六种提高饱腹感的超级方法

张景琦

四月不减肥，夏天徒伤悲。究竟是什么让我们可以吃那么多食物？答案很简单：饥饿感。降低饥饿感，增强饱腹感，你不仅可以吃得更饱，还可以吃得更少！文章里还要单身狗的福音哦！

方法1：一个人吃饭

2012年，荷兰的研究人员进行了一次实验，观察70对女性（140人）的进食行为。研究人员结合其他研究成果，得出以下结论：团体进食的人更容易摄入更多食物，减少进食时的交流可能会让你摄入更少食物。

方法2：增加咀嚼次数

2011年发表在《AJCM》杂志上的一项研究表明：咀嚼行为和体型存在关联。咀嚼次数少，吃饭时间快的人，更容易长胖。研究人员声称：咀嚼次数从15次提高到40次，可以减少12%的热量摄入。

哈佛大学医学院营养学教授 Dr. Blackburn 认为：细嚼慢咽对减脂非常重要，在吃饭前，可以设置一个20分钟的闹铃。 20分钟是肠胃向大脑发送【我吃饱了】信号所需要的时间。如果你第一口进食和最后一口进食之间的时间为20分钟，那么你不仅可以完全吃饱，而且不会吃撑。进食太快很容易导致过量饮食，促进脂肪堆积。

方法3：增加蔬菜的摄入量

蔬菜富含膳食纤维和水分，但是热量却很低。在进食时摄入充足的蔬菜，不仅可以增强饱腹感，还能够间接的减少热量摄入。

建议：每餐确保一半的食物为蔬菜。

方法4：多吃一些闻起来“香香”的食物

2012年发表在《Flavour》杂志的一项研究表明：带有强烈芳香气味的食物可以增强人的饱腹感。

研究人员对此解释到：食物的香味可以向大脑传递信号，让大脑认为你所食用的食物富含热量，可以很快填饱肚子，从而让你吃得更少。

方法5：增加蛋白质的摄入

几乎所有健身专家建议：健身者每天应摄入1-2g/kg的蛋白质。例如，一位60kg的健身者，每天应摄入60-120g蛋白质。

蛋白质（肉蛋奶）除了可以防止肌肉流失，促进肌肉增长，还有一个很重要的作用，就是增强饱腹感。想象一碗肉和一碗面，哪个可以让你更容易吃饱？

如果你想在摄入更少热量的前提下吃饱，不要选择高碳水饮食，例如一大碗牛肉面，高蛋白饮食是你更好的选择！

方法6：减少高GI食物的摄入

高GI食物是指可以使血糖快速升高的食物，包括白米白面（细粮）、甜食和一些加工食物。

高GI食物会使血糖迅速升高，促进胰岛素（降血糖、促进脂肪堆积的激素）大量分泌，接着血糖又会迅速下降。血糖的这种快速升降会提高食欲，让你更容易饥饿！

如果你想保持更好的身材，一定要多选择低Gi主食（粗粮），试着对比吃碗面和吃碗燕麦后的反应，结果会出乎你的意料。

如果你看到了最后，再教你一招最简单的方法：饭前30分钟喝一杯水（240ml）！​​​