张景琦

注：本文是我在查阅世界女性健康权威专家Christiane Northrup M.D相关书籍的基础上，总结而来的专业科普文章！

如果你是一名女性健身者，这篇文章绝对是你在健身道路上的完美指南！

女性的身体比男性复杂得多，她们的生理周期分为4个阶段，一共有5种荷尔蒙控制女性的生理周期：雌性激素，黄体酮，促卵泡激素（FSH），促黄体激素（LH）和睾丸酮激素。

在整个生理周期内，这5种荷尔蒙的含量要发生4次变化，将生理周期分为4种截然不同的阶段：卵泡期，排卵期，黄体期和月经期。

女性的生命就是这4个阶段的循环。每个阶段，你的心情和身体状态都会发生变化，所以，每个阶段的运动、饮食和生活方式也需要进行相应的调整！

第一阶段：卵泡期

持续时间：7-10天

荷尔蒙变化：下丘脑给脑垂体发出信号，脑垂体接到信号后，释放促卵泡激素，告诉卵巢：准备释放卵子！卵泡开始膨胀，同时雌性激素含量增加，使子宫内壁加厚，为排卵做准备。这个阶段，5大荷尔蒙的含量都开始从最低水平逐渐上升。雌性激素的增长会让你心情更好，睾丸酮激素的增长会使性欲增强。

身体物理变化：在这个阶段，女性体内的能量将持续增强，但偶尔你可能会感到焦躁。你的阴道分泌物会出现以下变化：很少→没有→开始增加（黄色或白色，有点黏）。

生活变化：创造力和一些新的变化在这个阶段开始被激发！这个阶段非常适合你去进行一些有挑战性的工作。你的大脑在这个阶段非常活跃！在这个阶段，你的能量将达到一次峰值！感觉到体力十足！你的心情在这一阶段变得外向、乐观、充满活力！所以这个阶段非常适合你进行人际交往。旅游、外出、娱乐等都适合在这个阶段进行！

食物选择：新鲜的、易消化的食物（蔬菜、瘦肉、鱼类、豆类、谷物等）会让你更加有活力。这个时候，5大荷尔蒙的含量都开始从最低水平逐渐上升（包括雌性激素），所以不要使用额外的促雌性激素药物，多选择低GI食物，少吃甜食。不要吃太辛辣太刺激的食物。

运动选择：可以尝试一些新的、有挑战的运动方式，平时看似比较困难的运动，在这一阶段都会感觉比较容易。因为身体能量在这一阶段正在逐渐增强。

第二阶段：排卵期

持续时间：3-4天

荷尔蒙变化：促卵泡激素含量大幅增长，接着促黄体激素含量也开始升高，这会让一个卵泡变得越来越大，然后轰的一声爆炸，排卵开始：一个卵子就进入了输卵管内，然后这个卵子再经过输卵管进入到子宫。这个阶段，雌性激素的含量持续增加，进一步加厚子宫内壁，促进子宫内的免疫细胞生长。睾丸酮激素含量也迅猛增长，但是当排卵后，它的含量就开始下降。

身体物理变化：阴道分泌物开始增加（干净、湿滑、有弹性），当生育高峰日一过，阴道分泌物就逐渐变少变干。随着卵子的释放，你可以会感觉到骨盆疼痛，你还会感觉到体内能量的大幅提升，但也可能会感觉到疲惫感，并伴随头疼或对甜食的渴望。

生活变化：这是最重要的社交期，包括与你的男朋友、父母或者同事。由于在该阶段，你的社交能力是最强的，所以如果有重要的社交，尽量在这个阶段完成。该阶段是生育高峰阶段，所以在这段时间内，你会对自己的外表异常在意，你会花额外的努力去追求异性。

食物选择：由于在该阶段雌性和雄性激素含量非常高，所以你充满能量，心情也非常稳定。为了保持内分泌健康（排出多余的雌性激素），你应该食用大量蔬菜和一些富含谷胱甘肽（促进排毒）的水果，这些食物会促进血液循环，具有抗氧化供能，帮助你制造出一个最健康的卵子。由于该阶段雌性激素含量很高，所以你可能会出现粉刺、水肿等症状，这些食物可以改善这一问题。少食多餐，不要吃太刺激食物。

运动选择：该阶段你的能量达到最大水平，所以可以选择强度最大的运动，超越你的身体极限！

第三阶段：黄体期

持续时间：10-14天

荷尔蒙变化：黄体（排卵后，由卵泡形成的）在卵巢表面生长，促使黄体酮的分泌。黄体酮含量上升，给身体传递信号，保持子宫内壁的完整性。黄体酮含量上升也会给脑垂体传递信号，告诉脑垂体停止释放促卵泡激素和促黄体激素，这样才能阻止身体继续排卵，保证一次只有一个卵子进入子宫。这一阶段，雌性激素含量继续上升，如果到该阶段末，卵子还未受精，黄体就会被身体吸收。黄体酮会停止分泌，导致你大姨妈来临。这一阶段，睾丸酮含量会上升至阶段末。

身体变化：体能开始下降，一些人会出现经期前的一些症状，如浮肿，易怒、头痛、情绪波动和对食物的渴望。

生活变化：在这一阶段，雌性激素与黄体酮的含量会成特定比例，你会发现这一时期你更加恋家，会注意到周围一些你之前忽略的事情，所以黄体期非常适合做家务，比如整理卧室、去超市进行日用品采购等。你还有可能更关心自己身体的保养，比如洗一个奢华的spa，或者看看电影等。在这一阶段，减少你的应酬，省去不必要的疲劳。

食物选择：选择富含维生素B、钙、镁和膳食纤维的食物，它们可以提高你在黄体期时的健康水平。黄体酮的生成需要消耗大量的维生素B，所以你应该补充富含维生素B的食物。钙和镁可以减轻体内的水分驻留症状。膳食纤维可以改善肝脏和大肠的排毒功能，让你多余的雌性激素更有效的被排出。摄入足量的慢速吸收碳水化合物，保证大脑中血清素和多巴胺含量的稳定，这可以防止你的心情过分波动。在该阶段注意摄入不饱和脂肪，它可以帮助你抗击经前综合征，比如坚果、花生酱等。

运动选择：在黄体期前半段，你的体能可能还处于较高水平，所以可以继续进行一些高强度训练。在黄体期最后五天内，降低训练强度。可以尝试瑜伽、快走、慢跑、普拉提等，还可以进行一些低负重的力量训练。

第四阶段：月经期

持续时间：3-7天

荷尔蒙变化：当黄体消失后，黄体酮分泌结束。子宫内壁脱落，导致阴道出血。该时期雌性激素含量达到顶峰，然后开始下降，为下一次排卵做准备。

身体变化：出现褐斑和出血症状。一些人还会遭遇到：骨盆抽筋、下腰酸痛，疲劳和对食物的渴望。当你体内的雌性激素含量从最高开始下降时，你可能会感觉到一丝轻松

生活变化：该阶段，大脑的左半球和右半球的交流变得非常频繁。你会经常自我审视，重新认真的规划未来的方向。此外，你的直觉在这个阶段变得非常灵敏，好好思考这些信息，尤其是一些每当月经期就会出现的直觉（担忧、害怕等等）。实际上，在月经期出现的一些焦躁、不满足等，都是正常的，当你了解这一点后，你就会变得轻松下来。

月经期是个好时期，抓住这个机会，好好规划你的未来。然后在生理周期的其他阶段，处理这些问题。你会让你更容易成功。

食物选择：这个时期由于子宫内壁脱落，所以一定要选择有营养的食物，如低GI、富含水分的水果和蔬菜。海产品会帮助你补充铁、锌等元素，这些元素在你出血时会流失。在这一阶段要控制钠的摄入，咸的食品会让你体内水分更多，增加体重。摄入大量水分，天然利尿剂芦笋、黄瓜等对你非常有益。

运动选择：这一阶段，休息会恢复非常重要。在月经期的前2天（大出血）选择休息或者做一些舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸、慢走等。当你的出血越来越少后，可以根据你的自我感觉提高训练强度。这个阶段的适当锻炼是必须的，它可以促进安多芬的释放，改善你的心情。

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