咖啡因（Caffeine）超级百科

张景琦

咖啡因存在于多种天然食物中，如茶、咖啡、瓜拉纳、可可和可乐，它是使用最广泛的刺激物质，也是极受欢迎的健身补剂（成分）。目前，咖啡因滥用的趋势越来越明显，一些健身补剂中添加了过量的咖啡因，对健康的潜在威胁非常大！

1. 什么是咖啡因？

咖啡因（Caffeine）是一种中枢神经系统（CNS）刺激物质，类属于生物碱。咖啡因具有多种功能，如提高身体能量水平、提升大脑灵敏度、提高神经兴奋性等。

​咖啡因存在于多种天然食物中，如茶、咖啡、瓜拉纳、可可和可乐。它是使用最广泛的刺激物质，近90%的美国成年人经常使用咖啡因。

咖啡因可以被消化道快速吸收，在使用后的15-60分钟发挥它的最大功效（浓度达到最高峰）。咖啡因在人体内的半衰期为2.5-4.5小时。​

2. 咖啡因的作用机制

咖啡因可以抑制大脑中的腺苷受体，加速多巴胺能和胆碱能神经传递。此外，咖啡因还会影响环磷酸腺苷和前列腺素。

需要注意：咖啡因具有轻微的利尿效果。

作为一种运动补剂（成分），咖啡因通常在训练前或比赛前使用。它可以提高运动员或健身者的身体能量、大脑灵敏度（注意力集中）和肌肉收缩控制力，使他们以更大的强度进行训练，获得更好的训练效果。值得注意的是：不同的人对咖啡因有不同的反应。

3. 临床研究

针对咖啡因的临床研究非常广泛。在安慰剂对照实验中，咖啡因已被证实可以提高受试者的运动表现。

2008年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》的研究表明：咖啡因可以提高受试者的运动能力。在服用咖啡因60分钟后进行锻炼，A组受试者（咖啡因摄入量为2mg/kg）的运动能力提高了4%；B组受试者（咖啡因摄入量为3mg/kg）的运动能力提高了3%，C组受试者（咖啡因摄入量为1mg/kg） 的运动能力没有提高。

2006年发表在《体育科学杂志》的研究表明：受试者在8公里跑步前60分钟摄入3mg/kg咖啡因，运动成绩提高了1.2%（相比没有摄入咖啡因的对照组）。

综合研究表明：

1. 咖啡因可以提高耐力型运动员3.3%运动水平（平均）；

2. 咖啡因可以提高力量型运动员最多20%的运动水平；

3. 咖啡因可以提高短跑运动员6.5%运动水平（平均）；

4. 咖啡因可以提高举重运动员9.5%运动水平（平均）；

5. 咖啡因降低6%疲劳度（平均）。

​4. 经验性证据

大多数使用者认为咖啡因提高了他们的身体能量、注意力、耐力和综合运动表现能力。正因如此，咖啡因成为了极受欢迎的运动补剂（成分）。

少部分使用者认为咖啡因没有为他们带来明显帮助。

部分使用者对咖啡因非常敏感，对他们而言，咖啡因的副作用远大于有益作用。

5. 如何使用咖啡因？

基于临床研究，咖啡因的推荐使用方法（对健身者而言）：在训练前15-60分钟摄入3mg/kg咖啡因。例如，一名85kg体重的健身者，在训练前应摄入255mg咖啡因。

研究认为：更高含量的咖啡因摄入量不一定可以更好地提高运动水平，反而容易引起副作用。

对于健身者而言，咖啡并不是咖啡因的推荐来源，因为（不同）咖啡中的咖啡因含量并不明确。使用含有咖啡因的专业运动补剂效果更好。

6. 咖啡因的副作用和安全性（极其重要）

咖啡因被美国食品及药物管理局归为“ 一般认为安全（GRAS）  ”。

研究认为：咖啡因的安全使用上限为每天400mg或6mg/kg。超过该摄入量容易引起副作用，包括紧张、头晕、心跳加速、运动表现下降等。

加拿大卫生部建议：成年人的咖啡因摄入量不要超过400mg/天。12岁及以下儿童，每天咖啡因摄入量不要超过2.5mg/kg。

英国食品标准局和美国妇产科医师协会认为：孕妇应该控制咖啡因的摄入，一天的咖啡因摄入量不要超过200mg（相当于2杯速溶咖啡）。

加拿大卫生部认为：孕妇、哺乳期女性或准备受孕女性，每天的咖啡因摄入量不能超过300mg。

一次性摄入大量的咖啡因（400-500mg）会对中枢神经系统产生过大刺激，可能引起咖啡因中毒。出现症状包括：  坐立不安，焦虑，兴奋，失眠，尿频，肠胃紊乱，肌肉抽搐，不规律或快速心跳等。

咖啡因在人体内的半衰期为2.5-4.5小时（也有数据表明约6小时），这意味着当你下午6点摄入300mg咖啡因后，晚上12点体内还有150mg咖啡因。一些人代谢咖啡因的速度很快，还有一些人代谢咖啡因的速度很慢。如果你对咖啡因很敏感，一定要限制咖啡因的使用，以防扰乱睡眠。

7. 参考

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