六种飞速提高新陈代谢的超级方法

张景琦

想减脂？提高新陈代谢！新陈代谢是减脂成功与否的重要指标，试试本文的6种超级方法，飞速提高你的新陈代谢！

1. 双雄：咖啡与绿茶

咖啡中含有咖啡因， 是绝大多数减脂补剂中的主要成分之一， 具有提高运动水平、利尿、增强新陈代谢的功能。

绿茶中含有EGCG，可以显著提高新陈代谢。研究表明，一天喝3杯绿茶，可以提高10%的新陈代谢。 

如果你想更进一步，试试含咖啡因和绿茶提取物的健身补剂。

咖啡因推荐使用量：训练前30-60分钟摄入3mg/kg。一天的使用上限为6mg/kg或400mg。

绿茶提取物推荐使用量：每天150mg或以上。

需要注意：目前市面上大多数减脂类补剂都含有咖啡因和绿茶提取物。两者一起使用，效果更加。

2. 四君子：辣椒、鱼、柑橘类水果、十字花科蔬菜

辛辣食物富含辣椒素，有助于提高新陈代谢，并具有一定的生热功能。

鱼肉富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对新陈代谢的提高也非常有益。

柑橘类水果含有辛弗林和柚皮苷，已被研究证实可以提高新陈代谢、促进脂肪燃烧。

十字花科蔬菜，如西兰花，富含抗氧剂和抗炎物质，有主意提高新陈代谢。

将以上4种食物加入到你的食谱，有助于提高新陈代谢。

注意：辛辣食物和十字花科蔬菜不宜过量食用。此外，一些减脂类运动补剂中也含有辣椒素。

3. 双刃剑：碳水化合物

碳水化合物（主食）是一把双刃剑。

一方面，想减脂，你必须控制碳水化合物的摄入。

另一方面，如果碳水化合物的摄入量减少的过快，新陈代谢也会大幅降低。

底线：每一餐都含有碳水化合物（主食）。在减脂期，逐步降低碳水化合物的摄入量。举一个简单的例子：如果你目前每天吃100个馒头（体重保持不变），那么先减少10个馒头，看看身体的变化，而不是一次性减少50个馒头。当到达平台期后，再减少10个馒头，这样一步一步进行。此外，减脂期的高碳水日非常重要，请搜索以下文章：

欺骗餐｜在减脂期吃你最爱的食物

4. 聪明地制定有氧训练计划

不可否认，HIIT已经是健身界的主流。无数的文章、视频、APP推荐用HIIT代替常规有氧运动（LISS，以恒定速度、中-低强度进行长时间的有氧运动）。

但不论是HIIT还是LISS，都有其存在的价值。LISS可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，调节血糖和血压，非常适合初学者使用；HIIT强度更大，可以提高新陈代谢，燃烧更多热量，但长期使用可能会导致训练过度，损害健康。

​建议：交替使用HIIT和LISS，发挥最大功效。例如：一周进行5次有氧训练，2次选择HIIT，3次选择LISS。每次HIIT的时间控制在30分钟内，LISS的时间控制在30-60分钟。

关于HIIT和LISS的详细介绍，可以参考《本能减脂》相关章节，也可以在我的微博中搜索相关文章。

5. 唯快不破

人类是适应性极强的动物。为了防止身体适应你的训练计划，使新陈代谢降低，你不仅需要每2-4周改变一次训练计划，还需要变换训练节奏！

发挥你的想象力，选择任意训练日或训练动作，变换训练节奏（不要过于频繁）。

方法1：选择某个训练动作，将组间休息时间减少到30-45秒，甚至更低；

方法2：选择某个训练动作，快速完成每一次重复。例如，平日进行卧推时，完成10次需要20-30秒时间，在节奏变换日，用10-20秒完成10次重复。

6. 永恒不变的真理：保持肌肉量

保持肌肉量是提高新陈代谢永恒不变的真理。肌肉量越多，新陈代谢越高。这从基础代谢率的计算公式就能发现。Katch-McArdle Formula的公式：

​LBM=体重×（1-体脂）。体重不变，肌肉越多，体脂越低，LBM值越大。

增肌或者防止肌肉分解已是老生常谈的话题。本次科普，我想引入的主题是肌肉密度（即收缩蛋白的厚度）的提高。因为收缩蛋白厚度越大，新陈代谢越高。

研究表明，大重量低次数的训练方法可以提高肌肉密度。

建议：在常规力量训练（每组8-15次重复）的基础上，偶尔变换训练方式，提高训练重量，改为每组6-8次重复，以此提高肌肉密度。​​​