哈佛医学院：到底摄入多少蛋白质才算过量？

张景琦

From：哈佛医学院

近几年，高蛋白饮食法在健身界非常流行，如原始人饮食法（Paleo Diet）、区域饮食法（The Zone Diet）等。不论这些饮食法中的蛋白质主要来自天然食物还是健身补剂，准备或正在使用的你有没有想过：摄入过多的蛋白质会引发一系列健康问题？一起来看看哈佛医学院的答案！

​1. 你需要多少蛋白质？

蛋白质是三大宏量营养素之一（其他两大为碳水化合物和脂肪），对人体的成长与发育，细胞的组成与修复至关重要。摄入充足的蛋白质可以避免营养不良，防止肌肉和力量的流失。近年来，许多运动营养学家提倡健身者摄入更多的蛋白质，以此提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

美国居民膳食指南（2015-2020）推荐：每天摄入0.8克/公斤蛋白质。例如，一位60公斤的女性每天需要摄入48克蛋白质（每100克瘦肉约含20克蛋白质）。健身者，尤其是想要增加肌肉含量的健身者，则需要更多的蛋白质。此外，蛋白质的来源非常重要，一些营养学家建议我们应该适量摄入红肉，增加鱼类、豆类和乳制品的摄入量。

但是，一些专家认为：以上的蛋白质推荐量太低，我们应该摄入更多蛋白质，最多可达标准推荐量的2倍。还有一些专家认为：美国居民目前的蛋白质摄入量已经超标。

2. 摄入过多的蛋白质会损害健康吗？

答案是肯定的，高蛋白饮食可能会：

1. 增加心血管疾病的发病率；

2. 增加癌症的发病率；

3. 增加肾脏疾病和肾结石的发病率；

4. 造成体重增长（蛋白质也是含有热量的）；

5. 引起便秘或腹泻。

但是，一些研究表明：虽然以上现象存在于高蛋白饮食的人群中，但并不代表【蛋白质】本身是这些现象的罪魁祸首。这些现象的出现可能和蛋白质的来源、饮食结构等因素有关。例如：若某高蛋白饮食中含有大量红肉和高脂肪乳制品，这种饮食就可能导致体内胆固醇含量超标，并增加心脏病和结肠癌的发病率。然而，如果某高蛋白饮食富含植物来源的蛋白质，可能就不会产生这些影响。

还有一些研究表明：如果用蛋白质替换饮食中的部分碳水化合物（蛋白质摄入量增加，碳水化合物摄入量降低）而不是脂肪，受试者的体重就更容易增加。

3. 到底摄入多少蛋白质才算过量？

对于这个问题，目前还没有确切的答案。但是哈佛医学院建议：对于普通人（既不是职业运动员，也没有进行高强度的力量训练）而言，每天的蛋白质摄入量不要超过2克/公斤。例如，一位60公斤的女性，每天的蛋白质摄入量不要超过120克。

随着科技的进步和更多研究的展开，以上答案可能还会出现变化。但是就目前而言，2克/公斤是一个较为理想的界限。

4. 来自哈佛医学院的建议

如果你目前仍想保持高蛋白饮食，以下建议会有很大帮助：

1. 去医院进行体检，看看你是否存在某些健康问题，如肾脏疾病。这些疾病的产生，会增加你因高蛋白饮食而出现健康问题的风险；

2. 你的蛋白质来源应主要包括：低脂或脱脂乳制品、鱼、坚果、豆类和家禽肉等。适量食用红肉有益健康，但应避免过多食用。最好不要选择富含糖分或/和饱和脂肪的肉类，如培根；

3. 将全天的蛋白质摄入量较为均匀地分布在每一餐，避免一餐摄入过多蛋白质、一餐摄入过少蛋白质的情况出现；

4. 保证饮食均衡，食用大量的蔬菜、水果和膳食纤维；

5. 地中海饮食法（Mediterranean diet）和DASH饮食法（DASH diet）是不错的选择。

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