张景琦

第一章：8种抗击膝盖炎症的超级食物

膝盖疼痛通常由关节炎引起，而引起关节炎的原因则多达数百种。对于年轻人来说，关节炎主要是由于运动损伤引起。研究人员早已发现，一些超级食物对膝盖损伤有预防和缓解作用！

1 浆果类食物

浆果类食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有强大的抗炎作用，可以缓解膝盖疼痛。

2 坚果

坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复关节损伤，美国临床营养学杂志的一项研究表明：长期食用坚果的人，由炎症引发死亡的概率，较其他人可降低51%。

3 橙色蔬菜

橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，可以抗击炎症相关疾病，如风湿性关节炎。

4 深绿色蔬菜

深绿色蔬菜如甘蓝、小白菜、菠菜和西兰花，富含萝卜硫素，可以抗击关节炎，缓解疼痛。

 5 油性鱼类

油性鱼类（鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼）以及其他富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，其所含的欧米茄-3脂肪酸可以缓解关节疼痛和关节僵直。

6 红苹果

红苹果富含槲皮黄酮，可以抑制并缓解关节炎所引发的疼痛，同时红苹果还富含抗氧化剂花青素。

7 洋葱

洋葱富含槲皮黄酮。研究表明，食用洋葱可以缓解关节炎所引发的相关病症。

8 初榨橄榄油

初榨橄榄油富含多酚和刺激醛，可以预防炎症、缓解疼痛。

第二章：屈腿时膝盖弹响的原因及应对方案

很多人在弯曲或扭转腿部时都会遇到膝盖响的情况，这种情况可以大致分为两种：①伴有疼痛的响；②无痛的响。如果你遭遇的是第一种情况，那么你现在首先要做的是赶紧去看医生，而不是看我所写的这篇文章。

医学界认为：通常情况下，无痛的、不频繁的膝盖弹响属于正常膝关节弹响，对健康没有影响（Michael Camp, DPT, CSCS, PES），一些常规方法就可以改善这一现象。如果膝关节已经达到损伤级别，那么你必须去看医生！

是什么因素导致了膝盖弹响？答案很简答：膝关节上下的骨头及相关组织发生相对运动（摩擦）所引起声响。以下是更详细的说明：

1 膝盖软骨的影响

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，这些软骨起到了缓冲和润滑的作用。当你在弯曲或扭转腿部时，由于软骨的保护作用，膝关节上下的骨头会平滑的进行相对运动。

如果进行长期且频繁的腿部运动（如跳跃、跑步等），膝关节上下的骨头就遭遇频繁的摩擦和挤压，保护它们的软骨A和B就有可能发生轻微的错位，这时膝关节润滑性下降，导致膝关节上下的骨头进行不规则的相对运动，导致膝盖弹响。

如果继续如此运动，不进行充足的休息，那么情况就会恶化！

2 韧带的影响

膝关节上下的骨头通过韧带连接，当你弯曲或扭转腿部时，韧带会绷紧。如果你进行了剧烈的腿部弯曲或扭转运动，就有可能导致韧带撕裂或软骨受损。此时，膝关节润滑性降低，膝关节上下骨头和其他组织的摩擦变得剧烈且频繁，膝关节发生弹响现象。

3 关节液不足

对于一些久坐、缺乏运动的人群，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，造成膝盖的弹响。

4 相关肌肉力量不足

如果某些肌肉的力量较弱（如腿部），那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹可能会偏离正常轨道，引发膝盖弹响。

应对方案：

1. 使用泡沫轴缓解肌肉紧张（具体方法百度），并进行腿部和臀部的相关力量训练，增强肌肉的力量，改善关节的灵活性和稳定性；

2. 训练前进行充分的热身和拉伸，促进关节液分泌；

3. 注意休息，不要或尽量少进行太过剧烈和频繁的运动。

第三章：跑步前必做热身动作

1 为什么跑步前要热身？

1. 扩张血管，提高氧气和其他营养物质的输送率；

2. 为肌肉预热，提高肌肉在跑步中的灵活性；

3. 放松肌肉，防止在跑步过程可能出现的肌肉撕裂、拉伤的等损伤；

4. 提高心率，减少跑步时心脏的负荷程度；

5. 活动关节，促进关节液分泌，降低膝盖损伤风险。

2 四大高效热身动作

1 股四头肌拉伸

直立，弯曲一条腿，使脚后跟向臀部方向移动，拉伸股四头肌。

2 高抬腿

小学就学过的拉伸动作，在这里就不细说了。需要注意的是，一些膝盖比较脆弱的健身者，建议先活动膝关节，再进行高抬腿，降低膝盖受损风险。

3 前后摆腿

扶着墙或其他支撑物，向前后摆动一条腿，来回10次，然后换另一条腿，摆动时速度不要太快。

4 踢臀跑

保持身体直立，进行慢跑，在跑动过程中，交替弯曲你的膝盖，使你的脚后跟向臀部方向移动（有些视频中，脚后跟会向大腿上侧或根部移动）具体可参考以下视频。

踢臀跑

第四章：如何最大化降低膝盖在训练中的受伤风险

1 腿部训练前必须做好热身工作

无论你如何安排腿部训练计划，热身必不可少。

如果你现在还在用慢跑和静态拉伸热身，我建议你穿越到解放前训练。

21世纪的热身应该是这样的：①进行5分钟左右的慢走或慢跑或低阻力单车运动；②进行动态拉伸（千万不要在训练前进行静态拉伸，这会降低你的力量水平，如果现在还不知道什么是动态拉伸，请在我微博搜索 关键词，或百度）；③小重量热身组。对于腿部训练，我建议选择腿屈伸动作进行1-2组的小重量热身，选择足够轻的重量，每组进行20-30次较慢的、有控制的腿屈伸练习。这不仅可以将血液注入膝盖周围，还可以热身股四头肌。

2 除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部训练动作中锁关节

当你进行深蹲、腿举等腿部训练时，不要完全锁关节（腿部完全绷直）。

锁住关节后，肌肉所受的一部分压力会转移到关节，给关节带来不必要的压力，增加膝关节受伤的风险。如果你必须靠锁关节才能完成训练，这表示你的训练重量过大，需要降低重量。

3 掌握正确的深蹲、箭步蹲和跳绳动作

正确的深蹲、箭步蹲和跳绳动作对膝盖的保护非常重要，关于该问题，请参看以下文章

女性健身者错误率最高的3大训练动作

4 选择对膝盖冲击小的有氧器械

跑步的确会增加膝盖损伤的风险，如果你仅仅是偶尔跑步，对于这一问题你无需进行太多关注。

对于经常进行有氧运动的人来说，长期频繁的跑步的确会增加膝盖受伤的风险。我建议这些健身者偶尔将跑步换为单车、椭圆机或游泳等有氧项目，减少膝盖受伤的风险。

5 将膝盖与脚尖对齐

在深蹲或箭步蹲时，膝盖的运动轨迹应顺着脚尖的方向。如果脚尖向外拐，膝盖向内拐，总有一天你会在轮椅上渡过余生。

6 掌握正确的跑步姿势

正确的跑步姿势对膝关节的保护非常重要，跑步时保证腿和脚后跟在身体后方，而不是前方。举个简单的例子：在跑步时将膝盖抬得过高就会让小腿和膝盖“跑”在身体前方，这会加大对膝盖的压力，增加膝盖受伤的风险。其他相关内容，请看以下文章！

完美【跑步姿势】

7 进行动感单车时，适当调节座椅的位置

座椅的位置应在臀部或下腰部位置。

8 选择合适的运动鞋

进行腿部训练如深蹲时，一双合适的鞋能够让你事半功倍。这种鞋应该是鞋底较薄，鞋底弹性较低的鞋，能够让你有一种脚掌贴在地面的感觉。

9 不要总缠住你的膝盖

一些健身者在腿部训练时会在膝盖周围缠一圈绷带。看起来很酷？缠住膝盖虽然可以在训练时提高你的肌肉力量，但是长期以往，你的膝盖得不到适当锻炼，就会越来越弱，潜在的受伤风险也会增加。

10 尽量在舒适、不过于坚硬的地面训练

11 一旦发现膝盖有不适，立刻停止训练

第五章：强健膝盖的超级动作：水中深蹲

水是一种极佳的介质，它可以起到放松和冷却作用，对身体有很强的保护性。当你跳进水池，热身完毕后，试试简单高效的水中深蹲，该动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，强健膝盖！

站在泳池边，距离泳池边大约2只脚的距离，水深大概到胸部位置。用双手抓住池边，缓慢的弯曲膝盖，进行深蹲，直到下巴触碰到水面，这时你的姿势应类似于坐在椅子上的坐姿，膝盖不超过脚尖。停顿小片刻，然后重复进行。

​​​