苹果型身材：如何消灭腹部脂肪（Belly Fat）

张景琦

无论你是苹果型身材还是梨形身材，过多的脂肪都不利于健康。然而，相比臀部和腿部脂肪，腹部脂肪会给你带来更大的健康危害。临床观察和基础研究认为：过多的腹部脂肪是心血管疾病产生的主要原因。此外，腹部脂肪还与乳腺癌、糖尿病等疾病有关。本文集合了哈佛医学院的多份研究资料，是一篇针对腹部脂肪的系统性科普，推荐收藏！

1. 皮下脂肪和内脏脂肪

人体脂肪可以分为两类：皮下脂肪和内脏脂肪。

什么是皮下脂肪（subcutaneous fat）？

皮下脂肪是存在于皮肤之下的脂肪。对大多数人而言，皮下脂肪占全部脂肪的90%。戳戳你的肚子或大腿，那一层层柔软的脂肪就是皮下脂肪。

什么是内脏脂肪（visceral fat，intra-abdominal fat）？

内脏脂肪位于坚固的腹壁（abdominal wall）之下，无法被我们所触碰。内脏脂肪环绕在肝脏、肠道和其他器官之间，也存在于网膜（omentum）之内。

网膜是一种覆盖在肠表面的脂肪质薄膜，能使肠的表面滑润，减少摩擦，并有保护肠壁的作用。网膜内的脂肪越多，网膜越厚、越硬。

下图展现了皮下脂肪和内脏脂肪的分布。内脏脂肪位于腹部器官之间和网膜之内。皮下脂肪位于皮肤和腹壁之间。

虽然内脏脂肪仅占人体脂肪的一小部分，但却对健康有着至关重要的影响。

随着年龄的增长，女性更容易在腹部堆积脂肪。即使是梨形身材的女性，中年过后，脂肪的堆积空间也会逐步从臀腿向腹部转移。一些人会发现即使体重没有增长，腰围还是会变大，这是因为内脏脂肪向外推动腹壁的结果。

​2. 梨形身材和苹果型身材

不同体型的脂肪分布

梨形身材的人，脂肪更容易堆积在下肢，这些脂肪以皮下脂肪为主。

苹果型身材的人，脂肪更容易堆积在腹部，这些脂肪以内脏脂肪为主。

需要注意：你的脂肪更容易在哪堆积由多种因素决定，包括遗传因素、激素影响等。

一个好消息

相比皮下脂肪，内脏脂肪更容易通过饮食和运动消除。虽然腹部的皮下脂肪消除难度更高，但是对于体重正常的人来说，这些皮下脂肪对健康的影响没并有内脏脂肪那么大。

3. 内脏脂肪对健康的危害

内脏脂肪与有害分子

脂肪除了为人体储存能量（等待未来利用），还是重要的内分泌器官。脂肪细胞可以生成激素和各类分子，影响人体的生理功能。皮下脂肪生成的有益分子更多，内脏脂肪生成的有害分子更多。

研究表明，内脏脂肪细胞的生物活性很强，它分泌的有害分子包括：

1. 细胞因子（cytokines）：引发低水平炎症，增加心脏病和其他慢性疾病的发病率；

2. 血管紧张素（angiotensin）的前驱物：收缩血管，提高血压；

3. RBP4：增强胰岛素抵抗，提高糖尿病的发病率。

​内脏脂肪与疾病

内脏脂肪的分布靠近门静脉（portal vein），而门静脉会将血液从肠区输送至肝脏。如果内脏脂肪过多，它们分泌的大量代谢产物（游离脂肪酸）就会进入门静脉，随后被送往肝脏，影响血脂的生成（脂毒性）。此外，游离脂肪酸还会在胰腺、心脏等器官堆积，引起器官功能障碍，影响胰岛素、血糖和胆固醇的体内调节。

临床观察和基础研究一致认为：过多的内脏脂肪是心血管疾病产生的主要原因。此外，内脏脂肪过多还会增加以下疾病的发病率：

1. 糖尿病；

2. 痴呆症；

3. 哮喘；

4. 乳腺癌；

5. 结肠直肠癌。

4. 你的内脏脂肪是否超标？

测量内脏脂肪最准确的方法是CT扫描（computed tomography）与全身性磁共振成像（magnetic resonance imaging），由于这两种方法的费用较高，所以不经常使用。最简单的方法是进行腰臀比的测量。

测量腰臀比

腰围：腹部放松，呼气，测量肚脐眼位置的围度（腹部不要被衣服遮盖，保持皮尺与地面平行）。

臀围：测量臀部最宽位置的围度（保持皮尺与地面平行）。

腰臀比=腰围÷臀围。

男性：腰臀比≤0.95为安全范围，即心脏病和中风的几率较低。

女性：腰臀比≤0.85为安全范围，即心脏病和中风的几率较低。

测量腰围

虽然腰臀比是非常方便的手段，但是许多专家认为仅测量腰围（wc）就够了，而且更加简单。

男性：wc≤94cm，低风险；94＜wc＜101.6cm，中风险；wc≥101.6cm，高风险。

女性：wc≤80cm，低风险；80＜wc＜89cm，中风险；wc≥89cm，高风险。

​5. 如何消灭腹部脂肪？

你的脂肪容易堆积在腹部（苹果型身材）还是臀腿（梨形身材），主要由基因、荷尔蒙、年龄、出生体重、是否生育等因素决定。例如：出生时体重更轻的婴儿，成年后更容易堆积腹部脂肪。相比没有生育过的女性，生育过孩子的女性更容易堆积腹部脂肪。

对于成年人而言，男性通常比女性更容易堆积腹部脂肪。但是当女性进入更年期后，她们的腹部脂肪堆积速率将会显著上升。

你无法改变自己的基因和出生体重，也无法避免更年期，所以消灭腹部脂肪的唯一方法就是减肥，而减肥的关键在于使每天的热量消耗大于热量摄入，即减少热量摄入，增加运动量。值得庆幸的是：相比皮下脂肪（臀腿主要的脂肪），内脏脂肪（腹部主要的脂肪）更容易通过运动和饮食消灭，一起来看看以下的建议：

运动篇

运动可以有效减小腰围，即使你的体重在某一阶段没有变化（可能由于肌肉含量增加）。

保证每天平均30-60分钟的中等强度运动（跑步、快走、爬楼梯、单车等等）。研究表明：力量训练和有氧训练结合，可以有效减少内脏脂肪，防止其再度堆积。平板支撑、卷腹等腹部动作可以强化核心肌群（如腹横肌），从视觉上帮助你“减小腰围”。

推荐的运动方式包括：HIIT、循环训练、减脂力量训练等，这些训练都可以在《本能减脂》或我的微博中（微博搜索关键词）获得具体指导。

如果你是苹果型身材，在运动时唯一需要注意的就是避免对上肢肌群过度刺激。不要经常用大重量进行上肢训练，或频繁地进行上肢训练。

​饮食篇

均衡的饮食结构非常重要，在这里首推【慢碳饮食法】

慢碳饮食法（Slow-carb Diet）［最新版］

伯明翰大学的研究表明：增加每日钙的摄入（如牛奶），可以促进内脏脂肪的燃烧。此外，富含反式脂肪的食物（油炸食品、加工食品等）与高果糖饮料会促进腹部脂肪的堆积，应避免食用。

​生活习惯篇

1. 不要抽烟。研究表明：抽烟越频繁，脂肪越容易堆积在腹部而不是臀腿；

2. 保证充足的睡眠。研究表明：对年轻人（＜40岁）而言，每晚睡眠时间≤5小时或＞8小时都会促进腹部脂肪的堆积；

3. 保持良好的心情。 据美国女性全年健康调查，越焦虑、越抑郁、越易怒的中年女性，内脏脂肪含量越高，但皮下脂肪却没有变化。另一项研究发现：压力会促进皮质醇分泌，从而增加腹部脂肪的堆积，即使在很瘦的女性群体中同样会发生；

4. 不要投机取巧。吸脂手术吸不走内脏脂肪。

​药物篇

实际上，科学家也一直在研究可以消灭腹部脂肪的药物。但是就目前而言，专家认为良好的生活方式，尤其是运动习惯，是消灭腹部脂肪最好的手段。

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