张景琦

由于生理构造等因素的差异，女性健身者在健身道路上要面临更多的阻碍。

在日常活动中，女性健身者的下肢受力不均，臀部受到的刺激远小于腿部，所以她们的下背部和膝盖等部位更容易受伤。正确的训练动作不仅可以降低这些部位的受伤风险，还可以更好地塑造臀部和腰部的曲线。

今天，让我们攻克女性健身者错误率最高的3大训练动作！

1 深蹲

许多女性都喜欢进行半程深蹲。所谓半程深蹲，就是蹲至大腿与地面平行位置，如下图。

这些女性健身者认为，进行全蹲会伤膝盖（因为为了保持平衡，膝盖会稍过脚尖，但实际上“膝盖不能过脚尖”也是低级谣言）。

深蹲源自日常生活。如果仔细观察，你会发现在日常生活中，更多的人在进行完全深蹲，而不是半程深蹲。

进行半程深蹲会对膝盖骨及周边的肌腱和韧带造成更大的拉张力。此外，相比完全深蹲，半程深蹲无法充分刺激臀部肌肉和股二头肌（大腿后侧）。

我们可以把女性的下肢简单的分为前侧和后侧，前侧为股四头肌（大腿前侧），后侧围臀部和股二头肌。女性在生活中，前侧受到的刺激本身就比后侧大，这已经导致了女性体态的不平衡。如果长期进行半程深蹲，则会加剧这种不平衡。

如果你想改变这一现象，塑造更好的腿部和臀部线条，请进行完全深蹲！关于深蹲的更多内容，请参看我的文章《深蹲之战》。

深蹲之战

2 箭步蹲

箭步蹲是出错率最高的另一训练动作之一。很多女性健身者在进行箭步蹲时，不是向前跨步太大就是太少，这种错误的动作无法有效锻炼到腿部和臀部。尤其是跨步过小的箭步蹲，对膝盖的压力很大。

正确的箭步蹲很简单，你只需要把握以下要点即可：①前脚膝盖不要过脚尖，大腿与小腿近乎90度；②后脚膝盖接近但不触及地面。

3 跳绳

实际上很多女性都不会跳绳！她们的跳绳姿势丝毫没有自然的感觉，非常生硬，而且非常“卖力”！

“不自然”指她们的手臂离身体太远，这样会对肩部造成过多压力。

“卖力”指她们跳得太高了！这样做的后果只会对小腿的肌肉和骨骼造成巨大压力，增加受伤的风险。

正确的跳绳方式很简单：①将肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间；②腹部收紧，双脚并拢跳跃；③无需跳跃过高，只需要离地几厘米，让绳从脚下跃过即可；④绳子的长度：双脚踩绳，手柄在胸部位置。

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