​张景琦

From healthline

哑铃训练是效率极高的力量训练之一，它可以帮助你提高新陈代谢，燃烧多余脂肪，塑造优美的肌肉线条！今天，我将为大家分享5个超棒的哑铃训练动作和一套超级减脂训练计划！准备好你的哑铃，今晚就开始练起来！

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哑铃训练动作1：箭步蹲哑铃划船

刺激部位：上背部、臀部、大腿后侧

​1. 站距与肩同宽，向前迈一步，进行一次箭步蹲；

2. 保持该姿势，身体前倾，进行一次哑铃划船；

3. 回到初始姿势，进行另一条腿的练习；

4. 1次箭步蹲+1次哑铃划船=1次重复

哑铃训练动作2：深蹲哑铃推举

刺激部位：腿部、箭步蹲

​1. 进行一次深蹲，起身时，向上推起哑铃；

2. 1次深蹲+1次哑铃推举=1次重复

哑铃训练动作3：相扑深蹲直立划船

刺激部位：腿部、肩部

​1. 进行一次相扑深蹲，起身时，进行一次直立划船；

2. 1次深蹲+1次直立划船=1次重复

​哑铃训练动作4：仰卧起坐哑铃推举

刺激部位：腹部、肩部

​1. 进行一次仰卧起坐，起身时，进行一次哑铃推举；

2. 1次仰卧起坐+1次哑铃推举=1次重复

哑铃训练动作5： 臀桥哑铃卧推

刺激部位：臀部、胸部 

​1. 进行一次臀桥，起身时，进行一次哑铃卧推；

2. 1次臀桥+1次哑铃卧推=1次重复

全身性哑铃减脂训练计划

依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作做完后算一轮。共进行3~5轮，每轮之间休息2分钟。

1. 箭步蹲哑铃划船 20个

2. 深蹲哑铃推举 20个

3. 相扑深蹲直立划船 20个

4. 仰卧起坐哑铃推举 20个

5. 臀桥哑铃卧推 20个​​​