对女性健身者最重要的10种营养元素

张景琦 

来，跟我一起念（自己编的）：护肤美白维A、C，保护视力选维A，骨骼健康是维D，维C维E抗氧化、血液凝结靠维K。骨质疏松要补钙，贫血头晕要补铁，经常抽筋请补钾，身体健康吃足镁，胎儿终生记忆靠胆碱！

1. 维生素A

脂溶性维生素，主要存在于肝脏中（视黄酯）。主要功能包括：

① 护肤（柔滑、富有弹性）

② 保护视力

③ 增强免疫力

④ 促进细胞生长

推荐食物来源：动物肝脏、红薯、菠菜、牛奶、酸奶、三文鱼、鸡蛋、胡萝卜、西兰花、灯笼椒、芒果、南瓜等。

​2. 维生素C

水溶性维生素，是一种可以抗击自由基的抗氧化物质。主要功能包括：抗氧化、抗癌、提高免疫力等。维生素C是人体合成胶原蛋白的必须物质，摄入充足的维生素C可以使皮肤变得更加美丽。此外，维生素C还有助于伤口愈合、骨骼健康、提高铁的吸收率等。

推荐食物来源：橘子、葡萄柚、西兰花、草莓、红灯笼椒等。

吸烟人群需要补充更多的维生素C。

3. 维生素D

脂溶性维生素，可以提高钙的吸收率，是保持骨骼健康的关键元素。此外，维生素D还可以调节肌肉功能、预防癌症和心脏病。

推荐食物来源：三文鱼、金枪鱼、蘑菇、蛋黄等。

人体内的维生素D主要来自日晒，如果条件允许，每天进行10-15分钟日光浴。

4. 维生素E

脂溶性维生素，主要功能包括：抗氧化、抗癌、促进红血球生成、扩张血管、预防心脏病、增强免疫力、保护视力。

​推荐食物来源：鸡蛋、杏仁、葵花籽、牛油果、红薯、动物肝脏等。

​5. 维生素K

脂溶性维生素，是血液凝结的关键营养元素。此外，维生素K还具有增强骨骼健康、抗癌、预防心脏病等功能、

推荐食物来源：菠菜、西兰花、四季豆、卷心菜等。

​6. 铁

铁是血红蛋白中的首要成分。女性在经期会流失大量的铁，据RDA，女性每日的铁摄入量应为18毫克，而男性则为8毫克。

缺乏铁会降低身体能量水平，使你更容易疲劳，并且注意力无法集中（原理：血红蛋白具有运输氧气的功能）。此外，铁对维持细胞的正常功能非常重要，如酶的合成、大脑发育等。

推荐食物来源：贝类海鲜、牛肉、羊肉、动物内脏、深色绿叶蔬菜等。

​7. 钙

钙是保持骨骼健康的关键元素，有助于预防骨质疏松，对维持肌肉的正常收缩也至关重要。

推荐食物来源：乳制品、西兰花、杏仁、大豆、四季豆等。

​​8. 钾

钾有助维持肌肉和神经系统的正常功能。缺钾容易引起抽筋，所以易抽筋人群务必注意补钾。

推荐食物来源：香蕉、土豆、红薯、瘦肉、坚果、牛油果、橙汁等。

​9. 镁

镁是维持人体健康的关键元素之一，对免疫系统、血压稳定、能量代谢、蛋白质合成、肌肉功能、神经系统、骨骼健康、肌肉收缩等至关重要。

​推荐食物来源：全谷物、豆类、菠菜、坚果、香蕉、牛油果、豆腐等。

10. 胆碱

胆碱对大脑的发育极其重要，所以孕妇应该从食物中摄入充足的胆碱。据2004年发表在《Journal of the American College of Nutrition》杂志上的一项研究，孕妇摄入充足的胆碱可以提高胎儿的终生记忆。胆碱可以在肝脏内合成，也可以从食物中摄取，如藜麦、大豆和十字花科蔬菜（如西兰花）。

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