健身补剂超级百科（8）：谷氨酰胺（Glutamine）

张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

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谷氨酰胺是健身者常用的运动补剂，非常适合耐力训练和高强度训练的健身者和运动员。研究表明，谷氨酰胺有助于促进肌肉与力量增长、增强免疫力与机体恢复能力、提高运动表现。更多内容请看正文！

1. 什么是谷氨酰胺？

谷氨酰胺（Glutamine）是人体细胞外池含量最多的氨基酸，超过90%集中在肌肉中。

谷氨酰胺是条件性必需氨基酸，大多数人通过自体合成可以满足每日的营养需求，少部分人由于遗传和疾病影响，无法自体合成足够的谷氨酰胺，所以需要通过饮食补充。

谷氨酰胺对多种代谢功能至关重要，包括免疫系统维持、胃肠道健康、胰岛素分泌、神经活动和肌肉蛋白合成。

2. 谷氨酰胺的作用

研究表明，谷氨酰胺具有多种作用，如：

1. 促进肌肉细胞蛋白质合成；

2. 调节细胞渗透性，促进细胞膨胀，增加细胞体积，并间接地促进蛋白质合成；

3. 改善胰岛素敏感度，抑制脂肪增长；

4. 降低肌肉蛋白分解率；

5. 促进糖原储存和脂肪酸氧化。

谷氨酰胺对人体的消化系统和免疫功能至关重要。

训练会消耗体内的谷氨酰胺，抑制免疫系统的功能。研究表明，训练后摄入谷氨酰胺可以刺激免疫系统，降低训练后感冒的风险。

此外，谷氨酰胺还有助于改善肠道健康和营养吸收率。

谷氨酰胺非常容易被肠道、肝脏和肾脏利用，所以它在血清中的生物利用率很低。据估计，当健身者摄入谷氨酰胺补剂后，只有10%的谷氨酰胺可以到达肌肉中。

谷氨酰胺是健身者常用的运动补剂之一，尤其适合耐力训练和高强度训练的健身者和运动员。

谷氨酰胺补剂有助于促进肌肉与力量增长、增强免疫力与机体恢复能力、提高运动表现。

3. 谷氨酰胺的使用方法

基于临床研究，谷氨酰胺的有效使用量为10-30克/天。

4. 谷氨酰胺的安全性和副作用

目前，临床研究中还没有关于谷氨酰胺有明显副作用的报告。

需要注意：谷氨酰胺和精氨酸同时服用会降低谷氨酰胺的抗氧化性。

5. 参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE​​​