拯救你的肩关节

​张景琦

肩关节就最容易受伤的部位之一！为了防止受伤，保护肩关节，你需要了解三角肌、肩袖和肩胛骨的关键知识，用科学拯救你的肩关节！今天，我为大家准备了一篇通俗易懂图文并茂的肩部干货科普，分为5个部分：肩部透视、拯救肩关节之强化肩部、回缩肩胛骨、稳定肩关节和肩部拉伸！

1. 肩部透视

​肩部的主要肌群称为三角肌（下图），分为三角肌前束（a）、中束（b）和后束 （c）。

三角肌前束可以使手臂向前方抬起；三角肌中束可以使手臂向侧方抬起；三角肌后束可以使手臂向后方抬起。一些专家把斜方肌归为肩部肌群，而另一些人把斜方肌归为背部肌群。

肩部多关节训练动作可以同时刺激前束、中束和后束，如坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举等；肩部单关节训练动作可以分别刺激三角肌前束、中束和后束，如哑铃前平举主要刺激前束，哑铃侧平举主要刺激中束，俯身哑铃侧平举主要刺激后束。

需要注意的是，还有很多上肢训练动作会刺激肩部肌群（肩关节），如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推等。 ​相比平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推对肩关节的压力更大。

进行卧推时，如果动作幅度较大，肘部低于肩部，肩关节就会被迫旋转，增加动作幅度。关节旋转时，稳定性会减弱，所以平板卧推是造成肩部损伤的主要原因之一。

肩部另一个关键部位叫做肩袖（rotator cuff），由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌组成。这些肌肉附着在肩胛骨上，末端的肌腱连接在肱骨（手臂骨）上。

肩袖的功能是帮助肩关节移动和旋转。正如之前所说，关节旋转时，稳定性会减弱，所以肩部是非常容易受伤的部位之一。

2. 拯救肩关节之一：强化肩部

强化肩部，顾名思义就是进行肩部肌群的力量训练。关于肩部力量训练的具体内容，大家可以参考我的《本能减脂》一书。此外，网上也有很多肩部训练的教材。

在这里，我要讲的是：一定要平衡肩部肌群和上肢其他肌群的力量，否则就会造成肩部损伤！

以平板卧推为例：卧推和推举的推荐相对力量大约为3:2，即推举重量为卧推重量的66%。一名健身者的卧推重量如果为50kg（完成10次），那么推举重量应为33kg（完成10次）。如果你达不到该标准（至少最简单的史密斯杠铃推举应达到该标准），就该花费更多时间强化肩部肌肉。否则肩部（肩袖）的受伤几率将大幅增加！ ​​​​ 

​3. 拯救肩关节之二：练习回缩肩胛骨

练习肩胛骨的回缩（同向挤压）对保护肩关节至关重要。下图是肩胛骨的移动方式，给大家科普一下：

肩胛骨回缩（内旋）对许多训练动作至关重要，如平板卧推、坐姿划船等。

肩胛骨回缩可以提高身体的稳定性，防止肩关节旋转，大幅降低肩关节受伤的风险。

以平板杠铃卧推为例，你应该先回缩肩胛骨，然后移动手臂，这样不仅可以防止肩部受伤，还可以减少脊柱所受到的压力。

不幸的是，很多人缺少对肩胛骨回缩的控制力。所以，你应该多练习肩胛骨回缩：

1. 面向镜子站立，双臂在身体两侧自然下垂；

2. 向后下方挤压肩胛骨，保持两侧肩部水平，不要耸肩；

3. 保持回缩状态3-5秒，然后放松；

4. 进行3组，每组10-15次。

Tip：平时多练习，在进行上肢训练时，也可以先进行2-3组肩胛骨回缩练习。

4. 拯救肩关节之三：增强肩部稳定性

强化肩袖，增强肩部稳定性，可以防止肩关节损伤。

本文向大家推荐4个稳定肩关节的动作，大家可以任选2-4个动作，每个动作进行3组，每组10-15次重复即可（一周训练1-2次）：

动作1、2：肩关节旋转

下图分别是肩胛骨外旋和内旋，大家可以用阻力带或龙门架（健身房）进行，重量不宜过重，全程保持较慢的速度，有控制的进行。

​动作3、4：肩袖侧平举

下图是肩袖侧平举，分2种：大拇指向下和大拇指向下。这两种动作的方法类似，以大拇指向下的肩袖侧平举为例：

1. 双手紧握哑铃或哑铃片（重量要轻），将哑铃片放在大腿前侧；

2. 手臂自然下垂，站距与肩同宽，膝盖微弯曲，手心面对腿部；

3. 将哑铃或哑铃片向两侧举起，直到大臂与地面平行，此时，大拇指向下；

4. 停顿片刻，缓慢将哑铃或哑铃片下放至初始位置。

5. 拯救肩关节之四：拉伸

最后，就是肩关节的拉伸！肩关节的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸。在训练前进行动态拉伸，在训练后和平时放松时进行静态拉伸。

静态拉伸（Static Stretching）

静态拉伸是最常见的拉伸方式，它的方法非常简单：保持某一拉伸姿势不动，维持10-30秒的时间。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，增加身体的柔韧性，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

动态拉伸（Dynamic stretching）

动态拉伸，顾名思义就是一种“动态”的拉伸方式。进行动态拉伸时，拉伸部位需要【有控制地】【平缓地】移动。通常，每组动态拉伸需要进行10-12次。相比静态拉伸，动态拉伸需要更好的身体协调性。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性和相关部分的活动范围，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。

关于肩部的拉伸，网上有许多文章和视频，大家百度即可。在这里介绍3种我最喜欢的拉伸动作：

1. 手臂旋转（动态）

胸部/肩部训练前的最佳热身动作之一。在训练前，进行3-5组，每组向前旋转10次，向后旋转10次，旋转速度不要过快，组间休息20秒。

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2.  旋转水龙头（动态）

1.手臂在前方伸直，与肩同高，掌心相对；

2. 向内旋转双手至最大活动范围（图左）；

3. 向外旋转双手至最大活动范围（图右），这算1次；

4. 每次重复有控制地进行1-3秒，共进行10-12次。

3. 飞翔（静态）

1. 站姿，将双臂向身体后上方移动，如下图所示；

2. 尽可能移动的更远，保持肘部伸直；

3. 保持该姿势10-30秒，然后放松；

4. 进行3-5组。

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