哈佛医学院：关于睡眠的7大谜团

张景琦

睡眠对健康有着非常重要的影响。睡眠过少的人更容易出现肥胖、糖尿病、高血压和心脏病等症状，过少的睡眠甚至会降低寿命。关于睡眠，总有着一些众说纷坛的谜团：睡眠债务是真的吗？白天的小憩有效吗？酒精可以促进睡眠吗？本次科普，哈佛医学院睡眠专家 Dr. Lawrence Epstein 为你解开关于睡眠的7大谜团。

​疑问1：打呼会危害健康吗？

答：据统计，有高达60%的人由于呼吸道局部狭窄，会出现打呼现象。单独的打呼并不会危害健康，但却是某些健康问题的指示灯。例如，打呼可能是【阻塞性睡眠呼吸暂停】的一种讯号。由于呼吸道频繁堵塞，患者在睡觉时会多次出现呼吸暂停现象。而阻塞性睡眠呼吸暂停则会增加中风的几率，需要及时治疗。

阻塞性睡眠呼吸暂停的其他症状包括：①疲惫，无法获得充足的休息；②睡觉时呼吸困难；③醒来后头疼、嘴干、喉咙酸痛；④血压增升高等。

​疑问2：白天的小憩有效吗？

答：有时有效。白天的小憩可以帮助你获得一定的休息，尤其对那些夜晚难以入睡的人而言。但是，白天睡太多，或白天的小憩距离夜晚的睡眠时间过近，则会影响夜间的睡眠。

Dr. Epstein 建议：最好的小憩时间段是下午3点左右，睡眠时间不要超过40分钟，否则会影响夜间的睡眠。但凡事都有例外：如果你在白天的某一时刻感觉太过困倦，立即小憩。

​疑问3：随着年龄的增长，我们需要的睡眠时间越来越少？

答：这是一个谣言。实际上，我们在整个成年期所需的睡眠时间基本一致。只不过，随着年龄的增长，我们进行持续睡眠和进入深睡眠阶段的能力会有所降低。随着我们的老去，我们在睡眠中会更容易醒来，同时需要更长的时间才能达到年轻时的睡眠量。

Dr. Epstein 建议：每晚至少进行7小时睡眠，确保每天醒来时精力焕发，不会出现一整天都昏昏沉沉的现象。

​疑问4：运动可以改善睡眠吗？

答：当然可以。运动可以提高睡眠质量，但是运动时间据睡眠时间不宜过近（至少相隔2小时），否则反而会影响睡眠。

​疑问5：酒精可以促进睡眠吗？

答：不能。酒精可以使你更快入睡，但当你入睡后，酒精会干扰你的整个睡眠过程。你的睡眠质量会变差，早上起来后也会感觉昏昏沉沉。

Dr. Epstein 建议：如果你选择晚上饮酒，确保饮酒时间据睡眠时间相隔3-4小时。 

​疑问6：失眠常见吗？

答：常见。研究表明，高达30-40%的人，在他们生命周期的某个阶段会出现严重的失眠现象。Dr. Epstein 解释道：几乎所有人，在他们生命中的某个阶段，都会被忙碌的工作和充满压力的生活所干扰。如果你目前患有短期失眠，试试 Dr. Epstein 推荐的5种方法。若症状没有改善，请及时就医。

Tips for a better night's rest

1. 在每天的同一时间段入睡和醒来。

2. 规律运动，但运动时间距离睡眠时间不宜过近。

3. 不要在距离睡眠时间很近的时候饮酒或食用辛辣食物。

4. 在睡前1小时关掉电视和电脑，进行一些安静的运动，如看书。

5. 在较为凉爽和黑暗的环境中入睡。

​疑问7：睡眠负债（sleep debt）是真的吗？

答：是真的。例如：你在工作日每晚少睡2小时，那么在周末，你需要额外增加10小时睡眠时间，将睡眠不足的部分补足。

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