张景琦

*图源来自《Push the Limits！》

如果你想成为一名优秀的健身者，如果你想全面提高自己的身体素质，如果你想让自己更加健康，你必须要学会桥（Bridge）！

很多人喜欢把“桥”归为瑜伽类动作，但我认为，桥更是一种力量训练动作。

桥不仅可以增强背部、臀部、大腿后侧与小腿的肌肉力量，还可以平衡你的日常体态（长期的弯腰）。

身体柔韧性越好，越容易掌握桥。但对于大多数普通人来说，想学会完整的桥还需要从基础做起。今天我就向大家介绍3种最基础的桥，并且强烈推荐：每天花费几分钟时间进行桥的锻炼！

半程桥

1 平躺在地面，膝盖弯曲。脚面放平，手臂放在身体两侧；

2 全身协调发力，将臀部尽量向上顶，如下图。

*你可以进行3~4组，每组15-20次的动态练习；也可以进行5~10次重复，每次保持该姿势若干秒的静态练习，下同

直桥

直桥是我非常喜欢的基础变式。建议大家每天一有时间就进行直桥练习，每次保持该姿势若干秒。

直桥的动作非常简单，如下图。3个注意点：①在最顶端，收紧臀部和大腿后侧肌肉；②头部往后下方移动；③挺胸。

桌桥

桌桥是另一种基础变式。相比前2种变式，桌桥的难度更大，对臀部刺激更强，如下图：

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