斜方肌（Trapezius muscle）超级百科

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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

张景琦

斜方肌是人体背部重要的表层肌肉。什么是斜方肌？斜方肌的构造和功能是什么？如果正确地进行斜方肌的力量训练和拉伸，既能避免“脖子粗”，还可以改善肩颈健康？今天的超级百科为你解析斜方肌，拒做健身文盲，从科普学习开始~

1. 什么是斜方肌？

斜方肌是一块菱形的表层肌肉，位于上背部位置。

斜方肌的起点为枕骨、项韧带和棘突 C7-T12，止点为锁骨、肩峰和肩胛骨（下图）。

斜方肌的主要功能是稳定和移动肩胛骨（如果现在还不知道什么是肩胛骨，那么是时候百度了）。

2. 斜方肌的构造

斜方肌可分为上、中、下三部分，是一组非常复杂的肌群。

上斜方肌：起点为棘突C7（颈椎下部）、枕外隆突、上颈线内三分之一处和项韧带，止点为锁骨外三分之一处。

中斜方肌：起点为棘突C7（颈椎下部）、T1-T3（胸椎上部），止点为肩峰和肩胛骨。

下斜方肌：起点为棘突T4-T12（胸椎中下部），止点为肩胛骨。

由于（上）斜方肌的位置高于锁骨，所以从正面看更加明显。

3. 斜方肌的功能

当脊柱稳定时，收缩斜方肌可以移动肩胛骨；当肩胛骨稳定时，收缩斜方肌可以移动脊柱（即颈部伸展，通俗点说就是颈部后仰）。

上斜方肌

肩胛骨向上旋转（上旋）、向上移动（抬高）、支撑手臂重量。

支撑手臂重量是什么鬼：当你手提重物时，用另一只手按压上斜方肌位置，你会感觉到斜方肌产生了收缩。

中斜方肌

肩胛骨内旋（内收）。

Tip：在内收时，上、下斜方肌也会有一定的辅助作用。

下斜方肌

肩胛骨向下移动（下移）、向下旋转（下旋）。

除了以上功能，斜方肌还具有辅助呼吸的作用。此外，斜方肌对颈部和头部的侧向移动也十分重要。

4. 斜方肌的力量训练与拉伸

力量训练

锻炼斜方肌=脖子粗？

当你看完上述科普以后，你就会发现这种观点完全是胡说八道（至少非常片面）！

首先，由于斜方肌具有稳定和移动肩胛骨的作用，所以适当的斜方肌锻炼对肩颈健康、乃至全身运动功能的改善非常非常重要。

其次，斜方肌除了上部，还有中部和下部，所谓的脖子粗仅考虑了上斜方肌。

再次，物极必反，过多锻炼或过少锻炼都不好。只要适当地进行斜方肌锻炼，避免上斜方肌的过分增长，那么对健康和体型是百利而无一害的！

最后，有些人把脖子粗归因于斜方肌过于强壮，实际上99%的人都是太胖了，下图是强壮的斜方肌，和你们的斜方肌长得像吗？还是好好减肥吧（不好意思给你们带来了1万点伤害）。

由于上斜方肌的主要功能是抬高和上旋肩胛骨，所以涉及到抬高和上旋肩胛骨的动作都会刺激到上斜方肌，如耸肩、抓举等。此外，长期提重物也会对上斜方肌有一定的刺激（因为上斜方肌具有支撑手臂重量的功能）。

同理，内收肩胛骨的动作会刺激到中斜方肌，如坐姿绳索划船、杠铃划船等。

下移或下旋肩胛骨的动作会刺激到下斜方肌，如高位下拉。

实际上，很多训练动作都会刺激到斜方肌，如硬拉、哑铃侧平举、直立划船和哑铃弯举。如果你的训练内容全面，动作种类丰富，那么在做这些动作的同时，斜方肌已经受到了一定程度的锻炼。如果你担心脖子变粗，那么就减少一点刺激上斜方肌的动作（抬高和上旋肩胛骨的动作，一定要学会举一反三，不能当健身文盲，尤其避免一些错误的动作姿势，如推举时耸肩）。但是，为了肩、颈乃至全身的健康和协调发展，我建议还是适量的进行斜方肌（上中下）的锻炼。

下面给大家介绍一个缓解颈部疼痛，同时可以锻炼斜方肌的好动作：俯身手臂抬升。大家可以思考一下这3个动作变式分别刺激斜方肌哪个部位。

1. 俯身于地面或床上，两臂在身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

2. 两臂向前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

3. 两臂呈Y型，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；

4. 进行3组，每组5-10次。