如何缓解膝盖弹响？

张景琦

很多人在弯曲或扭转腿部时都会遇到膝盖响的情况，这种情况可以大致分为两种：①伴有疼痛的响；②无痛的响。如果你遭遇的是第一种情况，那么你现在首先要做的是赶紧去看医生，而不是看我所写的这篇文章。

医学界认为：通常情况下，无痛的、不频繁的膝盖弹响属于正常膝关节弹响，对健康没有影响（Michael Camp, DPT, CSCS, PES），一些常规方法就可以改善这一现象。如果膝关节已经达到损伤级别，那么你必须去看医生！

是什么因素导致了膝盖弹响？答案很简答：膝关节上下的骨头及相关组织发生相对运动（摩擦）所引起声响。以下是更详细的说明：

1 膝盖软骨的影响

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，这些软骨起到了缓冲和润滑的作用。当你在弯曲或扭转腿部时，由于软骨的保护作用，膝关节上下的骨头会平滑的进行相对运动。

如果进行长期且频繁的腿部运动（如跳跃、跑步等），膝关节上下的骨头就遭遇频繁的摩擦和挤压，保护它们的软骨A和B就有可能发生轻微的错位，这时膝关节润滑性下降，导致膝关节上下的骨头进行不规则的相对运动，导致膝盖弹响。

如果继续如此运动，不进行充足的休息，那么情况就会恶化！

2 韧带的影响

膝关节上下的骨头通过韧带连接，当你弯曲或扭转腿部时，韧带会绷紧。如果你进行了剧烈的腿部弯曲或扭转运动，就有可能导致韧带撕裂或软骨受损。此时，膝关节润滑性降低，膝关节上下骨头和其他组织的摩擦变得剧烈且频繁，膝关节发生弹响现象。

3 关节液不足

对于一些久坐、缺乏运动的人群，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，造成膝盖的弹响。

4 相关肌肉力量不足

如果某些肌肉的力量较弱（如腿部），那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹可能会偏离正常轨道，引发膝盖弹响。

应对方案：

1. 使用泡沫轴缓解肌肉紧张（具体方法百度），并进行腿部和臀部的相关力量训练，增强肌肉的力量，改善关节的灵活性和稳定性；

2. 训练前进行充分的热身和拉伸，促进关节液分泌；

3. 注意休息，不要或尽量少进行太过剧烈和频繁的运动；

4. 摄入充足的水分和脂肪。

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