张景琦

From

1. 马里兰大学医学中心（University of Maryland Medical Center）

2. 梅菲尔德诊所（The Mayfield Clinic of Cincinnati） 

本文是关于腰椎间盘突出的精编科普手册，内容更精简，所有英文图片都进行了汉化处理，更通俗易懂，用最短的阅读时间为大家进行关于脊柱和腰椎间盘突出的超级科普！强烈推荐！

1. 什么是腰椎间盘突出？

1.1 了解你的脊柱

脊柱（vertebral column）由33块骨头构成，这些骨头叫做椎骨（vertebra）。

每个相邻的椎骨之间都有椎间盘（intervertebral discs），椎骨通过椎间盘连接在一起。

椎间盘的作用是维持脊柱的正常排列和弯曲。

下图是脊柱的侧面和正面：

除了椎骨和椎间盘，脊柱还有一个重要的部分：椎管（spinal canal）。脊髓（spinal cord）和脊神经（spinal nerves）就位于椎管内。以下是脊柱的俯视图，可以更容易分辨出椎管：

​整个脊柱分为4部分，其中，腰椎由L1-L5椎骨组成，位于下背部位置。

腰椎由最强大的椎骨组成，因为它需要抵抗巨大的压力。腰椎的灵活性也更强，因为我们需要经常弯腰。与此同时，腰椎也是最容易发生椎间盘突出的部位之一。

​1.2 椎间盘

通过上述简单的介绍，我们已经了解了脊柱的基本构成：椎骨、椎间盘和椎管。下面我们详细介绍一下椎间盘。

之前我们已经说过，椎间盘连接了相邻的椎骨，它起到了缓冲的作用，可以防止椎骨之间的摩擦。

椎间盘分为2个部分：纤维环和髓核。

椎间盘的外侧叫做纤维环（annulus fibrosus）。纤维环就像一个轮胎，是椎间盘最强壮的部分，用来链接每个椎骨。

椎间盘的中心叫做髓核（nucleus pulposus）。髓核主要由流体组成，起缓冲作用。

​1.3 腰椎间盘突出

椎间盘突出常见于青年人和中年人。

当腰椎间盘退变或身体遭受外部创伤时，髓核会沿纤维环薄弱部位突出，压迫脊神经。

由于脊神经会延伸至腿部，所以腰椎间盘突出会引起下肢疼痛、麻木或刺痛等。  

此外，髓核中的物质还会引发炎症，使身体产生额外的疼痛。

以下视频可以帮助大家更好的理解腰椎间盘突出的整个过程：

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1.4 椎间盘突出的原因

1. 日常生活中错误的体态；

2. 运动过程中错误的训练动作；

3. 外部创伤。当椎间盘突然受到巨大压力时，纤维环会突然破裂，比如从梯子上摔下来或以完全直立的姿势着陆或以弯腰状态举起过重的物体等；

其中，1和2是椎间盘突出最主要的原因。

椎间盘突出可以发生在脊柱的任何部位。由于人体的神经会延伸到很远的地方，所以某一部位的椎间盘突出后（神经受到压迫），相邻部位也会受到影响。比如颈部的椎间盘突出，肩部和手臂会疼痛；腰部的椎间盘突出，臀部和腿部会疼痛。有时，椎间盘突出还会损害脊髓。

2. 你是否已经腰椎间盘突出？

2.1 腰椎间盘突出自测

腰椎间盘突出的症状主要有以下几种：

1. 疼痛从腰部延伸至单腿或双腿；

2. 单腿或双腿感到刺痛；

3. 单腿或双腿的特定部位感觉肌肉无力；

4. 单腿或双腿丧失条件反射；

5. 暂时性或持续性背部疼痛（咳嗽、移动身体、打喷嚏、久站可能会加重症状）；

6. 背部肌肉痉挛；

7. 坐骨神经痛；

8. 膀胱或肠道功能出现问题；

9. 走路困难；

10. 身体不协调。

之前我们已经介绍过，腰椎由L1-L5椎骨组成，不同椎骨出现腰椎间盘突出时，会导致不同部位出现相关症状，看下图：

2.2 腰椎间盘突出的诊断

如果感觉自己有可能患有腰椎间盘突出，请及时去医院诊断，医生会为你进行正确的诊断。

3. 腰椎间盘突出的预防

没有人生下来就会腰椎间盘突出。腰椎间盘突出的预防永远是第一位。而腰椎间盘突出的预防又可以用一句话概括： 避免错误的向前弯腰或经常向前弯腰。

什么动作容易引起腰椎间盘突出？答案很简答：向前弯腰的动作。只要避免错误的向前弯腰或经常向前弯腰，就可以预防腰椎间盘突出。

1. 注意正确的坐姿，尤其在开车或学习工作时，不要经常向前弯腰。此外，注意正确的站姿，站立时挺直腰板，总之一句话：没事了不要向前弯腰；

​2. 跳跃后着地时，膝盖微弯曲，腿部不要完全伸直，增加缓冲；

3. 不要以弯腰状态举起过重的物体（学习正确的硬拉动作很重要）；

硬拉

4.  进行力量训练前，必须掌握正确的动作。以下训练动作（涉及到腰部可能弯曲的动作），如果动作不正确，容易引发腰椎间盘突出：卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿、俯身杠铃划船、硬拉、动感单车、拜日式（瑜伽）、下犬式（瑜伽）、普拉提中的多数动作。

Butt Lifting

BL是一个神奇的动作，只要每天练习，就能预防和缓解腰椎间盘突出：

1. 找一个长木棍或杆放在身后；

2. 眼睛看向前方；

3. 下蹲至下图位置，停顿片刻，站起， 全程确保木棍触碰到了臀部、中背部和头后侧；

4. 每天练习至少30次。

4. 腰椎间盘突出的缓解和治疗

4.1 手术治疗

具体内容请咨询医师。通常，如果患者通过6-12周的非手术治疗都没有缓解相关症状，医生会建议进行手术治疗；

4.2 非手术治疗

包括理疗、控制体重、药物治疗等，具体内容请咨询医师。本文将为大家介绍4种缓解和改善腰椎间盘突出的王牌动作。

警告：在练习以下动作时，如果疼痛状况加重或向腿部延伸，请立即停止。

动作1：面朝下平躺

每天早上起床后，如下图所示，平躺片刻。

最简单的动作，但却非常有效，一试便知！

​动作2：人面狮身式（sphinx pose）

1. 俯卧，双手肘着地，胸部向上伸展，腰背部下推，双腿向后放松。

2. 周天进行3-4组，每组进行6-8次，每次在最顶点停顿1-2秒。

​动作3：背部伸展

1. 俯卧在地面，手臂向前完全伸展；

2. 同时抬起手臂、腿部和胸部，保持该姿势2秒（呼气），

3. 缓慢下放手臂、腿部和胸部，回到初始位置（吸气）；

​4. 每天进行3-4组，每组6-8次，甚至更多。

​动作4：站姿屈伸

​小学生都会做的动作，就不细讲了。

每2小时进行一次，每次进行6-8次，每次在最顶点停顿1-2秒。 

4.3 腰椎间盘突出患者的日常建议

​1. 避免久坐；

2. 避免经常向前弯曲腰部；

3. 避免经常转动腰部；

4. 避免频繁的力量训练；​​​