手把手教你掌握卧推（bench press）

张景琦

From FLEX

来自世界权威健美杂志《FLEX》的超详细卧推指南！双脚姿势、双手姿势、肩部姿势、呼吸、下放姿势、推起姿势等十一个步骤，手把手教你掌握卧推，强烈推荐！

1. 你是否需要一个训练伙伴？

进行卧推时，如果你想每组做至力竭，建议找一个训练伙伴。

训练伙伴不仅可以保护你，还能够帮你突破心里障碍，超越自己的极限。

2. 双脚姿势

平躺在平板上，将双脚平放在地面，间距与肩同宽。脚踝在膝盖正下方，或比膝盖稍靠后。

进行卧推时，你需要稳健的根基，如果双脚比膝盖靠前，根基则会变弱。如果双脚过于靠后，脚后跟则会离地，同样会使根基变弱。

注意：双脚千万不能离地！否则下肢会失去作用。

3. 双手姿势

双手的间距取决于肩部的宽度。如果双手间距合适，小臂应该与地面垂直。间距过宽会增加肩部的压力，间距过窄会减弱对胸部的刺激。

为了安全，双手一定要完全握住杠铃，四指在杠铃上方，大拇指在杠铃下方。

杠铃应在手掌稍偏下位置，手腕保持平直，不要过分向后弯曲。

4. 下背部姿势

平躺时，脊柱保持自然曲度，或稍弯曲。如果下背部过度弯曲，则会大幅度减少杠铃的移动距离，同时压迫脊柱。

注意：下肢的支撑点在腿部，而不是臀部。

5. 肩部和上背部姿势

进行卧推时，千万不要耸肩。

肩部下移（向平板方向移动），上背部肌肉收紧，这样可以增强稳定性和力量。

6. 抬起杠铃

将杠铃从杠铃架上抬起，全程不要耸肩，上背部肌肉收紧，挺胸，双脚稳稳地踩在地面上。手臂从微弯曲状态变为完全伸直。

7. 屏住呼吸

进行每一次重复前，深吸一口气，在下放杠铃和推起杠铃时，屏住呼吸。在手臂即将完全伸直时，呼气。

8. 下放杠铃

下放杠铃是卧推最重要的阶段，它直接影响了你如何推起杠铃。如果下放杠铃错误，那么推起杠铃时同样会错误。

首先你需要明白：杠铃的轨迹不是直上直下的，即不是与地面垂直的，而是斜线型的。你应该从肩部上方，以轻微的斜线轨迹将杠铃下方到下胸部位置。

第二点：你应该关注大臂与躯干的角度。很多健美运动员进行卧推时，大臂与身体呈90度。而力量举运动员的角度则是以45度为主。角度过大，对胸部刺激更大，但受伤风险也更大，所以《FLEX》推荐的角度是75度。

下放的速度不宜过快也不宜过慢，你需要有控制的、以2秒左右的速度下放杠铃。

9. 动作最底处

刚杠铃触碰到下胸部后，不要停顿，立即推起杠铃，也不要用胸部弹起杠铃。

10. 推起杠铃

双脚蹬地，同时推起杠铃，注意不要耸肩，挺胸。上臂与身体保持75度，手腕平直、不要过度后弯。

以轻微的斜线轨迹将杠铃从下胸部位置推至肩部上方。

11. 动作最顶处

最终，杠铃停在了肩部上方。

手臂完全伸直，锁住关节，停顿片刻，进行下一次重复。