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张景琦
如果你现在正准备认真阅读这篇文章，毫无疑问，你对自己的胸部或多或少都会有些不满。据调查，每5位女性中就有1位对自己的胸部比较失望。对绝大多数女性而言，胸部在很大程度影响着她们的自信与自尊。
如今，市面上涌现出大量的美胸方法，各种隆胸手术、丰胸理疗和丰胸内衣层出不穷。然而，这些方法都有各自的缺陷：隆胸手术的安全风险较大、经济费用高；丰胸理疗和丰胸药物的有效性仍然未知，且存在副作用的风险；丰胸内衣所带给你的也仅仅是短暂的自欺欺人。
我非常确信，你之所以花费宝贵的时间来阅读这篇文章，绝对不是想获取关于隆胸手术或丰胸理疗的信息，而是想真正找到一种安全、有效、健康并且持久的美胸方法，以此改善胸部过小、过大、下垂或形状不佳的问题，最终在人生的道路上重获自信！
1. 让我们学习一些生理学小常识
在学习如何美胸之前，你需要了解一些最基础、最简单的生理学常识。
乳房主要由乳腺、脂肪和纤维组织构成。通过下图我们可以看到，黄色的脂肪组织围绕在乳腺周围，它们对乳房的大小具有重要的影响作用。一些过于肥胖的女性，在减重之后，由于胸部脂肪减少，乳房也会有一定程度的缩小。
需要注意的是：乳房中不包含任何肌肉！在乳房之下，是我们的胸部肌肉（胸大肌）。胸大肌具有支撑乳房的作用，胸大肌越发达，对乳房的支撑作用就越强，这对于防止胸部下垂和增加胸部大小非常有利。适当的力量训练不仅可以促使胸大肌的增长，还可以提高乳房周围结蹄组织的数量，对美胸很有帮助。
2. 为什么她的胸比我大？
影响胸部大小和形态的因素有很多种，其中遗传是最主要的影响因素。2012年发表在《BMC Medical Genetics》杂志上的研究表明，有7种遗传因子对乳房的大小起到了关键性的影响。如果你有一位胸部丰满的母亲，那么你发展成平胸的几率将会非常小。除此以外，还有一些因素对胸部的大小和形态起到了重要的影响：
体重
体重的增加或减少会影响胸部的大小。对于大多数女性来说，体重的增长预示着脂肪的增多。胸部主要由脂肪组成，脂肪含量的增长会引起胸部的变大。由于基因不同，体重增长对于不同的人影响不同。一些人会发现，当体重增长、体脂变高时，胸部会有比较明显的增大；另一些人会发现，当体重增长、体脂变高时，胸部没有明显变化，其他部位的脂肪会有所增长。
如果你想靠增长体重的方式丰胸，可以适当增加每天的热量摄入（食物摄入），但是应尽可能选择健康的食物，避免油炸食物或过于油腻的食物，防止身体其他部位的脂肪堆积。
如果你想靠减轻体重的方式减胸，可以适当减少每天的热量摄入（食物摄入），并尽可能选择健康的食物，防止营养不良的发生。由于受基因影响，一些人可以靠这种方法减胸成功，另一些人可能会发现：体重减轻后，其他部位的围度有所降低，但胸部大小没有明显变化。
体态
不同的体态会影响胸部的美观。驼背、弓腰等不良体态会使胸部看起来更小，而提胸抬头则会使胸部看起来更大。
胸肌
适量的胸肌会使胸部看起来更丰满、更挺拔。
荷尔蒙
女性体内的雌性激素、黄体酮和催乳素含量对胸部的大小具有重要的影响作用。
年龄
大多数女性的胸部在18-20岁左右将完全发育，此时的胸部大小主要由遗传因素决定。
疾病
一些疾病如乳腺纤维囊性变会影响胸部的大小和形态。
3. 胖子的大胸和瘦子的腹肌一样，毫无意义！
乳房的主要成分之一是脂肪，脂肪越多，胸部越大，脂肪越少，胸部越小。
受遗传因素影响，一些女性的乳房中乳腺较多，脂肪较少。对这类女性而言，体重或脂肪的增减对胸部大小的影响并不明显。
还有一些女性的乳房中脂肪较多，乳腺较少。对这类女性而言，体重或脂肪的增减对胸部大小的影响比较显著。
受网络讯息传播的影响，如今很多女性健身者都在追求低体脂身材。女性体脂（体内脂肪含量）过低，不仅会缩减胸部的大小，长期以往也会影响身体健康和月经周期稳定。
一些网络照片对女性健身者起到了巨大的迷惑作用，这些照片的共同特点是：模特的体脂很低，但胸部非常丰满挺拔。殊不知，这样的胸部往往是硅胶手术的成果。科学给出的答案是：在天然条件下，对于绝大多数女性而言，过低的体脂与丰满挺拔的胸部不可能同时存在。
4. 夏天到了，科学美胸好不好！
目前，科学天然的美胸/丰胸主要有4种：①改善体态；②促进胸部脂肪增长；③促进胸部肌肉增长；④促进乳腺发育。
4.1 见效最快的美胸方法竟然是“站直了”（7种方法）
还记得上一次父母叫你【 站直了，别驼背 】是什么时候吗？当你听到这句话时，有没有想过：见效最快、最简单的美胸方法竟然是“站直了”！
在日常生活中，我们经常处于身体前倾的状态，包括我：现在正坐在电脑前，身体前倾敲打着键盘。长期处于身体前倾的状态不仅会逐渐影响我们的体态，还会严重危害颈椎和腰椎的健康。
体态改善虽然不会使胸部的实际尺寸变大，但是却可以带来很棒的视觉效果：
1. 锻炼背部和肩部肌肉。加强背部和肩部肌肉的练习，可以改善体态，帮助你站得更直，胸部更挺拔更丰满，带来非常不错的视觉效果；
2. 在胸前加点装饰品。在胸前加一些蓬松的或折边的材料，可以突出胸部曲线，让胸部看起来更丰满；
3. 背靠墙练习。背靠墙站直，抬头挺胸，使头部触碰到墙壁，常做这一训练可以改善站姿，原理同方法1；
4. 进行有氧运动，辅以适当的腹部练习。这样可以使腹部更加平坦，让胸部看起来相对更大；
5. 经常进行背部、胸部和颈部拉伸练习，具体方法百度，原理同方法1；
6. 增强胸椎移动性。良好的胸椎移动性对身体的活动至关重要。当胸椎的移动性较差时，肩部和颈部将更容易受到损伤。此时，为了保护肩部和颈部，身体会不自觉的耸肩或含胸，影响我们的体态。瑜伽垫美胸可以帮助女性改善胸椎的移动性，重塑良好的体态，让你站的更高、更直。
方法：①将瑜伽垫卷至下图形状，平躺在瑜伽垫上。此时，背部应紧靠瑜伽垫顶部，肩胛骨下方与地面留有一定空隙。膝盖弯曲，双手放置在脑后，肘部紧靠身体两侧；②吸气，同时向前缓慢地滚动身体，在整个过程中身体始终紧靠在瑜伽垫上。接着，缓慢呼气，同时向后滚动身体，最终滚动至图2所示姿势，此时肘部完全打开。在整个过程中，腰部切勿过弓。
7. 泡沫轴放松。 泡沫轴通常被用来进行自我筋膜放松（自我按摩）。大多数泡沫轴都附带使用说明。你只需要把它放在地面，然后按照使用说明使用即可。如果你在刚开始使用时感觉有些不适，说明你的体态已经出现了问题。随着持续的使用和练习，泡沫轴会帮助你快速纠正体态，同时带给你非常舒适的放松感。
4.2 促进胸部脂肪增长（3种方法）
方案1：如果你很瘦，胸部又很小
较低的体脂含量会让女性看起来更健康、更富有活力。然而，这也会缩减胸部的大小（让我们再复习一次：乳房主要是由脂肪组成的）。
如果你的体脂含量较低（很瘦），胸部又很小，我建议你适当提高每天的食物摄入量（卡路里摄入量）。这样的饮食调整可以适当增加你的体脂含量，促使胸部变得更大。
当然，你绝对不想让其他部位的脂肪和胸部脂肪一起疯狂的增长。为了防止在胸部变美之前成为一个可爱的小胖，你需要遵循以下6条准则：
1. 在作息允许的情况下，少食多餐；
2. 减少或限制加工食品、油炸食品、高糖分食品和高脂肪食品的食用；
3. 多吃复杂碳水化合物（如糙米、豆类等），少吃简单碳水化合物（如面食等）；
4. 多吃蔬菜和糖分较低的水果，如橘子、草莓等；
5. 保证充足的蛋白质摄入，选择富含蛋白质的健康食物，如瘦肉、鸡蛋、鱼类和海产品等；
6. 保证充足的水分供应，每天饮用2-3 L水（咖啡、茶、含酒精类饮品不计入每天饮水量）；
方案2：如果你的体型正常，但胸部很小
如果你的体型正常、体脂适中，但胸部又很小，那么想通过“增加食物摄入量促进胸部变大”的方法美胸，就需要谨慎了。你很有可能在美胸成功之前，变成一个可爱的小胖子。
受基因等因素影响，女性的臀部、腿部和腹部通常比胸部更容易堆积脂肪。如果你属于体型正常的女性，采用增加食物摄入量的方法美胸，那么在胸部变大之前，你的臀部、腿部和腹部可能就已经堆满了多余的脂肪。
在这种情况下，我更建议你采用【改善体态】和【力量训练丰胸】的方法。
方案3：如果你很胖……
如果你很胖……
如果你的体型较肥胖，那么胸部肯定不会太小。当然，也有部分女性对自己的胸部大小仍不满意，对于这些女性来说，我的建议是：不要再吃了，赶紧减肥吧！
比例匀称、整体和谐是人体美学的核心理念。美，追求整体身型的协调和匀称。胖子的大胸和瘦子的腹肌一样，毫无美感可言。如果你真心想让自己变得更美，瘦身才是你的首要任务。
4.3 促进胸部肌肉增长
锻炼胸部肌肉不仅可以提高力量，改善健康，对胸部的增长也非常重要！首先击碎4个谣言：
谣言1：进行力量训练会使胸部变小
非常荒谬但却广泛流传的谣言。
女性的乳房中没有任何肌肉，乳房大小主要与其中的脂肪和乳腺组织有关。胸大肌位于乳房之下，具有支撑和抬高乳房的作用！通过练习俯卧撑等训练动作可以促进胸大肌的增长，让胸部变得更加挺拔。而通过引体向上等动作锻炼背部，还可以改善女性的体态，从视觉上达到美胸的效果。
一些人在观看健身健美比赛时，发现国内女性健美运动员的胸部都很小（国外健美运动员胸部很大主要是硅胶手术的功劳，然而国内进行硅胶手术的女性运动员并不多），从而对力量训练产生了抗拒。实际上，这些现象都归因于体脂含量。女性健美运动员在比赛时，体脂含量远低于正常女性，由于胸部大小和脂肪含量息息相关，所以这些运动员的胸部看起来很小。而真相是：大多数女性运动员在非赛季时，由于体脂含量正常，胸部不仅不小，反而比很多普通女性要丰满挺拔，这都归结于力量训练的功劳。
在进行力量训练时，你需要注意一点：不要进行太高重复次数的胸部训练，这会促进胸部血流量的大幅提升，促进胸部脂肪燃烧，反而不利于美胸。
谣言2：进行力量训练会使乳房变硬
如果你已经认真学习过之前的生理学小常识，那么瞬间就可以判定出该谣言的荒谬。胸部力量训练主要锻炼胸大肌，然而乳房中并没有肌肉。进行胸部力量训练不仅可以让胸部更饱满更挺拔，还可以让乳沟更明显！
谣言3：进行胸部训练，只需要做一些俯卧撑就够了
对于刚开始进行力量训练的女性来说，进行最简单的跪式俯卧撑、常规俯卧撑等动作的确是明智的选择。但是随着力量水平的提高，俯卧撑就无法满足胸部肌肉增长的需求了。
记住：训练美胸背后的原理是提高胸部肌肉的大小。当力量水平达到一定程度后，大量的俯卧撑不仅对提高肌肉大小没有帮助，反而会加速胸部的血液流通，促进胸部脂肪的燃烧。所以当你一次性可以做15-20次以上的俯卧撑后，就可以进行更高级别的俯卧撑训练，或选择杠铃卧推和哑铃飞鸟等负重训练。
谣言4：我的胸部太小，所以不需要购买专业的运动胸罩
不管你的胸部是大是小，在训练时，你都应该穿戴专业的运动胸罩，以达到支撑胸部的目的。乳房中的结缔组织非常脆弱，如果没有适当的支撑，胸部很容易下垂。
胸部在运动中无法获得适当的支撑，除了会损害乳房中的结缔组织，还会对肩部和背部肌肉造成一定的影响，这些影响会使你的体态变得越来越差，从视觉上毁灭女性美胸的梦想！
如今很多女性崇尚有氧运动，尤其是跑步。在此我也要提醒大家：跑步时或进行弹跳运动时，有条件的一定要穿运动内衣，稳定胸部，防止胸部走形。此外，有氧运动一定要适量，通常一周进行3次，每次30-40分钟的恒速有氧或20-30分钟的HIIT有氧就足够了，过多的有氧除了会给身体带来巨大的压力，促进皮质醇释放，降低免疫力，促进脂肪堆积，让你事半功倍，还会减胸哦（减体脂的同时减胸）！如果你本身就是乳房中脂肪组织较多的那一类人，那么疯狂的有氧会让你的胸飞速变小。
此外，还需要注意两点：①不要用太紧的bra，这也许会让你的胸部看起来很大（挤一挤总是会有的），但是长期以往，不仅对胸部健康有很大影响（降低血流量和毒素排出），还会使胸部更小。②尽量不要用加厚的bra，长期使用加厚的bra会让胸部不适（出汗等），走形，同时影响胸部健康。
如何训练？
训练频率：一周2-3次。
①如果你的力量较弱，我建议你进行俯卧撑（最难）、跪式俯卧撑、上斜俯卧撑或推墙俯卧撑等徒手动作练习。具体可以看以下文章：
但当你可以轻松做15-30次以上的标准俯卧撑后，就应该进入下一阶段负重训练了；
②负重训练。平板卧推、上斜卧推、飞鸟等动作都是不错的选择。进行卧推这类复合动作时，可以把每组的重复次数保持在10次左右，进行飞鸟和一些固定器械动作时，把每组的重复次数保持在12-15次。以下是女性胸部训练计划举例（负重）：
平板杠铃卧推 4组×8次
上斜哑铃卧推 4组×10次
平板哑铃飞鸟 4组×15次
跪式/上斜/标准俯卧撑 3组×每组做至力竭
注：组间休息60秒。
4.4 促进乳腺发育
女性体内有3种激素影响乳腺发育：雌性激素、孕酮和催乳素。要想促进乳腺发育，就要促进这3种激素在体内的分泌。
雌性激素
提高体内雌性激素的最有效的方法就是吃药（很多避孕药里含有大量雌性激素和黄体酮）或雌性激素理疗。但这2种方法的风险都很大。很多人发现吃避孕药的确可以使胸部增大，但也有专家表示，这种增长只是短暂的，停药后效果就会消失。此外，长期吃避孕药会带来严重的副作用，如心情烦躁不安、恶心、疼痛、性欲减退、以外出血等。当然，这种方法也是因人而异，有些人在使用后没有或者仅有微小反应。
雌性激素理疗除了需要有专业医生进行指导、较高的医疗花费，还伴随很多可能的副作用：头痛、恶心、体重增加、阴道分泌物增多、乳房胀痛、增加乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的患病风险、增加中风和血栓的可能性。总之，如果你仅仅为了丰胸而吃药或进行雌性激素理疗，我认为并不值得！
孕酮
孕酮影响乳房增长的重要荷尔蒙。和雌性激素一样，增加体内孕酮含量的途径主要为吃药（避孕药）和孕酮理疗。孕酮理疗同样伴随某些可能的副作用：痤疮、阴道发炎、关节疼痛等一些和雌性激素理疗副作用类似的症状。个人不推荐通过这种方法丰胸。
催乳素
催乳素主要在妊娠期以及分娩过后的前几年大量分泌，它可以促进胸腺发育，维持泌乳。在其他阶段，女性体内的催乳素含量并不高！至今为止，有科学依据、无害的促进催乳素分泌的手段 （可能是唯一方法） 就是通过吮吸和抚摸等动作刺激乳头，引起直达下丘脑的神经冲动来促进催乳素的分泌，这种方法有男朋友的女性可以一试。
以上就是天然丰胸的主要方法，当然，很多人也听说过草本植物丰胸等方法，但是这些方法研究不够深入，缺乏强有力证据。在此就不介绍了。
5. 辟谣：多吃大豆真的可以丰胸吗？
女性体内雌性激素的含量与胸部大小息息相关。当女性进入青春期后，雌性激素开始大类分泌，这会直接引起胸部的发育，促使乳腺组织的增长。在孕期，女性体内的雌性激素含量会比往常稍高，这同样会促使胸部的增长。在医学领域，增加体内雌性激素的方法主要有口服避孕药和激素替代疗法等。
由于大豆蛋白内含有植物雌性激素（异黄酮），所以很多人声称多吃大豆可以丰胸，这种观点是非常片面的。
首先，我们需要了解：植物雌性激素并不是激素，它之所以被称为植物雌性激素，因为它具有微弱的促进体内雌性激素分泌的作用。大豆蛋白中的植物雌性激素称为异黄酮。异黄酮可以与人体内的雌激素受体蛋白结合，模仿天然雌性激素的一些生理作用。人体内有2种雌激素受体蛋白，然而异黄酮只能与其中1种受体蛋白结合，所以它的生物活性无法与天然的雌性激素相提并论（可以与体内2种雌激素受体蛋白结合）。
2004年发表在《Cancer Epidemiol Biomarkers Prevention》杂志上的研究表明：220名健康的绝经前妇女在每天摄入50mg异黄酮（植物雌性激素）2年后，血液中的雌性激素含量没有发生变化[3]。2009年发表在《Human Reproduction Update》杂志上的研究表明：对于绝经前女性而言，食用大豆无法提高体内雌性激素含量。
2005年发表在《Cancer Epidemiol Biomarkers Prevention》杂志上的研究表明：摄入高剂量的异黄酮对绝经后女性体内的雌性激素没有影响。2009年发表在《Human Reproduction Update》杂志上的文章表明：对于绝经后女性而言，食用大豆可以提高体内雌性激素含量，但这种影响可以忽略不计。2014年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》杂志上的研究表明：大豆中的异黄酮有益于绝经后女性的健康。
6. 要美丽要健康：保护胸部健康的超级饮食秘籍
爱美，是女人的天性。然而，在现实生活中，一些女性因过分追求美丽而忽视了健康。美丽与健康是并存的，要美丽要健康，这才是21世纪女性应有的态度！
女性胸部的健康至关重要。据美国疾病控制中心（CDC），乳腺癌是美国女性中最常见的癌症类型，同时也是致命率极高的癌症之一。除乳腺癌以外，还有大量的非肿瘤疾病在威胁着女性胸部的健康，这些疾病通常以肿块的形式表现出来。据美国癌症协会，30至40岁是女性非肿瘤疾病的主要发病时间 。
通过改善作息与饮食习惯预防胸部疾病，同时定期进行体检，是保护胸部健康的最佳选择。以下12条超级饮食秘籍将会让你在保护胸部健康的道路上事半功倍：
1. 鱼类，尤其是深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）富含欧米茄-3脂肪酸，对改善胸部健康非常有效；
2. 豆类含有大量的植物营养素，对健康非常有益；
3. 十字花科蔬菜（西兰花等）富含吲哚甲醇，可有效抗击乳腺癌；
4. 红薯富含抗氧化剂维生素C和维生素A，具有抗癌作用；
5. 选择富含单不饱和脂肪酸的食用油（橄榄油、花生油等）对预防乳腺癌非常有效；
6. 胡萝卜富含维生素A，可以降低乳腺癌的发病率；
7. 菠菜、花椰菜和卷心菜含有叶黄素和玉米黄素，对预防癌症非常有效；
8. 大蒜中的烯丙基化硫可以增强免疫细胞的活性，有助于抗击癌症；
9. 柑橘类水果富含单萜，具有清除人体内致癌物的作用；
10. 蘑菇中含有外源凝集素，可以帮助人体抗击癌症，增强免疫力；
11. 坚果中含有槲皮素，可以抑制癌细胞的生成；
12. 木瓜富含抗氧化剂维生素C，可以降低致癌物质亚硝胺的吸收率。
(来源：张景琦Unlimited)
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