张景琦

1 什么是蛋白质？

蛋白质由氨基酸组成，存在于人体每一个细胞中。由2个或2个以上氨基酸组成的物质被称为【多肽】。

消化道的细胞无法吸收多肽。所以，消化酶会将这些多肽分解为单独的氨基酸。

氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合为新的蛋白质，这一过程，被称为【蛋白质合成】。

蛋白质合成过程中的残留物质【氨】会被运往肾脏等器官，转变为尿素，最终以尿液的形式排出体外。

人体利用蛋白质的速度非常快，所以你需要持续从食物中补充蛋白质。

人体需要20种氨基酸来合成维持正常生理功能的蛋白质。其中9种为必需氨基酸，这些氨基酸人体无法自己合成，必须从食物中获得；另外11种为非必需氨基酸，人体可以自己合成。

必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸；

非必需氨基酸：精氨酸、天冬酰胺、丙氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸

2 蛋白质对健身者的巨大益处

①肌肉细胞修复和增长的原材料

②肌肉重要的能量来源

③维持最佳新陈代谢状态

④促进力量增长，提高运动表现

⑤抑制食欲，增强饱腹感

3 完全蛋白质与不完全蛋白质

含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质被称为【完全蛋白质】。

含有9种以下必需氨基酸的蛋白质被称为【不完全蛋白质】。

动物来源的蛋白质是完全蛋白质，包含所有必需氨基酸。植物来源的蛋白质主要是不完全蛋白质，缺乏某些人体所必需的氨基酸。所以素食者一定要选择多种类型的素食，才可以保证正常的生理功能。

4 支链氨基酸

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸与其他6种必需氨基酸不同，这3种氨基酸的组合被称为支链氨基酸（BCAA）。

支链氨基酸对肌肉蛋白的合成至关重要，占肌肉组织中氨基酸的14-18%。

支链氨基酸的代谢形式也与其他氨基酸不同。在运动中，它们可以被氧化，为身体提供能量。

充足的BCAA可以提高碳水化合物的利用率，防止肌肉在运动中过多分解。此外，BCAA还可以促进肌肉、力量和运动水平增长。

5 优质蛋白质来源食物

优质蛋白质来源食物主要指：蛋白质含量高，脂肪（尤其是饱和脂肪）含量少，其他有益成分多。如牛肉，富含B族维生素、肌酸、铁和锌。维生素B12、铁和锌可以促进细胞生长，促进血红细胞的生成。锌则对睾丸酮的合成有重要影响。

常见的优质蛋白质来源包括：鸡蛋、鸡胸、鱼&海产品、瘦牛肉、乳制品、豆类等。

6 人体需要多少蛋白质？

早在上世纪80年代，美国的研究人员就开始研究人体每天需要多少蛋白质。它们利用【氮平衡测试法】计算出正常人每天每KG体重消耗的蛋白质（消化、排泄过程中流失的蛋白质，修复肌肉组织所消耗的蛋白质等等）大约为0.75g，所以得出了正常人每天应该摄入0.8g/kg蛋白质的结论。

随后，越来越多的研究人员进行了相应的研究：

（1）Tarnopolsky 等人对3组受试者进行了实验（A组：每天摄入0.9g/kg蛋白质；B组：每天摄入1.4g/kg蛋白质；C组：每天摄入2.4g/kg蛋白质）。

结果表明：B组受试者的蛋白质合成能力强于A组受试者；B组和C组的蛋白质合成能力没有明显区别。

（2）莱特曼陆军研究院的研究人员发现：在40天的时间内，进行高强度力量训练的受试者每天摄入2.8g/kg蛋白质，最终平均增长了3.28kg的肌肉。

（3）Lemon PW对力量型运动员进行了相关测试。研究表明：每天摄入1.8g/kg蛋白质，可以满足这些人群的身体需求。

（4）Celejowa I等人的研究表明：对于力量训练人群，每天2g/kg蛋白质为最佳摄入量。

（5）Lemon PW等人的研究表明：每天摄入高达2.62g/kg的蛋白质，并没有显著优势，所以没必要进行。

（6）Poortmans J等人发现：健康人每天摄入高达2.8g/kg蛋白质，对肾脏并没有损伤。

（7）还有研究表明：使用类固醇的健美选手可以摄入更多蛋白质。

……

综合多项研究，不同群体每天需要摄入的蛋白质含量如下：

①久坐人群（不运动人群）：每天摄入0.8g/kg蛋白质（RDA标准）；

②中等强度锻炼人群（慢跑等）：每天摄入1.2-1.4g/kg蛋白质；

③田径运动员：每天摄入1.3-1.6g/kg蛋白质；

④马拉松和铁人三项运动员：每天摄入1.4-2.2g/kg蛋白质；

⑤拳击和综合格斗运动员：每天摄入1.4-2.2g/kg蛋白质；

⑥力量举和健美运动员：每天摄入1.4-2.2g/kg蛋白质。

*在摄入范围内，训练强度越高，摄入蛋白质越多

*USDA建议：每天蛋白质摄入量不应超过总热量摄入的35%

*个人观点：不管训练强度多大，偶尔把蛋白质摄入量降低到0.8g/kg。原因如下：①消化系统需要适当的休息；②近期的一些实验表明：（长期）高蛋白饮食会促进血清肌肉生长抑制素的分泌，而这一物质含量越高，越不利于肌肉生长；③一些研究表明，长期的高蛋白饮食可能会增加糖尿病的患病风险。

7 每顿饭应该摄入多少蛋白质？

这一问题还有一种版本：人体一次只能吸收25-30g蛋白质吗？

对于普通人来说，一天3顿饭，每顿饭摄入20-25g蛋白质，完全满足RDA每天0.8g/kg蛋白质的摄入量需求。所以该问题对不锻炼的普通人来说毫无意义。

对于健身者来说，需要记住2点：①小肠非常强大，可以吸收500-700g的蛋白质；②蛋白质的吸收率和训练强度息息相关，训练越刻苦，就需要更多蛋白质；需要的蛋白质越多，身体吸收的蛋白质也就越多。

一位健美冠军，每顿饭可以吸收的蛋白质绝对比不锻炼的IT男要多得多。

吸收率还和长期的蛋白质摄入量有关。如果在较长时间段内，每天摄入的蛋白质都较以往高，那么身体对蛋白质的吸收率也会提高。

实际上，关于这个问题，科学界并没有定论。一些研究认为人体一次摄入20-25g蛋白质最好，一些研究认为人体一次摄入25-30g蛋白质最好，还有一些研究认为30-40g最好。

《美国临床营养学》的研究表明，对于中老年女性（研究中的受试者平均年龄68岁），在每天总量不变的前提下，相比每顿饭均匀摄入蛋白质，一次性摄入大量蛋白质可以更好地促进体内蛋白质的合成。

我的建议：少食多餐，或一次性摄入较高蛋白质，都可以尝试。毕竟每个人的生理构造都千差万别。

8 减脂期应该摄入多少蛋白质？

减脂时，脂肪和碳水化合物摄入量减低，蛋白质摄入量不变，因为：

①蛋白质可以促进肌肉增长，防止肌肉分解（健身者在减脂过程中，肌肉分解量往往也是最高的）。而肌肉越多，新陈代谢越强，越有助于减脂；

②蛋白质的生热作用（TEF-食物热效应）：蛋白质的TEF高达25%，而碳水化合物和脂肪的TEF只有5%和2%。这意味着消化100卡路里的蛋白质，人体需要耗费25卡路里热量，而对于碳水和脂肪来说，只需要5和2卡路里；

③蛋白质可以增强饱腹感。

9 每天摄入的蛋白质含量应该相同吗？

很多职业选手每天摄入的蛋白质含量都相同。然而你可以使用以下方法刺激肌肉更快的增长：在10天左右的周期内，选择1-2天（训练日最好），摄入比平时更高含量的蛋白质，在血液中创造出氨基酸过剩环境，促进肌肉增长！

血液中氨基酸过剩环境还有助于最大化防止蛋白质的分解。

10 如何自测蛋白质摄入过多或过少？

通常，在其他条件都良好的情况下，力量和肌肉下降是蛋白质摄入过少的信号之一。

如果肾脏有炎症（使用高蛋白饮食后，且确定不是因为其他病因引起），或出现心神不宁、心情烦躁等症状，则有可能是因为蛋白质摄入过多。

务必把【蛋白质摄入过多】和【高蛋白饮食区】区分开。健康的肾脏完全有能力承受高蛋白饮食（1.4-2.2g）。

一些健身者先天性肾功能较差，高蛋白饮食则不适合他们。

不要长期进行高蛋白饮食。

11 高蛋白饮食对肾脏有害吗？

高蛋白饮食可以简单定义为每天摄入1.4-2.2g/kg蛋白质(区别于RDA的0.8g/kg)。

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸分解后会产生有害物质氨，氨会被肾脏处理，最终以尿素的形式排出体外

很多人都担心高蛋白饮食会对肾脏有害，因为蛋白质摄入越多，氨越多，肾脏的工作量就越大。这种担心从理论上来说是合理的，但是很多人忽略了一个问题：人体器官极强的适应能力和抗压能力，肾脏没有你想象的那么脆弱。

关于该问题，许多学者进行了相关实验，目前还没有定论。

讽刺的是，一些研究人员为了证明高蛋白饮食对肾脏有害，选择了已患有肾病的人群来进行试验，结果就是病上加病。

在2005年国际运动营养协会年会上，一项实验有力的反对了高蛋白饮食对肾脏有害的观点：研究人员选择了77名进行力量训练的健身者（肾脏没有疾病），进行每天每kg摄入1.6g蛋白质的饮食计划，然后测试他们的肾脏健康。答案是：受试者进行这样的饮食后，肾脏完全健康。

布鲁塞尔自由大学的研究人员更加“疯狂”，他们设计的实验得出了一下结论：肾脏健康的受试者，每天摄入2.6g/kg蛋白质后，肾脏也依然健康。

健身者的蛋白质需求与普通人必然有所差异。按照【第5节】所给出的方案执行即可。

12 高蛋白饮食会引发骨质疏松吗？

高蛋白饮食会提高泌尿量，尿越多，矿物质排出的就越多，比如钙，然后就引发骨质疏松了。这一推断看似合理，实际上错误百出。

通常进行高蛋白饮食都是哪些人群？答案是：健身者和运动员。他们的骨密度远高于普通人。下面我们看看隐藏在背后的科学：

①骨质疏松的引发原因有许多种，除了缺钙，还有遗传因素，缺乏锻炼，缺乏其他营养元素等；

②进行高蛋白饮食的人群，每天会摄入足量的肉如鸡肉、牛肉等，这些肉中含有充足的营养成分如磷（防止钙质流失）。早在2003年，《营养学》杂志的一项研究就表明：在8周测试后，进行高蛋白（肉多）饮食的人群和进行低蛋白（肉少）饮食的人群相比，钙的排出量没有区别；

③华沙农业大学的研究表明：高蛋白饮食可以增强骨矿化作用，即蛋白质摄入越高，骨骼越强壮；

④大量研究表明：力量训练是强壮骨骼最有利的武器之一。

13 高蛋白饮食会引发便秘或心脏病吗？

便秘和心脏病的原因有很多种，不能把罪名全加到蛋白质上。

造成便秘的原因之一是：高蛋白食物中的膳食纤维很少。如果营养搭配不均衡，蔬菜、水果等食物食用较少，肉类吃得较多，膳食纤维摄入不足，就容易导致便秘。所以在进行高蛋白饮食的同时，多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果。

再说心脏病。一些高蛋白食物，尤其是红肉中，含有较多的饱和脂肪，如果食用过多，LDL（坏胆固醇）含量会增高，增加心脏病的发病率。所以不要光吃红肉，脱脂牛奶、鱼（含不饱和脂肪）、鸡胸等都是非常好的蛋白质来源。

14 蛋白粉的必要性

如果靠日常饮食，健身者，尤其是高强度训练的健身者很难达到每天的蛋白质摄入需求。所以，在某些时刻，蛋白粉是必要的。

实际上，很多研究蛋白质摄入量的实验，其提高蛋白质摄入量的方法就是使用乳清蛋白粉等蛋白质补剂。

关于这一部分内容，敬请关注我后续的文章。

15 蛋白质缺乏所带来的影响

蛋白质缺乏会带来以下后果：

水分驻留

免疫力下降

脱发

肌肉流失

贫血

肝脏受损

关于蛋白质摄入的相关问题，目前我主要参考的是美国的研究。在美国，很少有人因缺乏蛋白质摄入出现问题，但是孕妇、素食者、耐力型运动员、伤病患者等群体是高危人群。

在中国，很少能看到普通人的蛋白质摄入量可以达到RDA标准的（0.8g/kg）。

16 为什么一些实验表明提高蛋白质摄入量对力量和肌肉增长没有显著帮助？

2012年的一篇文献综述（Bosse and Dixon）给出了答案。

一些实验表明提高蛋白质摄入量对健身者没有明显帮助，主要有2个原因：①提高的蛋白质摄入量不足；②高蛋白饮食和低蛋白饮食对照组的蛋白质摄入量差距不够大。

在很多实验中，当受试者的蛋白质摄入量被提高到原先的2倍时，或对照组之间的蛋白质摄入量相差50%以上时，高蛋白饮食对肌肉和力量增长的帮助非常明显。

感谢大家的阅读！

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