健身补剂超级百科（9）：β-丙氨酸和精氨酸

张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

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β-丙氨酸和精氨酸是「氮泵」等训练前补剂中最常见的两种营养成分。它们具有什么作用？最佳使用方法和注意事项是什么？为什么会引起肌肉泵感和皮肤刺痛？更多内容请看正文！

1. 什么是β-丙氨酸？

β-丙氨酸（beta-alanine）是一种天然氨基酸，为非必需氨基酸丙氨酸的β异构体。

β-丙氨酸的主要作用不是合成蛋白质，而是合成肌肽。肌肽是骨骼肌中的一种二肽，具有许多重要的功能，包括：

1. 肌肉组织中主要的PH值缓存剂；

2. 抗氧化剂；

3. 调节肌肉收缩；

4. 防止肌肉氧化和糖化。

2. β-丙氨酸的作用

使用β-丙氨酸补剂可以显著提高肌肉中的肌肽含量，从而产生以下效果；

1. 提高肌肉耐力；

2. 促进肌肉和力量增长；

3. 增强运动表现能力（无氧、有氧运动）。

3. β-丙氨酸的使用方法

基于临床研究，β-丙氨酸的推荐使用量为3-6克/天。

为了防止或减缓副作用，建议分多次使用，每次摄入400-800mg的β-丙氨酸。

4. β-丙氨酸的安全性和副作用

临床研究中没有关于β-丙氨酸具有害副作用的报告。然而，β-丙氨酸容易引起触觉异常（paraesthesia），一种无害的皮肤刺激。

触觉异常的特点为皮肤刺痛感，通常从头部开始，然后向上下肢蔓延。服用β-丙氨酸补剂后的15-20分钟通常会出现触觉异常，并持续1小时左右。

触觉异常的发生率和强度与β-丙氨酸的使用量有关。25%的使用者在摄入800mg丙氨酸后会出现轻微的触觉异常。2-3克的β-丙氨酸则可能引起令人不适的触觉异常。

使用具有缓释效果的β-丙氨酸配方可以避免触觉异常。

1. 什么是精氨酸？

精氨酸（arginine）是一种膳食氨基酸，属于条件性必需营养素（相关概念已经说过很多次了）。

精氨酸还属于生糖氨基酸（glycogenic amino acid），当人体需要能量时，精氨酸可以转变为葡萄糖。

与其他19种常见氨基酸一样，精氨酸的主要功能是合成蛋白质。此外，精氨酸还有助于排除体内的有毒物质氨（通过合成尿素）。

2. 精氨酸的作用

研究表明，精氨酸具有多种作用，包括：

1. 生成一氧化氮。一氧化氮具有扩张血管的作用（提高泵感），可以增强血流量和营养物质的输送率；

2. 促进肌肉和力量增长；

3. 合成磷酸肌酸，增强身体能量。

需要注意，临床研究表明：在训练前单独使用精氨酸，对提高泵感并无明显帮助（需结合其他氨基酸同时使用）。

3. 精氨酸的使用方法

基于临床研究，精氨酸的推荐使用量为3-9克/天。

需要注意，长期使用精氨酸补剂可能会引起精氨酸酶含量升高，减少一氧化氮的生成，降低补剂的有效性。所以使用精氨酸补剂8-12周后，停用相同时间。

健身者在运动前使用精氨酸时，如果想更好地提高泵感，建议和（乳清）蛋白粉一起使用。

4. 精氨酸的安全性和副作用

临床研究中没有关于精氨酸有明显副作用的报告。

参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE​​​