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张景琦
From：www.mensjournal.com（ Marjorie Korn ）
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-get-the-best-sleep-of-your-life-a-two-week-plan/night-habits/
研究表明：69％的人缺乏睡眠。但更可怕的是，很多人觉得他们的睡眠根本没有问题。睡眠不足会增加食欲，促进脂肪堆积，是肥胖的主要原因之一。为此，《MEN'S JOURNAL》求助了全球最顶级的睡眠专家，打造出一套为期14天的系统性睡眠治疗方案！
最佳睡眠方案指南：睡眠专家列出了最可能引发睡眠问题的10种原因，并依此提出了各自的解决方案。在接下来的2周内，尽自己最大的努力，完成做多的睡眠挑战！
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准备活动：你需要多少睡眠？
加州大学洛杉矶分校睡眠心理学家：Jennifer Martin
周五晚上，早点上床睡觉，一觉睡到周六（自然醒，想睡多久睡多久）。
周六晚上，早点上床睡觉，一觉睡到周日（自然醒，想睡多久睡多久）。
通过两天的测试，找到睡眠充足后精力充沛的感觉。此时，你应该可以对自己的睡眠时间有一个初步的把握。对于大多数成年人而言，每天需要的睡眠时间为7~9小时，但由于个体差异，该数据也会应人而异。
当你准备好后（确定每天所需的睡眠时间），开始为期14天的挑战，并每天追踪你的睡眠。
睡眠专家列出了10项挑战，你需要逐步排查自己睡眠不佳的原因。
14天后，你可能无法完成所有的挑战，但至少应该攻克其中的几条。
养成一个新的习惯的确很难，但当你看到成效后，看到精力充沛和快乐的自己，一切都是值得的！
睡眠挑战 1：养成规律的作息
俄勒冈健康与科学大学生物钟紊乱研究专家：Andrew McHill
不管是工作日还是休息日，保证每天入睡和起床的时间相同。
规律的生物钟可以让你在工作时精力更加充沛。
哈佛大学的研究人员发现：①生物钟不规律的学生，GPA（平均分数）和认知表现能力更差；②生物钟不规律的成年人，更容易出现葡萄糖不耐症，从而引起肥胖。
此外，注意培养你的另一半，让她/他也养成良好的作息习惯。
睡眠挑战 2：晚上不要运动
神经专家：Chris Winter
运动会提升心率，升高体温，引发饥饿感，这对睡眠不利。
你甚至可能从被窝里爬出来再吃一餐。
如果你只有晚上有空运动，那么试着调整作息：早点睡觉，早点起床，早点运动！
睡眠挑战 3：学会减压
加州大学洛杉矶分校睡眠心理学家：Jennifer Martin
加州大学洛杉矶分校睡眠和压力研究专家：Aric Prather
卧室安静，没有一丝灯光，但仍然无法入睡？你可能需要减压。
在白天工作的间隙，尝试冥想（方法自己百度）。
在办公室和家庭之间建立一个缓冲区。办公室是工作的地方，家庭是享受生活的地方。至少在睡前30分钟不要处理任何和工作有关的事情，如：回复邮件、阅读报告等。
进行工作规划也是一种不错的方法：按顺序列出每天需要完成的工作项目，整理自己的思绪。明天的烦恼留给明天。
睡眠挑战 4：早点吃晚餐
俄勒冈健康与科学大学生物钟紊乱研究专家：Andrew McHill
早点吃晚餐可以让你有更充裕的时间消化食物，同时整理碗筷。
来自美国布莱根妇女医院的研究表明：吃饭时间越晚的受试者，BMI指数越高（越肥胖）。
当晚餐时间和睡眠时间过于接近时，你的内分泌系统会受到一定的干扰。
睡眠挑战 5：戒酒
神经专家：Chris Winter
酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1~2个小时内处于较深睡眠状态。但是，这种状态不会持续时间过长。因为在1~2个小时后，酒精会引起睡眠障碍，扰乱REM睡眠阶段（最重要的睡眠阶段）。
工作聚餐时的适量饮酒没有问题，但是请多喝水，尽快排出酒精。
睡眠挑战 6：远离电子设备
以色列海法大学研究人员
据以色列海法大学的研究：电子设备（手机、电脑等）会发出蓝光，抑制褪黑素（促进睡眠的一种激素）的分泌，影响睡眠。
受电子设备的影响，你可能会流失16分钟的睡眠时间。但更重要的是：褪黑素的紊乱可能会毁了一整晚的睡眠模式，并影响第二天的工作。
将手机调成静音，并让这些电子设备远离你的视线。此外，睡前30分钟不要看电子设备的屏幕。
睡眠挑战 7：关闭所有光源
神经专家：Chris Winter
2013年发表在《J Biol Rhythms》的研究表明：在入睡时，即使是微弱的光线，都会干扰分子昼夜节律，降低新陈代谢率，促进脂肪堆积！
微弱的光线会影响大脑，使它无法进入最深层的睡眠阶段。所以，从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘，阻挡即使是最微弱的光线
睡眠挑战 8：降低分贝
睡眠需要安静的环境。
如果你的周围经常伴随汽车喇叭和邻居讲话的声音，试试隔音耳塞或白噪音机。
如果你的另一半经常打呼，让他/她尽快减肥，或去医院就医。此外，以下文章也能帮得上忙：
睡眠挑战 9：卧室降温
研究表明：最合适的睡眠环境温度为15.6~19.4℃，卧室温度过高不利于睡眠。
此外，卧室温度还会影响减脂。发表在《Diabetes》的一项研究表明：相比24℃的温度，当睡眠时卧室温度为19℃时，人体胰岛素敏感度和棕色脂肪含量都会提高，全天的减脂速度会更快。
最后，别忘了脱掉你的睡衣睡裤。上床，一件纯棉短袖T恤和/或内裤就够了！
睡眠挑战 10：一个人睡
神经专家：Chris Winter
一个人睡有一个人睡的好处，这是睡眠专家的共识：单独入睡可以减少被打扰的频率。
没有情侣、没有孩子、没有宠物，听起来真像是单身狗的福音。
从短期角度来看，你完全可以尝试几次，看看有什么效果。
从长远角度来看，你需要一个超棒的床垫，在情侣移动身体时，可以给你最小程度的打扰。毕竟，啪啪啪有助于睡眠，至少对男性来说。
(来源：张景琦Unlimited)
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