他们体内的雄性激素和雌性激素含量没有变化。

俄亥俄州立大学和印第安纳大学医学院的研究也表明，大豆蛋白可以有效促进肌肉增长。

总而言之，大豆异黄酮是一种强大的抗氧化剂，健康益处很大，具有抗癌、降低胆固醇含量、减少心血管疾病发病风险的功能。

6. 如何使用大豆蛋白粉？

除了吃大豆等大豆制品，最方便的方法要属使用大豆蛋白粉了。

大豆蛋白与乳清蛋白的特性类似，但氨基酸组成略有不同。最好的方法是大豆蛋白和乳清蛋白混合使用（当然也可以单独使用）。

使用大豆蛋白粉的最佳时段分别是：

1. 早起后立刻使用，快速补充蛋白质（20-40g）；

2. 训练前30分钟内使用，提高肌肉泵感（大豆蛋白里含有精氨酸）、防止训练后肌肉分解（20g）；

3. 训练后立刻使用，促进肌肉增长，防止肌肉分解（20-40g）。

7. 参考

https://www.flexonline.com/nutrition/secret-soy 

Michael R. Peluso, Ph.D. “Does Soy Protein IncreaseEstrogen Levels?” Accessed Apr17,2015.//www.livestrong.com/article/264891-does-soy-protein-increase-estrogen-levels

Maskarinec G, Franke AA, Williams AE, Hebshi S, Oshiro C, Murphy S, Stanczyk FZ. “Effects of a 2-yearrandomized soy intervention on sex hormone levels in premenopausalwomen.” Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 13.11(2004):1736-44.

Hooper L, Ryder JJ, Kurzer MS, Lampe JW, Messina MJ, Phipps WR, Cassidy A. “Effectsof soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrationsin pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis.” Hum Reprod Update15.4(2009):423-40.

Yen-Ling Low, James I. Taylor, Philip B. Grace,Mitch Dowsett, Serena Scollen. “Phytoestrogen ExposureCorrelation with Plasma Estradiol in Postmenopausal Women in EuropeanProspective Investigation of Cancer and Nutrition-Norfolk May Involve Diet-GeneInteractions.”Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 14.1(2005):213-20.

Messina M. “Soy foods,isoflavones, and the health of postmenopausal women.” Am J Clin Nutr 100.1(2014)”423s-30s.​​​