​张景琦

要诀1：训练频率无需过高

对绝大多数健身者而言，一周进行3~5次有氧训练足矣。过高的训练频率只会增加训练过度和受伤的风险。

要诀2：训练时间无需过长

对绝大多数健身者而言，每次进行20~45分钟的有氧训练足矣。进行HIIT训练的健身者，甚至可以把训练时间缩短至15~20分钟。

要诀3：训练前进行动态拉伸

训练前进行动态拉伸可以增强身体灵活性，减少受伤的风险。什么是动态拉伸？如何进行动态拉伸？请看以下文章：

超级科普 | 热身（Warmup）

​要诀4：在力量训练后进行有氧训练

2007年的一项研究表明，相比单独进行有氧训练，受试者在力量训练后立即进行有氧训练，可以提高近2倍的脂肪燃烧量，这主要归功于力量训练后迅速提高的生长激素含量。该研究还表明，相比直接进行力量训练，受试者在力量训练前先进行有氧训练，会使生长激素含量显著降低。在这种情况下，肌肉的力量和增长会受到极大影响。

要诀5：选择HIIT

低强度恒速有氧训练（以恒定速度进行低强度的有氧训练）很容易​使健身者进入平台期。如果想以最快的速度燃烧脂肪，HIIT是你的绝佳选择：

极限减脂 | HIIT顶级运动指南

要诀6：进行交叉训练

在有氧训练的过程中插入一些徒手训练动作，如深蹲、俯卧撑等，可以加速局部的脂肪燃烧，让有氧训练不再乏味：

交叉训练 | 局部燃脂不是传说

要诀7：空腹有氧不单单是空腹那么简单

空腹有氧操作不当，很容易流失肌肉，降低新陈代谢，以下是空腹有氧训练的专业指南

要诀8：跑姿错误很容易受伤

跑步姿势错误很容易导致膝关节、下背部受伤，以下是专业的跑步指南

要诀9：椭圆机并没有你想象的那么简单

椭圆机对膝盖的压力较小，使用方便，非常适合健身者进行有氧训练。但是，很多健身者的姿势或多或少都有问题，错误的姿势会大幅度增加受伤的风险，以下是椭圆机的专业使用指南：

要诀10：你需要循序渐进的训练方案

训练方案一成不变，很容易使你进入平台期，减缓脂肪的燃烧速率。随着训练水平的提高，你应该不断提高训练强度，防止身体进入平台期，如增加训练时间，提高训练速度，增加跑步公里数等。以下是海豹突击队16周精英跑步计划，强烈推荐给爱跑步的朋友：

海豹突击队精英跑步计划

​

​

​​​​