肌肉（Muscle）

张景琦

​谨以此文献给所有热爱力量训练的朋友！本文包括2大部分：①关于肌肉的必备基础知识；②如何训练（增肌-PRRS训练 vs 塑形（减脂）训练）！

1. 关于肌肉，你需要了解这些知识

肌肉（muscle）由肌肉纤维（muscle fiber）组成。

在骨骼肌中，一共有3种类型的肌肉纤维：Ｉ型肌肉纤维（也叫慢肌纤维或红肌纤维）、ＩＩA型肌肉纤维和 ＩＩB型肌肉纤维（ ＩＩ型肌肉纤维合称快肌纤维或白肌纤维）。

1.1 Ｉ型肌肉纤维 

最小的肌肉纤维，耐力最好。 外表呈红色，所以又叫做红肌纤维。

Ｉ型肌肉纤维非常适合慢速运动和长距离耐力运动。

Ｉ型肌肉纤维含量越高，有氧运动能力越强。顶级的马拉松运动员，Ｉ型肌肉纤维的比例可高达80%。  

1.2  ＩＩA型肌肉纤维和 ＩＩB型肌肉纤维

体积最大的肌肉纤维，可以在短时间内产生大量能量，但耐力较差。

ＩＩ型肌肉纤维非常适合快速、爆发力运动，如拳击、短跑、篮球、力量举等。

ＩＩ型肌肉纤维含量越高，力量和爆发力越强。  

3种不同类型的肌肉纤维特征，见下表：

​1.3 肌肉纤维调动顺序

进行运动时，人体调动肌肉纤维的顺序是： Ｉ型肌肉纤维→ ＩＩA型肌肉纤维→ ＩＩB型肌肉纤维。

当运动强度较低时，人体主要调动Ｉ型肌肉纤维，随着运动强度的增大，身体需要更多能量，所以开始调动ＩＩA 型肌肉纤维，当运动强度继续增大时，人体开始调动 ＩＩB 型肌肉纤维。

1.4 人体内不同肌肉纤维的比例

每个人生下来都有这3种肌肉纤维。

不同的人，体内不同类型肌肉纤维所占比例不同。比如有些人天生就适合长跑（Ｉ型肌肉纤维含量多 ），有些人天生适合短跑（ＩＩ型肌肉纤维含量多）。

需要注意，即使同一个人，不同肌群的各类型肌肉纤维比例也不同。所以你需要进行自测。

1.5 如何自测各类型肌肉纤维比例

第一步：选择一个孤立训练动作（进行该运动时，只有目标肌群发力）。例如测试大腿前侧肌肉时，可以选择腿屈伸动作，测试胸肌时，可以选择飞鸟动作。具体不再详述，大家可以百度；

第二步：选择该动作最大重量80%的重量作为测试重量。所谓最大重量，就是指使用该重量你最多只能进行1次重复的锻炼。例如你只能用100kg进行一次杠铃卧推（动作标准），那么100kg就是你的最大重量，80kg就是你的测试重量；

第三步：使用该重量进行训练，如果你只能做4-7次，那么目标肌群中的 ＩＩ型肌肉纤维含量更多； 如果你可以做10次左右，那么目标肌群中的各类型肌肉纤维比例均衡； 如果你可以做12-15次，那么目标肌群中的 Ｉ型肌肉纤维含量更多。

通过以上方法，你可以自测身体不同肌群中，到底哪种肌肉纤维含量更高。

​1.6 不同类型肌肉纤维之间的转变

通过后天的训练和饮食调整，人体内（某一部位）的肌肉纤维之间可以发生转变。

Ｉ型肌肉纤维可以和ＩＩA型肌肉纤维转变。

ＩＩA型肌肉纤维可以和ＩＩB型肌肉纤维转变。

Ｉ型肌肉纤维不可以和ＩＩB型肌肉纤维转变。

ＩＩA型肌肉纤维可以和ＩＩB型肌肉纤维在很大程度上进行转变，但和Ｉ型肌肉纤维只能在一定程度上进行转变。  

例如某运动员进行了2年的专业耐力训练，她的腿部肌肉可以会产生以下变化：①Ｉ型肌肉纤维含量超高；② ＩＩB型肌肉纤维几乎没有；③ ＩＩA型肌肉纤维还有一定比例的存在。

​所以，如果你想在某项运动或健身中取得成功，基因是一方面，后天的努力也非常重要！

2. 如何训练？

2.1 不同的训练方法会促进不同类型肌肉纤维的增长

请看下表，（力量）训练方式不同，不同类型的肌肉纤维增长的效率也不同（健身小白需要注意，次数越低，使用的训练重量就越大，反之）：

​2.2 增肌训练（PRRS训练）

​如果你要增肌，就需要训练所有的肌肉纤维，使每一种类型的肌肉纤维都能获得最大的增长。在此，我推荐 Eric Broser 的 PRRS 训练模式（后期会写文详述），篇幅有限，简单先介绍一下：

第一周：大重量低次数训练

每组训练次数：4-6

组间休息时间：4-5分钟

训练节奏：4-0-X（用4秒的时间下放重量，在最底处或最顶处不要停顿，用爆发力推起重量）

举例：某健身者选择100kg重量进行卧推，用4秒时间下放杠铃，当即将触碰到胸部时，用爆发力推起杠铃。

第二周：变换训练次数和重量

第一个动作：7-9次重复（推荐复合训练动作）

第二个动作：10-12次重复（推荐孤立训练动作）

第三个动作：13-15次重复（推荐器械或绳索动作）

组间休息：2-3分钟

训练节奏：2-1-2 （用2秒的时间推起重量，在最顶处停顿1秒，挤压肌肉，用2秒时间下放重量）

举例（胸部训练）  ：

1. 平板杠铃卧推：4组×7-9次

2. 上斜哑铃飞鸟：4组×10-12次

3. 绳索夹胸：3组×13-15次

第三周：高级训练技术

第1/2个动作：8-10次重复（超级组，先进行孤立动作，再进行复合动作，两个动作之间不休息）

第3/4个动作：8-10次重复（ 超级组，先进行复合动作，再进行孤立动作，两个动作之间不休息 ）

第5个动作：逐降组（进行某一动作，完成8-10次后力竭，立即减轻30%的重量，再进行6-8次）

训练节奏：1-0-1

组间休息时间： 根据自身情况调节

举例（胸部训练）  ：

1. 超级组：平板哑铃飞鸟-平板哑铃卧推：2组×8-10次   

2. 超级组：上斜杠铃卧推-上斜哑铃飞鸟：2组×8-10次  

3. 逐降组 ：器械推胸：8-10次→6-8次

2.3 塑形训练

我将减脂和保持体型统一列为塑形训练。因为不管是减脂还是塑形，力量训练都非常有益，一方面可以促进脂肪燃烧，提高新陈代谢，一方面可以塑造适量的肌肉线条。由于很多女性惧怕增长过多肌肉，所以关于塑形训练需要分类讨论。

A：慢肌纤维含量高

采用中等次数/中等重量和高次数/小重量结合的训练方法（比例可以均分，比如进行某一训练动作，4组，前2组每组进行8-10次重复，后2组降低重量进行15-20次重复）。前者有助于提高新陈代谢，促进训练后热量的消耗，后者有助于提高运动中的热量消耗。

B：各类型纤维含量适中

采用中等次数/中等重量和高次数/小重量结合的训练方法（高次数小重量的比例要略大）。前者有助于提高新陈代谢，促进训练后热量的消耗，后者有助于提高运动中的热量消耗。

C：快肌纤维含量高

注意，如果你身体的某部位属于这一类型，如腿部肌肉，那么你的肌肉围度和力量都会增长较快！你需要避免刺激ＩＩ型肌肉纤维的训练方法。

建议：①尝试高次数小重量的训练方法，如每组进行13-15，甚至20次；②对目标肌群不要进行高频率的训练，训练频率和训练量适中即可；③饮食非常重要，高热量（高蛋白）饮食不仅会促进肌肉增长，也会促进脂肪增长。脂包肌非常难看！

3. 结语

很多女生认为自己腿部肌肉多？手臂肌肉多？所以影响美观？

也许你需要再重新看待这一问题。到底是肌肉多还是脂肪多？如果你认为脂肪低，那么你有马甲线吗？能看到腹肌吗？腰部是否没有赘肉？如果做不到这点，还是脂肪多的问题，应该正视自己的问题。

肌肉的增长需要运动的刺激，如果你练自身体重的蹲不起来，我认为就不需要过分担心腿部肌肉多的问题（如：一位60kg的女性健身者，深蹲重量≥60kg）

谨以此文献给所有热爱力量训练的健身者！

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