张景琦

硬拉是健身界的无冕之王，也是健身者最容易忽视的动作（没有之一）！

不管你的目的是增肌、减脂还是塑形，硬拉都是帮助你取得成功的强大利器！

与深蹲一样，硬拉的错误率极高。长期以来，硬拉都被冠以“危险动作”的称号。实际上，只要动作正确，硬拉绝对是一个安全的动作。现实生活中的方方面面都有硬拉的身影：将重物从地面拿起，就是最典型的硬拉。

*个人建议，在硬拉过程中，使用助力带和力量腰带

*硬拉前的热身非常重要，个人建议：3-5分钟有氧运动热身→1组山羊挺身→1组徒手深蹲→1组哑铃或徒手耸肩

*近期在成都出差，无法进行视频录制，回京后，会和团队中的职业运动员进行教学视频联合拍摄，敬请期待！

杠铃硬拉（全身肌群）

起始姿势

①双脚站距与臀部同宽

②小腿（胫骨）与杠铃相触

③下蹲，抓住杠铃，双手距离与肩部同宽

④躯干与地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（极其重要！！！！！）

发力

①腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身力量拉起杠铃，使杠铃顺着胫骨前方上升到大腿位置

②完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻（挤压腿部、肩部和背部肌群）

③沿原始路径下放杠铃（保持杠铃与身体紧密相触）

④直到杠铃片触碰到地面后，再进行下一次重复

下图演示：Jim stoppani.PHD（耶鲁大学博士后，巨石强森私人教练，美国顶级健身专家）

哑铃硬拉（全身肌群）

起始姿势

①双脚站距与臀部同宽

②哑铃位于脚外侧

③下蹲，以对握姿势抓住哑铃

④躯干与地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高（极其重要！！！！！）

发力

①腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身力量拉起哑铃（哑铃始终在身体两侧）

②完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻（挤压腿部、肩部和背部肌群）

③沿原始路径下放哑铃

④直到哑铃触碰到地面后，再进行下一次重复

下图演示：Jim stoppani.PHD（耶鲁大学博士后，美国顶级健身专家）

罗马尼亚硬拉（腘绳腱（大腿后侧）、臀部）

罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是硬拉的两种变式。它们看起来非常相似，实际上有细微的差别：

①罗马尼亚硬拉和直腿硬拉都可以锻炼到大腿后侧与下背部。罗马尼亚硬拉更多刺激大腿后侧和臀部，直腿硬拉更多刺激下背部；

②进行罗马尼亚硬拉时，臀部的移动范围更大，更靠后，杠铃更贴近身体；

③直腿硬拉腿部弯曲程度更小；

④进行直腿硬拉时，上身与地面的角度更小，更贴近于地面平行位置。

起始姿势（注意，罗马尼亚的起始姿势为直立站姿，不同于传统硬拉）

①双脚站距与臀部同宽

②双手距离与肩部同宽，抓住杠铃，杠铃位于大腿前侧，直立站姿

发力

①腹部收紧，背部保持平直，微弯曲膝盖（注意是微弯曲！！），臀部后移，下放杠铃，使杠铃沿身体前侧下移；

②当杠铃到达小腿中部时，大腿后侧与臀部发力，拉起杠铃（下图为动图，手机观看时点击图片才可以动起来哦~）

直腿硬拉（下背部）

*背部有伤病人群不推荐进行直腿硬拉！

起始姿势（注意，直腿硬拉的起始姿势为直立站姿，不同于传统硬拉）

①双脚站距与臀部同宽

②双手距离与肩部同宽，抓住杠铃，杠铃位于大腿前侧，直立站姿

发力

①腹部收紧，背部保持平直，微弯曲膝盖（只要达到膝关节不锁死的程度即可）；

②保持膝盖的弯曲程度，弯曲腰部，下放杠铃（注意，背部平直，不要弓背）

③当下放到背部即将拱起时，停顿片刻，沿原始路径拉起杠铃（下放程度由身体柔韧性决定）