张景琦

肱三头肌是大臂后侧的一块肌肉，由长头、外侧头和内头组成。肱三头肌对于男、女健身者而言都非常重要：男性健身者通过适当的训练，可以锻炼出马蹄铁般的强壮手臂；女性健身者通过适当的练习，可以去除拜拜肉，塑造优美的手臂线条。

第一节：肌肉解剖篇

肱三头肌（Triceps brachii）是大臂后侧的一块肌肉，如下图所示。

​肱三头肌由3块肌肉组成，分别是：长头、外侧头和内头。

​1. 长头（Long head）

靠近身体一侧的肌肉，具有伸展手臂、内收肩胛骨的作用。

​​2. 外侧头（Lateral head）

远离身体一侧的肌肉，具有伸展手臂的作用。

​3. 内头（Medial head）

肱三头肌中部的肌肉，也叫做中间头。内头位于外侧头和长头下方，具有伸展手臂的作用。

​下图是手臂伸展的动作示例。

​第二节：肌肉训练篇

肱三头肌的主要作用是伸展手臂，所以凡是涉及到伸展手臂的动作，都可以刺激肱三头肌。

肱三头肌的训练动作分为多关节训练动作（肘部和肩部移动）和单关节训练动作（仅移动肘部）。

多关节训练动作除了刺激肱三头肌，还会刺激到肩部等肌群，如窄握卧推和双杠臂屈伸。

单关节训练动作会单独刺激肱三头肌的不同肌群，如绳索下压、仰卧臂屈伸等。

为了让大家对肱三头肌的训练有更深入的理解，下面介绍肱三头肌训练中的5大错误。

错误1：无法对肱三头肌所有“头”进行充足刺激

肱三头肌分为3块肌肉，所以不要忽略对任何1块肌肉的刺激。

虽然任何一个肱三头肌训练动作都可以刺激到三个头，但是不同动作对不同的头刺激程度不同。

1. 长头

进行肱三头肌训练时，当肘部位于头顶或身体前侧，长头受到的刺激更多，如过顶臂屈伸、仰卧臂屈伸（下图）等。  

​2. 外侧头

进行肱三头肌训练时，当肘部位于身体两侧（正握或对握），外侧头受到的刺激更多，如窄握卧推、双杠臂屈伸、正握绳索下压（下图）等。

​3. 内头

进行肱三头肌训练时，当肘部位于身体两侧（反握），内头受到的刺激更多，如反握绳索下压（下图）。需要注意：不管是什么肱三头肌训练动作，只要手臂完全伸展，内头都会受到刺激。所以，进行肱三头肌训练时，完全伸展手臂，充分挤压肱三头肌。

​错误2：动作顺序安排有误

以下是世界著名健美杂志《FLEX》推荐的肱三头肌训练动作顺序安排：

1. 首先选择一个复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握卧推等；

2. 选择一个双臂的哑铃或杠铃臂屈伸训练动作，如仰卧臂屈伸；

3. 以一个单臂训练动作或绳索训练动作结束肱三头肌的训练，如绳索下压。

4. 可以偶尔变换以上顺序。

此外，大家还可以尝试以下训练动作顺序安排：

1. 选择一个复合训练动作；

2. 选择一个刺激外侧头的孤立训练动作（单关节训练动作）；

3. 选择一个刺激内头的孤立训练动作；

4. 选择一个刺激长头的孤立训练动作；

5. 2~4的顺序可以变换。

错误3：过分依赖固定器械和绳索训练动作

以下是世界著名健美杂志《FLEX》的修改建议：

1. 每次训练至少选择一个复合训练动作，如窄握卧推、双杠臂屈伸、平板臂屈伸等；

2. 每次训练至少选择一个杠铃（EZ杆）或哑铃臂屈伸动作，如仰卧臂屈伸、过顶哑铃臂屈伸等；

3. 如果你的训练计划中包含2个下压动作，那么1个动作用正握或对握的方式进行（刺激外侧头），1个动作用反握的方式进行（刺激内头）。

错误4：训练动作不规范

以下是世界著名健美杂志《FLEX》的修改建议：

1. 进行肱三头肌训练时，在力竭前，锁死肘关节（肘部不要移动）。例如，进行绳索下压时，将肘部紧靠身体一侧，不要移动；

2. 以标准的训练动作做至力竭后，可以用稍微不规范的动作再进行几次重复。

错误5：训练过度

以下是世界著名健美杂志《FLEX》的修改建议：

1. 肱三头肌是小肌群，容易训练过度。训练肱三头肌时，通常进行12组练习足矣；

2. 如果将胸部或肩部与肱三头肌一起练习，那么肱三头肌的训练组数可以继续降低，因为胸部和肩部动作通常也会刺激到肱三头肌；

3. 肱三头肌、肩部或胸部的的训练间隔通常为48~72小时。

​第三节：总结

1. 肱三头肌有3块肌肉组成，不要忽略每一块肌肉的练习；

2. 肱三头肌训练动作的顺序安排非常重要；

3. 不要过分依赖固定器械和绳索动作的练习；

4. 进行肱三头肌训练时，肘部关节不能移动；

5. 通常，肱三头肌的训练组数不超过12组，训练间隔时间至少为2天。

第二节内容参考：

https://www.flexonline.com/training/arms/triceps/top-5-triceps-training-mistakes

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