减脂运动必修课：离心训练（Eccentric Training）

张景琦

不论你是男生还是女生，只要你热爱健身，热爱运动，你都有充足的理由了解并尝试离心训练！离心训练是一种对身体非常有益，并适合各类健身者和运动员的训练方式。今天，让我们进行一堂减脂运动必修课！

​知识点：肌肉运动类型

我们的肌肉分为3种运动方式：向心运动（下图C开头）、离心运动（下图E开头）和等长（静态）运动（下图I开头）。

1. 进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；

2. 进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；

3. 进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。

今天，我们的主角就是离心运动！

​1. 什么是离心训练/运动？

离心训练/运动是Dr. Adolf Fick在1882年发现的。为了方便大家理解，我再举几个例子：

1. 俯卧撑：下降阶段；

2. 哑铃弯举：手臂下降阶段；

3. 深蹲：下蹲阶段；

4. 哑铃推举：手臂下降阶段。

​2. 离心训练的优点

相比传统训练，离心训练有很多优点，在离心阶段，肌肉的力量可以增加至1.3倍（相比向心阶段）！比如，路人甲最多可以推起100kg的杠铃，那么在下降离心阶段，他最多可以掌控的重量就是130kg。除此之外，离心训练还有以下优点：

1. 提高肌肉协调性；

2. 提高肌肉爆发力、力量和运动表现；

3. 防止运动损伤；

4. 促进肌肉恢复；

5. 改善身体平衡性。

6. 增强身体减速能力（起跳后落地，就是一种减速，也就是离心运动，在落地时，身体会受到较大的冲击力。离心训练可以增强减速能力，防止运动损伤）

3. 开始你的第一次离心训练！

方法1

进行力量训练时，每个动作的最后一组进行2-3次离心训练。例如进行卧推4组，第4组力竭后，让训练伙伴帮助你举起重量，然后靠自己的力量缓慢地将重量下放（至少需要3秒以上时间）。

方法2：以深蹲为例

热身：3组×3次。训练重量为最大重量（最多可以做一次的重量）的60-70%。用5-6秒时间下蹲，然后以最快速度起身。

正式组：3组×3次。训练重量为最大重量（最多可以做一次的重量）的80%。用5-6秒时间下蹲，然后以最快速度起身。

​注：离心训练强度过大，连续进行1-2周后，停用该技术1-2个月 

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