春节必备：次序饮食法（ORDER DIET）

​张景琦

春节来临前最重要的一篇超级科普！虽然减脂是一门关乎热量摄入与消耗的科学，但是进食次序的确能够影响身材的胖与瘦！调整你的进食次序，享受春节来临后的美食大餐，在欢快的氛围下保持你最在意的身材，这就是次序饮食法！

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次序1：水（饭前30分钟）

排序原因

饭前30分钟饮用240-480ml水可以提高新陈代谢，增强饱腹感，减少进食时的热量摄入。

解析

水对减脂的重要性，不亚于其对健康的重要性。早在2003年，德国科学家就发现，饮用500ml水可以让受试者的新陈代谢提高30％。

美国营养协会的研究表明：餐前饮用2杯水，可以在3个月内帮助受试者减少2公斤体重。

美国化学协会的研究表明：饮水是增强饱腹感、防止过量饮食最简单的方法。餐前饮用480ml水可以让受试者在进餐时少摄入75-90卡路里热量。3个月后，相比餐前不喝水的受试者，这些受试者减少了约5磅（2.25kg）体重。

​次序2：蔬菜

排序原因

先吃蔬菜可以增强饱腹感，抑制食欲，减缓胃排空率。

解析

蔬菜富含膳食纤维。膳食纤维是一种不能被人体（小肠）吸收的碳水化合物。虽然膳食纤维无法产生能量，但却对减脂、改善肠道健康和抗击糖尿病极有帮助，被称为第七种营养素。

2005年来自《医学科学评议》杂志的一项研究表明：连续使用5周膳食纤维补剂后，A组受试者相比B组受试者额外减去了7.5磅（1磅=0.45公斤）体重。 

先吃蔬菜，可以帮助你快速提升饱腹感，减少热量的摄入。蔬菜中的膳食纤维还可以减缓胃排空率，这意味着吃完饭后，你会饿得越慢！

此外，蔬菜中富含植物营养素，有助于调节体内激素水平。注意，激素水平不稳定也是脂肪堆积的原因之一。

​次序3：蛋白质（肉、蛋、奶）

排序原因

优先摄入蛋白质有助于增强饱腹感，抑制食欲，延缓碳水化合物的吸收，提高新陈代谢。

解析

法国和澳大利亚的研究人员发现：蛋白质可以降低胃饥饿素（提高食欲的一种激素）的含量，并增加缩胆囊素（抑制食欲的一种激素）的含量。食欲越低，进食量越少。研究人员发现：以上2种激素的变化可以使受试者减少10％的热量摄入。

此外，伦敦大学的研究人员发现：蛋白质可以增加PYY的含量，从而增强饱腹感。这也有助于减少食物的摄入。

多伦多大学的研究表明：将主食（碳水化合物）和蛋白质（肉蛋奶）搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，稳定血糖，防止胰岛素（促进脂肪堆积的一种激素）大量分泌。

如果你的饮食属于高蛋白饮食，新陈代谢还会获得显著提高，帮助你燃烧更多热量。研究表明：一餐高蛋白饮食可以提高20-30％的新陈代谢，而一餐高碳水化合物或高脂肪饮食只能分别提高5-10％和3％的新陈代谢。 

TIP

选择低脂蛋白质食物来源，尽量减少或完全避免皮和肥肉的摄入。 

​次序4：碳水化合物（主食）

排序原因

主食好吃，但不能多吃，把主食放在最后吃有利于减少主食的摄入，这对减脂和身材的保持至关重要（见解析部分）。

解析

所有人都喜欢吃主食，为什么？因为主食好吃！但是控制主食（碳水化合物）的摄入量，尤其是糖分过多的主食摄入量，对减脂和保持健康却至关重要（现实中的实例多得数不过来，多少人因此得了糖尿病？）。

许多人胖并不是因为脂肪或蛋白质摄入太多，而是因为碳水化合物摄入太多。虽然1克碳水化合物仅含4卡路里热量（蛋白质和脂肪分别为4和9），但是摄入碳水化合物（尤其是单独摄入碳水化合物）会引起血糖升高，从而促使人体分泌胰岛素。

胰岛素是一把双刃剑，它不仅可以促进糖原和肌肉的合成，还可以促进脂肪的堆积。碳水化合物摄入越多，胰岛素促进脂肪堆积的作用也就越显著。

营养学杂志（Journal of Nutrition）的一项研究表明：当男性受试者减少8％的热量摄入（这些热量全部来自碳水化合物）后，他们在6周内减少了7磅脂肪，增加了2磅肌肉（1磅=0.45公斤）。

最后，我们还需要考虑人体对食物的分解（氧化）次序。人体分解食物的优先顺序（蛋白质＞碳水化合物＞脂肪）受食物在人体内的存储空间（storage space）影响。摄入碳水化合物越多，人体分解脂肪的时间就会越少，脂肪的堆积也会越多（muscle&fitness）。

TIP

1. 尽量选择粗粮（低GI食物），它们对血糖的影响最小，可以防止胰岛素的大量分泌；

2. 不要单独食用主食，要配合蛋白质和蔬菜，因为蛋白质和蔬菜（膳食纤维）可以降低主食的GI值，防止胰岛素大量分泌；

3. 水果富含果糖。果糖是一把双刃剑，摄入过多水果并不利于减肥。具体原理请看以下文章：

真相：水果并不利于减肥！

​其他注意事项

1. 吃饭速度一定要慢

吃饭速度过快容易导致过量饮食。为什么？美国佛罗里达大学的 Mark S. Gold, M.D. 对此解释到：我们进食后，大脑需要12分钟以上才能够收到【我吃饱了】的信号。所以，放慢你的吃饭速度，你会更容易瘦下来。

2. 试试8小时饮食法

我的老粉丝对8小时饮食法一定不陌生，以下是8小时饮食法的最新版本，大家可以好好巩固一下：

2017年最佳减脂饮食法 | 8小时饮食法（更新版）

3. 不要有心理压力

既然都胖了十几年了，过年再胖几斤应该也没有大碍。吃好玩好明年再减，一定记住：减肥不仅是体型的改善，更重要的是健康的改善。健康才能幸福，提前祝大家新年快乐！

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