张景琦

台阶训练法是最高效的减脂方法之一。

无论在家还是出门旅游，你都可以找到台阶。只要有台阶，就可以进行台阶训练法。

台阶训练法可以高效减脂、提高心肺功能、提升肌肉质量！

台阶训练法的优点

在台阶上训练，可以调动更多肌肉，有效提高身体灵活性，增强腿部力量，促进脂肪燃烧。

进行台阶训练法，你仅需要【20分钟的时间】和【20阶以上的台阶】。

热身

一只脚放在台阶上，一只脚放在平地上，快速交换2只脚的位置。

3组，每组30-60秒。

力量训练

1上肢抬高俯卧撑

将双手放在大约3个台阶的高度，双手距离与肩同宽。3组，每组20次。

2侧身台阶深蹲

侧身站在台阶旁。一只脚放在台阶上，一只脚放在平地上。

进行15次深蹲，然后左右腿互换，再进行15次深蹲，算一组，共2组。

3跳台阶+转腰

向上跳一阶台阶，接着进行左右各10次的转腰，然后再向上跳台阶，再转腰，依次重复。跳到最高处时（任意选择最高处），小跑回地面，休息片刻，继续。共3组。

有氧训练

根据自己的水平选择爬台阶的速度和台阶的阶数。

向上爬时一次爬2个台阶，到最高处时休息片刻，向下快走到地面，一次1个台阶。来回重复10次。

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