张景琦

夏日即将来临，没有条件去健身房的你是否还在为身上的赘肉发愁？

没关系！人类天生就会跑、跳、推、拉，试试本文的10大高效家庭训练动作，在室内燃烧你的顽固脂肪！

家庭训练动作1：徒手深蹲

深蹲是非常强大的功能性动作，它可以锻炼到腿部、臀部和核心区，绝对是家庭训练首选动作！

要点：①站距比臀距稍宽；②重心集中在脚中-后部；③身体灵活性和柔韧性较好的健身者应该蹲至足够深；④背部不要弯曲，站起时脚后跟发力

家庭训练动作2：深蹲跳

深蹲的加强版，需要注意：下落时膝盖微弯曲，以减少冲击力

家庭训练动作3：屈膝触胸

类似于攀爬平板支撑（mountain climber）。

在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖顶向左臂位置，然后回复初始姿势。左右膝盖交替进行。

家庭训练动作4：箭步蹲

箭步蹲可以有效刺激臀部肌肉的腿部肌肉。相对于深蹲等动作，箭步蹲更适合膝盖不太好的健身者。

要点：①前脚脚后跟发力；②前脚膝盖不要过脚尖；③有一定训练经验的人，可以在最底端稍微停顿片刻，增强对肌肉的刺激感。

家庭训练动作5：箭步蹲跳

箭步蹲的加强版，难度更大，效果更好！

家庭训练动作6：Burpee

如今，Burpee已经是健身者耳熟能详的动作了。它可以在帮助身体燃脂的同时，锻炼到全身所有的肌肉，非常高效！

家庭训练动作7：爆发力俯卧撑

相比常规俯卧撑，爆发力俯卧撑的燃脂效果更好！你只需在常规俯卧撑的基础上，用爆发力使双手离地即可！

家庭训练动作8：神之俯卧撑

神之俯卧撑是一种搭配了神之技能的俯卧撑。它可以帮助你：①大幅度降低“减肥反弹”的几率；②维持并提高新陈代谢，让你每天燃烧更多热量，更快减脂；③增强力量，改善骨骼健康；④维持正常水平的肌肉量（完全符合亚洲人审美标准），同时不会促进肌肉过多增长。具体内容点击下面的链接！

神之俯卧撑

家庭训练动作9：平板臂屈伸

平板臂屈伸是锻炼肱三头肌的高效训练动作。进行平板臂屈伸非常简单，你只需要找一个平板，或在床边进行即可！

家庭训练动作10：高抬腿

高抬腿？没错！实际上，在小学时，你就学会了这一高效的训练动作，千万不要小瞧了高抬腿，往往越简单的动作，效果越好！

如何进行训练？

我推荐2种方法：①只要有闲暇时间，就可以选择以上任意训练动作进行，次数、时间自己决定；②从以上动作中挑选6-8个，组成循环训练计划，进行3-5轮。我的微博里有大量的循环训练计划，如果你还不了解如何安排这些计划，可以参考以下文章！

超级燃脂循环训练计划【大合集】

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