如何做一个标准的仰卧起坐、俄式仰卧起坐和卷腹？

张景琦

仰卧起坐是非常好的腹部锻炼动作。然而很多人的动作并不规范，最终致使脊柱、颈部和头部受伤。在做仰卧起坐的时候，你必须集中注意力，否则身体会借助其他部位的肌肉完成仰卧起坐，使腹部的锻炼效果变差。

第一步：弯曲膝盖，使脚掌平放在地面上

第二步：如图所示，将手臂交叉，双手碰肩

第三步：腹部轻微收紧，使肚脐眼向脊柱方向靠拢

第四步：保持双脚平放在地面，首先稍缓慢的抬起头，然后肩部离地，然后继续抬起身体其他部位。在整个过程中，微微收紧腹部，眼睛始终集中在膝盖，直到身体与地面近乎90度

第五步：保持该姿势1秒钟，缓慢的下降身体，但是背部不要完全触碰到地面，始终保持对腹部的压力

第六步：重复三到五步。

如果你是一个初学者，可能一次只能完成标准的2、3个仰卧起坐，不要着急，随着坚持锻炼，你的水平会越来越高。

如果完全做不了仰卧起坐，我推荐俄式仰卧起坐。

俄式仰卧起坐：身体平躺在地面，腿部完全伸直，分叉成V型，在起身的过程中，使腿部离开地面几厘米（伸直），直到上身与地面垂直（这时腿部已经重新下降到地面），其他要领同仰卧起坐。

当然，你也可以选择卷腹。卷腹和仰卧起坐异曲同工，前者仅将上背离开地面，此时上身与地面呈30-45℃左右。

当上身到图示位置时，保持该姿势1秒，对腹部进行深层刺激。

很多人在做该动作时头部过于向前弯曲，这非常容易造成颈部损伤，简单的方法是：在做卷腹时，眼睛始终望向天花板。

上升时呼气，下降时吸气。