张景琦

我们的身体适应性极强，如果你已经到达平台期，或很久都没有获得新的进步，试试IFBB职业运动员、奥林匹亚冠军David Henry的Perfect-20训练计划，用崭新的训练技术轰炸自己的肌肉！作为一位聪明的健身者，请举一反三，将本文中的训练技术应用在其他部位的训练中。

​Perfect-20 腿部训练计划

动作数量：8个

训练强度：中-高级

本计划仅包含热身和正式训练内容，拉伸与有氧运动略

​热身

方法

5分钟慢走→10次徒手深蹲

Tip

1. 慢走时，放下手机，关掉电视（跑步机），把注意力集中在呼吸上。呼吸以较为缓慢的深呼吸为主，与此同时，深入感知腿部的活动：膝盖的弯曲和伸展，髋部肌肉的收缩和放松；

2. 缓慢、有控制地进行徒手深蹲，保证每次蹲到最低点，并在每次重复之间停顿片刻。保持身体平衡，并认真感受腿部肌肉的收缩。

​动作1：杠铃深蹲（Perfect-20）

重量选择

10RM，即以标准动作最多完成10次重复的训练重量

组数

任意，直到完成20次绝对标准深蹲

组间休息时间

2-3分钟为宜

Perfect-20 训练技术讲解

我们在训练时，实际上无法保证每一次动作绝对标准。例如，在以10RM重量进行深蹲时，我们可以完成10次甚至11次重复，但也许只有8-9次的动作绝对标准。在任意组数内（通常为3-6组）完成20次绝对标准深蹲，就是本次训练的目标。

举例：

第一组：11次（绝对标准9次）

第二组：8次（绝对标准6次）

第三组：5次（绝对标准3次）

第四组：3次（绝对标准2次）

最终结果：完成27次深蹲，其中20次为绝对标准深蹲。

​Tip

1. 严格要求自己，越严格，效果越好；

2. 正式训练前，用小重量进行3-4组深蹲，作为热身练习。进行热身组时，训练重量每组依次递增，每组完成10次重复；

3. 当你可以连续完成20次绝对标准深蹲时，增加5%训练重量。

动作2：腿举（Perfect-20）

重量选择

10RM

组数

任意，直到完成20次绝对标准腿举

组间休息时间

2-3分钟为宜

Tip

1. 严格要求自己，越严格，效果越好；

2. 当你可以连续完成20次绝对标准腿举时，增加5%训练重量。

​动作3：汉克深蹲（Perfect-20）

重量选择

10RM

组数

任意，直到完成20次绝对标准汉克深蹲

组间休息时间

2-3分钟为宜

Tip

1. 严格要求自己，越严格，效果越好；

2. 当你可以连续完成20次绝对标准汉克深蹲时，增加5%训练重量。

​动作4：腿屈伸×腿弯举（超级组）

重量选择

15-20RM，即以标准动作最多完成15-20次重复的训练重量

组数

任意，直到完成100次腿屈伸和腿弯举

组间休息时间

尽量不休息

训练技术讲解

进行1组腿屈伸，直到力竭，不休息，紧接着进行1组腿弯举，力竭后，再次进行腿屈伸，依次重复，直到腿屈伸和腿弯举各做够100次。

Tip

1. 动作向心阶段（腿向上抬）稍快，离心阶段（腿向下放）稍慢。

​动作5：站姿提踵×坐姿提踵（超级组）

重量选择

15-20RM，即以标准动作最多完成15-20次重复的训练重量

组数

任意，直到完成100次站姿提踵和坐姿提踵

组间休息时间

尽量不休息

训练技术讲解

同动作4

Tip

1. 动作向心阶段（腿向上抬）稍快，离心阶段（腿向下放）稍慢。

​动作6：箭步蹲

重量选择

徒手

组数

不限

组间休息时间

30-60秒

训练技术讲解

在最少的组数内，完成30-50次徒手箭步蹲（每侧）

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