健身补剂超级百科（5）：咖啡因（Caffeine）

​张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

文章版权所有，未经本人许可，禁止在其他平台发布。

咖啡因存在于多种天然食物中，如咖啡、茶、可可和可乐等。它是使用最为广泛的精神活性物质，也是极受欢迎的健身补剂（成分），在氮泵和减脂补剂中尤为常见。咖啡因对健身是一把双刃剑，使用不当可能会引起严重的副作用，更多内容请看正文！

​​1. 什么是咖啡因？

咖啡因（Caffeine）是一种中枢神经系统（CNS）刺激物，类属生物碱。它是世界上使用最广泛的精神活性药物（psychoactive drug）。与很多精神活性药物不同，咖啡因的使用合法且不受管制。咖啡豆是咖啡因最主要的来源之一。此外，许多饮品也含有咖啡因，如咖啡、茶、可乐等。

咖啡因可以被消化道快速吸收，在使用后的15-60分钟发挥它的最大功效（浓度达到顶峰）。咖啡因在血液中的半衰期为2.5-4.5小时。​   

2. 咖啡因的作用

咖啡因的主要作用机制是抑制大脑中的腺苷A1和A2A受体。腺苷（adenosine）会抑制中枢神经系统的活动，引发困倦。所以，使用咖啡因可以帮助我们减缓疲劳和困意。

咖啡因具有轻微的利尿功能，会减少肾脏对水分的吸收。

作为一种健身补剂，咖啡因通常在运动或比赛前使用，以帮助使用者在短时间内提高身体能量水平。由于咖啡因具有增强大脑灵敏度的功能，所以非常适合对灵敏度要求较高的运动项目。此外，咖啡因还可以增强肌肉收缩的控制力，帮助使用者在特定条件下提高运动水平。

由于咖啡因可以提高使用者的能量水平和运动表现能力，所以使用咖啡因后，健身者可以锻炼得更加刻苦，这也间接地提高了他们的锻炼效果。需要明确：不同人对咖啡因的反应不同。

临床研究表明，咖啡因具有以下功能：

1. 增强运动水平，包括耐力、力量、爆发力等；

2. 增强注意力；

3. 增强大脑灵敏度；

4. 提高成年人的基础代谢率。

轶事证据表明：大多数使用者认为咖啡因提高了他们的身体能量、注意力、耐力和综合运动表现能力。仅有少部分使用者认为咖啡因对他们没有明显帮助。

需要注意：部分使用者对咖啡因非常敏感，对他们而言，咖啡因的副作用远大于有益作用。

3. 咖啡因的使用方法

基于临床研究，咖啡因的推荐使用方法为：在训练或比赛前15-60分钟摄入3mg/kg咖啡因。例如，一名80kg体重的健身者，在训练前应摄入240mg咖啡因。

研究表明：更高的咖啡因摄入量不一定可以更好地提高运动水平，反而容易引起副作用。

对健身者而言，咖啡并不是咖啡因的推荐来源，因为（不同）咖啡中的咖啡因含量并不明确。使用含有咖啡因的专业运动补剂效果更好。

​4. 咖啡因的安全性与副作用

咖啡因被美国食品及药物管理局归为GRAS级别，即公认安全。对健康而言，咖啡因是一把双刃剑，既有好处也会坏处，使用者应牢记以下建议：

1. 对健康成年人而言，每天摄入400mg咖啡因或6mg/kg咖啡因属于安全范围。更高的摄入量可能引起副作用，包括紧张、头晕、心跳加速、运动表现下降等；

2. 加拿大卫生部建议：12岁及以下儿童，每天的咖啡因摄入量不应超过2.5mg/kg；

3. 加拿大卫生部建议：青少年每天的咖啡因摄入量不应超过2.5mg/kg；

4. 英国食品标准局和美国妇产科医师协会认为：孕妇应控制咖啡因的摄入，一天的咖啡因摄入量不应超过200mg（相当于2杯速溶咖啡）。加拿大卫生部认为：孕妇、哺乳期女性或准备受孕女性，每天的咖啡因摄入量不能超过300mg。2018年来自《BMJ》杂志的最新研究表明：在怀孕期间摄入咖啡因，会增加孩子在8岁前超重（肥胖）的风险，咖啡因摄入量越高，孩子在8岁前肥胖的几率越大。此外，在怀孕期间摄入咖啡因，还会提高流产几率，（可能）影响胎儿的正常发育。研究人员认为，在怀孕期间完全禁止咖啡因的摄入，可能是一项明智的选择。咖啡因的常见来源包括：咖啡、茶、含咖啡因饮料、巧克力和某些甜点等；

5. 一次性摄入大量的咖啡因（400-500mg）会对中枢神经系统产生过大刺激，可能引起咖啡因中毒，伴随症状包括：  坐立不安，焦虑，兴奋，失眠，尿频，肠胃紊乱，肌肉抽搐，不规律或快速心跳等。值得注意，一些品牌的运动补剂（如氮泵），咖啡因的使用说明量已达到或超过400mg，这样的品牌或产品大家一定要谨慎；

6. 咖啡因的半衰期为2.5-4.5小时（也有其他数据显示约6小时），这意味着当你下午6点摄入300mg咖啡因后，晚上12点体内还有150mg咖啡因。一些人代谢咖啡因的速度很快，还有一些人代谢咖啡因的速度很慢。如果你对咖啡因很敏感，一定要限制咖啡因的使用，以防扰乱睡眠。

5. 参考

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine​
2. William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE
   
3. Determination of the effects of caffeine and carbamazepine on striatal dopamine release by in vivo microdialysis. Okada M, Kiryu K, Kawata Y, Mizuno K, Wada K, Tasaki H, Kaneko S. Eur J Pharmacol. 1997 Feb​ 26;321(2):181-8.
4. Studies on the mechanism of caffeine action in alveolar macrophages:caffeine elevates cyclic adenosine monophosphate level and prostaglandin synthesis. M.Jafari, A.Rabbani Metabolism, Volume 53, Issue 6, Pages 687-692.
5. Requirement of intact adenosine A1 receptors for the diuretic and natriuretic action of the methylxanthines theophylline and caffeine. Rieg T, Steigele H, Schnermann J, Richter K, Osswald H, Vallon V. J Pharmacol Exp Ther. 2005 Apr;313(1):403-9. Epub 2004 Dec 8.
6. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O'Connor PJ, Cureton KJ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Jun;18(3):328-42.
7. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. Bridge CA, Jones MA. J Sports Sci. 2006 Apr;24(4):433-9.
8. Caffeine and sports performance. L Burke. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 1319-34 (2008).
9. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Graham T.E. et al. J Appl. Physiol, 78: 867-74 (1995).
10. "It's Your Health – Caffeine". Health Canada. March 2010. Retrieved 8 November 2010.
    
11. "Food Standards Agency publishes new caffeine advice for pregnant women". Retrieved 3 August 2009.
    
12. American College of Obstetricians and Gynecologists (August 2010). "ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy". Obstetrics and Gynecology. 116 (2 Pt 1): 467–8.  
    
13. "Caffeine (Systemic)". MedlinePlus. 25 May 2000. Archived from the original on 23 February 2007. Retrieved 3 August 2009. 
14. al., G.M.S.e., Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. . Journal Strength and Conditioning Research, 2009. 23(1): p. 315-24. 
15. Astorino, T.A., R.L. Rohmann, and K. Firth, Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol, 2008. 102(2): p. 127-32. 
16. Davis, J.M., et al., Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284(2): p. R399-404. 
17. Graham, T.E. and L.L. Spriet, Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol (1985), 1995. 78(3): p. 867-74.
18. Beaven, C.M., et al., Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008. 18(2): p. 131-41.
19. Armstrong, L.E., et al., Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005. 15(3): p. 252-65.
​​​

阅读我的更多文章

健身补剂超级百科（4）：支链氨基酸（BCAAs）

健身补剂超级百科（3）：左旋肉碱（L-carnitine）

健身补剂超级百科（2）：CLA（Conjugated Linoleic Acid）