困扰健身者的3大饮食问题

张景琦

今天，为大家解答困扰无数健身者的三大健身饮食问题：①两餐之间的间隔时间​多久最好？②减脂期每天​应该吃几餐？③增肌期每天应该吃几餐？欢迎讨论！

1. 两餐之间的间隔时间​多久最好？

答案：3小时为宜，最多不要超过4小时。

在解答【每天应该吃几餐】前，我们先来聊聊第一个问题。

当我们吞下食物后，身体需要2-4小时时间消化它们。具体的时间长短，取决于多种因素，如摄入食物量、脂肪含量、食物种类、基因影响等等。

虽然我们每个人都是独立的个体，彼此有着个体差异，但是在科学统计的基础上，3小时是一个比较合适的数字。

如果在某一餐的3小时后，你仍然感觉很饱，无法继续进食，那么可以试着将间隔时间延长到3.5-4小时。为什么3小时不适合你？原因可能有很多种，例如你天生属于新陈代谢较慢的人群，消化速度较慢，或者你每餐的食物量摄入过多（可以试试减少一些食物量），再或者是由于食物种类的问题（脂肪含量越多，消化速度越慢，粗粮和蛋白质比例较多，也会减缓消化速度）。

如果你每餐的食物摄取量合适，那么4小时就应该是一个临界点，因为人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以你需要持续地从食物中补充蛋白质，维持肌肉量和正常的生理功能。

​2. 减脂期每天​应该吃几餐？

答案：在回答该问题前，我们先来看一项实验。

近期，发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上的一项研究对比了全天进食和间歇性进食（每天只选择几个小时的连续时间进食，在其他时段禁食）的效果。

研究人员将健康的小老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时的进食时间（夜晚），在其余的16个小时禁食（对，这就是8小时饮食法）。两组小老鼠每天的食谱相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（注意，这可是高热量高脂肪食谱）。

100天后，A组的小老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且也更为肥胖。相反，B组的小老鼠不仅健康状况良好，而且他们的体重相比100天前减少28%！

最终，研究人员得出结论：间歇性禁食法更有助于保持身体健康。

结合第1个问题的答案，我建议减脂期健身者：相比少食多餐（5-7餐，意味着每天要进食12-18个小时），每天进餐3-4次，结合8小时饮食法，更有利于体型的控制和健康的改善！

8小时饮食法的使用方法，请看以下文章：

2017年最佳减脂饮食法 | 8小时饮食法（更新版）

​3. 增肌期每天应该吃几餐？​

答案：5-7餐。

增肌期健身者的饮食方案和减脂期健身者有所差异。大量健美运动员的实践表明：全天少食多餐更有利于肌肉的增长。

说到这里，你也许会问：在刚才实验里，全天进食的小老鼠健康恶化，脂肪增长，你怎么还推荐少食多餐？注意，刚才的实验，小老鼠的饮食方案是高热量高脂肪饮食，本身就不利于健康和体型的维持。

所以，增肌期的健身者应该注意2点：①不同的个体，每天的进餐数不同，例如，一个本身容易堆积脂肪的健身者，一天5餐可能更适合他。具体的进餐数，取决于你的基因、训练方式和目标等。你需要通过尝试找到最适合自己的进餐数；②保证科学的饮食，碳水化合物和脂肪的摄入不宜过高，同时摄入充足的蛋白质（每天每kg摄入1.2-3g蛋白质）。

​

​​​