被遗忘的神技：静态训练

张景琦

被遗忘的神技

通常，我们在训练时，主要以动态练习为主，如一个完整的俯卧撑或一个完整的深蹲，这些练习被称为动态训练。

除此之外，还有一种强大的训练方法与动态训练相对应，那就是静态训练！

静态训练是一项快被遗忘的神技。相对于动态训练，在静态训练过程中，你将保持某一姿势不变，坚持数十秒甚至是数分钟不动。

静态训练可以激发身体潜能，快速提高原始力量。一代宗师李小龙、美国著名奥运举重教练Bob Hoffman和世界顶级健美巨星Mike Mentzer，都是静态训练的忠实粉丝！

如果你已经遇到了力量瓶颈期，不管如何练习都无法提高自己的力量；如果你想拥有更大的力量，但又不想拥有太多肌肉；

那么，静态训练就是帮助你达成这些目标的强力技能。

在进行静态训练时，“粘结点”的概念被消除，在某些姿势下，你可以使用超大负荷的重量，这可以使你的肌肉完成100%的收缩，充分激发身体的潜能。

初级版：自重静态训练

以俯卧撑和深蹲为例。

俯卧撑，选择全程动作的3个点，分别是：①大臂小臂呈90度；②大臂小臂大于90度；③大臂小臂小于90度。

保持姿势①，尽自己努力坚持最长时间；休息30秒；保持姿势②，尽自己努力坚持最长时间；休息30秒；保持姿势③，尽自己努力坚持最长时间。

深蹲，选择全程动作的3个点，分别是：①大腿小腿呈90度；②大腿小腿大于90度；③大腿小腿小于90度。

保持姿势①，尽自己努力坚持最长时间；休息30秒；保持姿势②，尽自己努力坚持最长时间；休息30秒；保持姿势③，尽自己努力坚持最长时间。

总结：

①训练时间：15-40分钟

②训练频率：每天

③训练动作：不限，保证正确的动作规范

④训练组数：不限

⑤组间休息时间：15-30秒

即：选择N个动作，每个动作选择3个均匀的点（姿势），每个姿势坚持最长时间，一个动作结束后，可以重复该动作，也可以进行下一个动作，总时间保持在15-40分钟，组间休息时间不要过长。

中级版：负重静态训练

选择某一训练动作，可以是俯卧撑等自重动作，也可以是卧推、硬拉等负重训练动作。每个动作选择3个均匀的点，当你可以坚持20秒以上时，增加负重。

增加负重的方法很简单，比如在做俯卧撑时，背上增加重物；在做卧推时，加杠铃片。下图的举例是负重卧推，负重深蹲，负重推举和负重绳索下压。

总结：

①训练时间：15-40分钟

②训练频率：一周3-5次

③训练动作：不限，建议选择史密斯架，可以保证动作的规范性，安全

④训练组数：不限

⑤组间休息时间：30-60秒

高级版：混合静态训练

选择4-6个训练动作，每个动作进行3组负重静态训练（同中级版，选择的重量最多坚持20秒，组间休息30-60秒，3个点即3组），然后降低训练重量，进行3组常规动态训练，组间休息1-2分钟，每组6-8次。

举例：卧推

3组卧推静态训练，3组常规动态训练

总结：

①训练频率：一周3-5次

②训练动作：4-6个

③训练组数：24-36

④组间休息时间：静态训练30-60秒，动态训练1-2分钟

谨以此文，纪念一代宗师李小龙。