当健身房爆满时，就用这些训练计划！

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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

张景琦

From M&F

当健身房人满为患时，你再也不用担心没有器械训练，这12套超级计划就是专门为这种情况而准备！胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部和全身性/有氧训练计划，每一套计划都能给你最有效的刺激！

1. 胸部训练计划：哑铃飞鸟&哑铃卧推【超级组】

需要器械：哑铃

方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多15次标准的哑铃飞鸟。进行下列5组动作（重量始终不变，组间休息1-2分钟）：①进行15次哑铃飞鸟和15次哑铃卧推（两个动作之间不休息，全部做完算一组，下同）；②进行12次哑铃飞鸟和12次哑铃卧推；③ 进行10次哑铃飞鸟和10次哑铃卧推；④ 进行8次哑铃飞鸟和8次哑铃卧推；⑤ 进行6次哑铃飞鸟和6次哑铃卧推

TIP：没有平凳时，可以直接躺在地上做

哑铃飞鸟

哑铃卧推

2. 胸部训练计划：哑铃卧推&俯卧撑【超级组】

需要器械：哑铃

方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多10-12次标准的哑铃卧推。进行下列动作（重量始终不变，组间休息2分钟）：10次哑铃卧推和20次俯卧撑，两个动作之间不休息，全部做完算一组，共进行5组

TIP：如果力量较弱，可以将俯卧撑换成跪式俯卧撑

3. 背部训练计划：单杠【金字塔训练组】

需要器械：单杠

方法：进行7组引体向上训练，每组的次数依次为：14、12、10、8、6、4、2。组间休息60-90秒，如果某一组无法完成规定次数，休息10-20秒，继续，直到完成规定次数，然后再休息60-90秒

TIP：如果力量较弱，可以把引体向上换成高位下拉

引体向上

4. 背部训练计划：哑铃【超级组】

需要器械：哑铃

方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多10-12次标准的仰卧上拉。进行下列动作（重量始终不变，组间休息30-60秒）：10次仰卧上拉和15次（每侧）单臂哑铃划船，两个动作之间不休息，全部做完算一组，共进行5组

仰卧上拉

单臂哑铃划船

5. 腿部训练计划：箭步蹲&深蹲【循环训练】

需要器械：无

方法：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3轮，每轮之间休息2-3分钟：①箭步蹲，每侧11次；②深蹲，22次；③ 箭步蹲跳，每侧11次；④深蹲跳，22次

箭步蹲

深蹲

6. 腿部训练计划：高脚杯深蹲

需要器械：哑铃

方法：选择一个哑铃，哑铃重量可以使你最多做10次高脚杯深蹲。共进行100次高脚杯深蹲，可分多组完成，每组之间尽量少休息。

高脚杯深蹲

7. 手臂训练计划：臂屈伸&弯举【超级组】

需要器械：哑铃

方法：选择一对哑铃，哑铃重量可以使你连续做最多20次标准的仰卧哑铃臂屈伸。进行下列5组动作（重量始终不变，组间休息1分钟）：①进行20次仰卧哑铃臂屈伸和20次（每侧）锤式弯举（两个动作之间不休息，全部做完算一组，下同）；② 进行15次仰卧哑铃臂屈伸和15次（每侧）锤式弯举；③ 进行12次仰卧哑铃臂屈伸和12次（每侧）锤式弯举；④ 进行10次仰卧哑铃臂屈伸和10次（每侧）锤式弯举；⑤ 进行8次仰卧哑铃臂屈伸和8次（每侧）锤式弯举