突破减脂平台期的10大超级方法

张景琦

夏天是秀身材的好时机，千万不要让平台期毁了美好的夏季生活！试试本文的10大超级方法，它们将帮助你克服平台期，炫出最棒的身材！

超级方法1：间歇性禁食法​

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC在2012年就对IF进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。而实际上，早在数十年前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究IF了。

IF是一种非常简单的减脂饮食法，并拥有多个分支。其中，最受欢迎的间歇性禁食法是【8/16】饮食法（以下简称8小时饮食法）。进行8小时饮食法时，你需要在一天中的16个小时禁食所有含热量的食物，并在其余的8小时内进食（连续时段）。

8小时饮食法的神奇之处在于：即使每天选择的食物种类和摄入的食物量不变，只要使用8小时饮食法（一段时间），你仍然可以减少体重（前提：你之前的饮食方案，不会让你的体重增长，即基本维持体重不变）。

关于间歇性禁食法，请看以下文章

2017年最佳减脂饮食法 | 间歇性禁食法（8/16）

超级方法2：将睡眠时间延长至8~9小时

通常，普通人的推荐睡眠时间为7~8小时。健身者由于运动（身体需要恢复），需要更多的睡眠。芝加哥大学的研究者发现：剥夺睡眠时间会促进肌肉分解，减缓脂肪燃烧（高达60%）！

如果你现在正处于平台期，试试每晚至少8小时睡眠，全天8~9小时睡眠！

超级方法3：试试鱼油！

鱼油是非常畅销的大众健康类补剂。鱼油补剂富含欧米伽- 3多不饱和脂肪酸，可以促进新陈代谢，改善健康，增强脂肪酸氧化（脂肪燃烧）。

基于临床研究，鱼油每天的有效/安全使用量为3-6g！

超级方法4：补水！

无数的科学实验证明水对减脂非常重要！

非运动人群每天至少补充30ml/kg水分，运动人群每天至少补充40ml/kg水分。

这项工作看似简单，能做到的人寥寥无几，尤其是超重人群。

一名70kg的女性（运动），每天至少需要补充2.8L水分。

超级方法5：改善碳水化合物、蛋白质和蔬菜比例

别担心，这种方法不需要计算或称量！你只需要做简单的改变：在运动日，增加或者保持平时的碳水化合物（主食）摄入量；在非运动日，降低碳水化合物摄入量，增加蔬菜和蛋白摄入量，只需保证不饿即可！

​超级方法6：每周额外增加一次循环训练

循环训练对减脂非常有益，它不仅可以促进脂肪燃烧，还能够提高多项身体机能。

每周额外进行一次循环训练可以帮助你燃烧更多热量！平时，我会不定期发布循环训练计划，大家随时关注我的微博即可。如果你还没有尝试过循环训练，试试以下计划：

家庭作业 | 20分钟超级循环训练

超级方法7：多吃蛋白质！

蛋白质对减脂非常重要：①蛋白质可以防止肌肉分解，维持较高的新陈代谢；②蛋白质的饱腹感很强，可以防止挨饿；③蛋白质的食物热效应非常高，这意味着消化蛋白质，人体需要耗费更多热量！

建议：每餐至少摄入20-30g蛋白质！（手掌大小，扑克牌厚度的瘦肉约含20g蛋白质；1个鸡蛋约含7g蛋白质）

​超级方法8： 有氧超级组训练技术

有氧超级组训练技术是一种专门为减脂而生的训练技术，只需要20分钟，你就可以燃烧大量的卡路里！关于有氧超级组训练技术的讲解，请看以下文章：

燃脂风暴 | 有氧超级组训练计划

超级方法9：早餐时加入绿色蔬菜

很多人不习惯在早餐时吃蔬菜，但实际上，绿色蔬菜对减脂非常有益。在早餐时加入绿色蔬菜，可以帮助你增强饱腹感，防止饥饿，更重要的是，绿色蔬菜中的维生素B可以提高新陈代谢，帮助你燃烧更多热量！

​超级方法10：减脂，唯快不破！

加利福尼亚州立大学的研究人员发现：跑1英里比走1英里能够多燃烧30%的热量（运动中）。运动结束后，由于新陈代谢提高，跑1英里的健身者在休息时，可以比走1英里的健身者多燃烧50%的热量！ ​​​​

如果你平时花费50分钟时间跑4km，那么试试提高速度，缩短时间，用30-40分钟跑完4km，即省时又燃脂！

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