张景琦

中国健身者的理念在不断革新与变化。力量训练如今已不再是男性健身者的专属，也成为了女性健身者的最热衷运动之一。今天，我将为大家讲解如何安排减脂期的力量训练，让脂肪得到更快速地燃烧！

训练动作选择

减脂期，训练动作应该以复合动作为主，如俯卧撑、卧推、深蹲、硬拉等。

复合训练动作指可以调动多个肌群的训练动作。在训练中，调动肌群越多，热量消耗越大。

训练重量与训练次数

采用小重量、高次数的训练方法，可以帮助健身者在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。

采用中高重量、中低次数的训练方法，可以帮助健身者在训练后燃烧更多热量。Borshein和Bahr在2003年的研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！

如何你在健身房训练或采用负重训练动作，可以采用小重量、高次数和大重量、低次数交替的训练方法，如进行4组卧推，前2组使用中高重量，每组进行5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。

如果你在卧室训练或采用徒手训练动作，可以采用高难度动作和低难度动作交替的训练方法，因为通常高难度动作意味着更少的重复次数，而低难度动作意味着更多的重复次数。如进行4组深蹲，前2组采用单腿深蹲，每组进行10次重复/每条腿，后2组采用双腿深蹲，每组进行25次重复。再如进行4组俯卧撑，前2组采用常规俯卧撑，每组进行10次重复，后2组采用跪式俯卧撑，每组进行20次重复。

训练组数

训练总组数会影响训练中热量的消耗。训练组数越多，人体做功越多，热量消耗越多。通常，减脂期最理想的训练组数为20-30组。

训练动作速度

研究表明：快速进行训练动作可以帮助健身者在训练中和训练后燃烧更多热量。其中爆发性动作减脂效果最好！

每一个动作、每一组训练都采用爆发力快速进行是不现实的。明智的做法是：每个部位的第一个训练动作，采用稍轻的重量，进行爆发性高速度的练习。比如胸部训练，第一个动作选择击掌俯卧撑，进行4组，每组进行12-15次重复。

组间休息时间

组间休息时间是影响燃脂效率的重要因素。

通常，组间休息时间越短，训练中热量消耗越多，训练后新陈代谢率越高。

在减脂期，理想的组间休息时间为30-60秒。

训练方案

在减脂期，全身性训练方案是非常适合初-中学者的训练方案。使用该方案，一天训练，一天休息，每周训练3次。

初学者力量训练方案（健身房）

*以下所有训练动作都可以通过百度搜索出

平板杠铃卧推 4组，前2组，每组进行8次重复，后2组减少重量，每组进行15次重复，组间休息60秒

硬拉 4组，前2组，每组进行8次重复，后2组减少重量，每组进行15次重复，组间休息60秒

深蹲 4组，前2组，每组进行8次重复，后2组减少重量，每组进行20次重复，组间休息60秒

坐姿哑铃推举 4组，前2组，每组进行8次重复，后2组减少重量，每组进行15次重复，组间休息60秒

杠铃弯举 4组，前2组，每组进行6次重复，后2组减少重量，每组进行12次重复，组间休息60秒

卷腹 4组，前2组，每组速度慢速，做至力竭，后2组，每组速度快速，做至力竭，组间休息30秒

平板支撑 4组，每组30~60秒，组间休息30秒

初学者力量训练方案（家庭 | 男）

*以下所有训练动作都可以通过百度搜索出

俯卧撑 4组，前2组进行爆发力俯卧撑，做至力竭，后2组进行常规俯卧撑，做至力竭，组间休息60秒

深蹲 4组，前2组进行深蹲跳，做至力竭，后2组进行宽站距深蹲，做至力竭，组间休息60秒

卷腹 4组，快速，每组做至力竭，组间休息30秒

平板臂屈伸 4组，快速，每组做至力竭，组间休息30秒

箭步蹲 4组，前2组进行箭步蹲跳，做至力竭，后2组进行箭步蹲，做至力竭，组间休息60秒

坐姿两头起 4组，快速，每组做至力竭，组间休息30秒

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-leg-tucks

攀爬平板支撑 4组，每组1分钟

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers

初学者力量训练方案（家庭 | 女）

*以下所有训练动作都可以通过百度搜索出

俯卧撑 4组，前2组进行上斜俯卧撑，做至力竭，后2组进行跪式俯卧撑，做至力竭，组间休息60秒

深蹲 4组，前2组进行宽站距深蹲，做至力竭，后2组进行靠墙静蹲，做至力竭，组间休息60秒

卷腹 4组，慢速，每组做至力竭，组间休息30秒

站姿哑铃推举（哑铃可用水瓶代替） 4组，快速，每组做至力竭，组间休息30秒

箭步蹲 4组，前2组进行侧向箭步蹲，做至力竭，后2组进行箭步蹲，做至力竭，组间休息60秒

剪刀腿 4组，慢速，每组做至力竭，组间休息60秒

http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/scissor-kick

平板支撑 4组，每组1分钟

注意！

今晚7点（4月29日），我将与全国健身冠军李猛，以视频直播形式，向大家进行本次主题的具体讲解，请大家准时锁定我的微博。

*视频直播页面通过微博链接就可以点开，属于微博官方直播页面，大家也可以下载APP一直播进行观看，也可以等待我发布连接后，直接在微博观看

*由于本直播属于微博健身与我们的首次合作尝试，可能存在系统不稳定状况。如果大家发现直播中断，请在我的微博点击我新分享的新链接进行观看

*直播内容（45~50分钟）：①理论讲解（3~5分钟）→②力量训练动作（健身房）演示，每个动作演示后有1分钟的现场答疑（15分钟）→③家庭训练动作演示，每个动作演示后有1分钟的现场答疑（15分钟）→家庭训练计划（男）（女）演示，由于时间限制，每个动作进行1组，每组10次，观众可与我们一同进行运动（15分钟）

张景琦：PhD Candidate | 中国健身健美职业战队DMS金牌技术顾问，负责队内技术培训工作

李猛：全国健身冠军 | 中国健身健美职业战队DMS金牌运动导师 | 中国国家健身健美队队员 | 顶级职业运动员