卡路里（Calorie）大百科

张景琦

什么是卡路里？如果你连这个问题都无法回答，回想一下我们的口号：健身先健脑！通过本文，你不仅能获得以上问题的答案，还能了解到关于卡路里的一些关键知识，比如：每天吃同样的饭菜，为什么你胖了，闺蜜却没胖？

1. 什么是卡路里？

1卡路里：将1kg水提高1℃的热量。

注意：在营养学领域，1卡路里（calorie）就是指1大卡（large calorie）。

我们食用的食物几乎都含有卡路里。在消化过程中，食物中的热量被释放，在体内以其他形式储存，如脂肪或糖原。当没有食物供应时，人体需要的热量就可以从脂肪或糖原中获取。

2. 卡路里的消耗

人体的热量消耗分为3部分：

• 消化食物所需的热量（10%）

• 运动（跑步、举铁）&日常活动（走路）时消耗的热量（15-30%）

• 基础代谢（维持人体器官和组织的正常功能，如呼吸、血液循环等）（60-75%）

​3. 关于卡路里你需要知道的3件事

1. 碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里不同

碳水化合物、蛋白质和脂肪是卡路里的三大来源，被称为供能营养素。

1克碳水化合物含4卡路里热量；1克蛋白质含4卡路里热量；1克脂肪含9卡路里热量。

即使热量相同，摄入100克碳水化合物和摄入100克蛋白质，对身体的影响却截然不同。因为不同营养素在人体内会产生不同的生化反应。同理，摄入900克碳水化合物和摄入400克脂肪， 对身体的影响也截然不同。

我们在计算每天所需的营养摄入时，不能仅考虑卡路里，还必须考虑碳水化合物、蛋白质和脂肪分别所占的比例。不同的健身者、不同的健身目标、不同的运动水平，所需的热量、碳水化合物/蛋白质/脂肪比例都不同。

关于更详细的内容，请阅读《本能减脂》相关章节，或其他专业健身书籍，也可以在我微博中搜索碳水化合物、蛋白质、脂肪等关键词。

​2. 每个人从食物中吸收的卡路里不同

设想一下，你和闺蜜每人吃了一个相同的汉堡，但是吸收的热量却不同（太没有天理了）！

由于我们的基因、消化酶含量水平、肠道长度等方面存在种种差异，所以从相同食物中吸收的热量也不同。

相同的一份食物，也许你吸收了100卡路里热量，但你的闺蜜只吸收了80卡路里热量，你说气不气人？

​3. 想减肥，你必须更关注非运动状态下的卡路里消耗

我们可以简单地把每天的热量消耗分为运动时的热量消耗和非运动时的热量消耗。

由于非运动状态的时间远大于运动状态的时间，所以我们不仅需要关注运动时的热量消耗，还要关注、甚至更关注非运动时的热量消耗。

如何提高非运动时的热量消耗？

答案很简单：多进行力量训练、HIIT、循环训练等高强度训练。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态（Oxygen Deficit）。此时，一些身体指标将处于非正常状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入率和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC（运动后过量耗氧，Excess post-exercise oxygen consumption）。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢率会越高，燃烧的脂肪也会更多。常规的有氧训练（中-低强度，如跑步）无法产生明显的运动后过量耗氧，自然对提高运动后的脂肪燃烧没有显著帮助。

NP PAIN, NO GAIN. 想减得更快？提高你的训练强度吧！​​​