第七营养素：膳食纤维（Fiber）

张景琦

膳食纤维是一种不能被人体（小肠）吸收的碳水化合物（多糖）。虽然膳食纤维无法产生能量，但却对减脂、改善肠道健康和抗击糖尿病极有帮助，被称为第七种营养素。

1. 水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维

​膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维

溶于水，主要存在于豆类、燕麦和亚麻籽等食物中。

水溶性膳食纤维可吸收水分，变为凝胶状的黏性物质，延长人体的胃排空（延缓食物的吸收速率），增强饱腹感，降低胆固醇含量，防止脂肪堆积。

非水溶性膳食纤维

不溶于水，主要存在于全谷物、坚果和蔬菜等食物中。

非水溶性膳食纤维可以预防和改善便秘，增加食物通过消化道的速率，使排便更为顺畅。

2. 膳食纤维与减脂

膳食纤维是减脂的关键营养元素，它可以延缓食物吸收速率，防止血糖快速上升和胰岛素大量分泌，增强饱腹感，防止脂肪堆积。

高膳食纤维食物通常具有【低热量密度】的特点，也就是说：高膳食纤维的食物通常含有更低的热量。即使你没有有意识地控制饮食，仅增加日常饮食中高膳食纤维食物的比例，就可以帮助你减少热量的摄入。

除了选择富含膳食纤维的天然食物（蔬菜、水果、全谷物/粗粮等），你还可以尝试膳食纤维健身补剂。

2005年来自《医学科学评议》杂志的一项研究表明：连续使用5周膳食纤维补剂后，A组受试者相比B组受试者额外减去了7.5磅（1磅=0.45公斤）体重。

注：A、B组受试者每日摄入1200卡路里热量，A组受试者通过膳食纤维补剂提高膳食纤维的摄入量，B组受试者不使用膳食纤维补剂。

2006年来自《新陈代谢》杂志的一项研究表明：即使过度进食，摄入充足的可溶性膳食纤维都可以帮助小老鼠们防止脂肪堆积。

​2. 膳食纤维与肠道健康

肠道健康影响着身体的方方面面，如消化系统、内分泌系统和免疫系统等。而肠道细菌则是肠道是否健康的关键。

肠道细菌分为有益细菌和有害细菌。膳食纤维是有益肠道细菌的“绝佳食物”。当有益肠道细菌吃饱后，它们会产生许多抗击疾病的超级物质，如丙酸盐、丁酸盐和乙酸盐等。

研究表明，提高有益肠道细菌的数量可以增强免疫力，抗击炎症。

​3. 膳食纤维与糖尿病和心脏病

膳食纤维对糖尿病、代谢性疾病、高血糖和胰岛素抵抗等疾病的防治极其重要。其中的重要原因就是膳食纤维可以延缓食物吸收率，防止血糖快速上升、胰岛素大量分泌。

胰岛素（一种重要的激素）不仅影响着我们的身体健康，还对减脂非常重要。如果胰岛素敏感度降低，抵抗性增强，脂肪就更容易堆积，各种疾病就更容易侵袭我们。

慢碳饮食法可以有效改善体型与健康的重要原因之一就是如此。

慢碳饮食法（Slow-carb Diet）［最新版］

2006年来自《糖尿病学》杂志的一项研究表明：膳食纤维摄入量最高的受试者在4年内，不仅减去了最多的体重，还有效降低了前驱糖尿病的发病率（控制血糖含量）。

对大多数疾病而言，控制体重，健康减脂绝对是最有效的防治方法之一！

上述实验还发现：摄入6克/天的水溶性膳食纤维可以有效降低心脏病发病率（10%），坏胆固醇含量（5%）和血压（6）。

注意，高血压和高（坏）胆固醇含量都是心脏病的重要诱因！

2012年来自《美国临床营养学》杂志的研究表明：膳食纤维摄入量超过28克/天的人群，死亡率要比膳食纤维摄入量低于16克/天的人群少24%。

想好好活着就多吃膳食纤维！

​4. 膳食纤维怎么吃？

据运动营养学家、NBA运动员顾问 Rudy Mawer 综合政府推荐数值与各项前沿研究，每日膳食纤维推荐量（平均）为35-50克，该数值略高于中国营养学会推荐值。

《美国饮食协会》杂志的研究推荐女性每日至少摄入25克膳食纤维，男性每日至少摄入38克膳食纤维。

高膳食纤维食物包括：

1. 豆类

2. 蔬菜

3. 水果

4. 全谷物

5. 坚果

6. 膳食纤维补剂（如果日常饮食无法摄入充足的膳食纤维，可以购买膳食纤维补剂）

不要在训练后立即摄入过多的高膳食纤维，训练后应该立即补充快速吸收碳水化合物（如运动饮料中的葡萄糖）和快速吸收蛋白质（乳清蛋白）。

膳食纤维不是吃得越多越好，摄入过多膳食纤维会引起肠胃不适，影响营养吸收，损害身体健康。请根据自己实际情况调整膳食纤维摄入，或咨询医师。

如果你目前的饮食是低膳食纤维饮食，不要突然大幅度提高膳食纤维摄入，这会对肠胃造成过大负担，应该逐渐提高膳食纤维摄入量。

当你提高膳食纤维摄入量后，也要提高饮水量。饮水量充足时，膳食纤维才能发挥最大的作用。如果饮水量不足，摄入过多的膳食纤维还有可能引起便秘！

​5. 参考

​https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber

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Birketvedt, G. S., Shimshi, M., Thom, E., & Florholmen, J. (2005). Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor, 11(1), PI5-PI8.

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