如何走路？！！

张景琦

真的有人不会走路！自从各种交通工具诞生以来，人类就开始逐渐丧失【走路】这项与生俱来的本能。不练则退，错误的走路方式会对膝盖、胫骨、下背部和肩部等部位造成潜在危害！今天，我们就来讲讲如何正确的走路、上坡和下坡！

1. 如何走路之【散步】

散步、漫步、溜达，我们每天都会做的事情。如何正确的散步？你需要注意以下几点：

1. 走路时，脚后跟先着地，然后前脚掌/脚尖再着地；

2. 走路时，脚尖指向正前方。脚尖朝外会对膝盖造成额外的压力；

3. 腿不要完全伸直，微弯；

4. 双手放在臀部，感觉臀部的发力（在家里慢慢找感觉，直到找到为止，是轻微的发力，而不是平时锻炼臀部时那种强烈的发力，要真能走得这么强烈，大家都不用单独练翘臀了）；

5. 收腹，将肚脐眼向脊柱方向移动，这可以给身体提供更好的稳定性，同时锻炼腹部肌肉（轻微刺激）；

6. 手臂在身体两侧自然摇摆，身体不要旋转；

7. 肩部放松，稍向后移，不要耸肩；

8. 抬头走路。低头走路会阻碍呼吸，给背部、颈部和肩部造成不必要的压力。你的下巴应该平行于地面，眼睛看向身体前方3-6米远的地面。

​9. 身体不要过于前倾（前倾角度不要超过5度），不要弯腰弓背，背部保持自然平直。挺直了腰板走路！

很多人在走路时，会犯跨步过大的错误。当你想走得很快时，就会不自然的加大跨步距离（下图上），这样的做法很容易使胫骨（小腿骨）受伤。正确的方法是增加步频（下图下）。记住，前行的力量来自后侧的腿和脚，而不是前侧的腿和脚。

2. 如何走路之【爬坡】

在日常生活中，我们会遇到上坡的情况，以下是注意事项：

1. 身体可以轻微前倾以保持平衡，但是不要过分前倾，也不要后倾。

​2. 缩小你的跨步距离，将会使你更容易爬坡；

3. 如果想保持一定的速度，可以增加步频；

4. 膝盖不要抬太高，不要超过15厘米；

5. 当坡度较大时，前脚掌/足中段先着地，然后脚后跟再着地。

3. 如何走路之【下坡】

上山容易下山难，下坡时，需要注意以下几点：

1. 脚后跟先着地，或整个脚面着地，不要脚尖先着地，用髋部吸收来自地面的冲击力；

2. 不要后仰，保持上半身直立（躯干在髋部的正上方）；

3. 始终弯曲膝盖，尤其是在比较陡的地方；

4. 如果下坡很陡，可以采取蛇形轨迹走法。

注意：如果你患有关节炎、髌骨软化、跑步膝或髂胫束磨擦综合症，在下坡时，膝盖可能会疼痛。

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