健身补剂超级百科（1）：肌酸（Creatine）

张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

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肌酸是使用最为广泛、研究最为透彻的运动补剂之一。虽然关于肌酸的临床研究已超过100项，但很多健身者对其还是没有系统的了解。什么是肌酸？肌酸的作用是什么？肌酸应如何使用？使用方法的依据又是什么？肌酸真的完全没有副作用吗？

​1. 什么是肌酸？

肌酸是一种氨基酸衍生物（含氮有机酸），可以由肝脏和肾脏通过精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸天然合成。我们的身体平均每天可以合成1克肌酸，然后从肉类和鱼类中获取另1克肌酸。

​人体内95%的肌酸存在于骨骼肌中，剩余的分布在血液、大脑和其他组织中。

肌酸虽然不是一种必需营养素（因为人体可以天然合成），但它却是一种极其重要的生物组分，对肌肉的能量代谢、蛋白质的正氮平衡和细胞膜稳定性的维持至关重要。

肌酸于1832年由法国科学家 Michel Eugène Chevreul 首次发现。1912年，哈佛大学的研究人员 Otto Folin 和 Willey Glover Denis 发现服用肌酸可以显著提高肌肉中的肌酸含量。

虽然关于肌酸可以提高运动水平的说法在20世纪初就已有据可查，但直到1992年巴塞罗那奥运会，肌酸才首次进入大众视野。1992年8月7日，《The Times》报道称100米短跑的金牌得主 Linford Christie 曾在奥运会前使用肌酸补剂。随后，《Bodybuilding Monthly》报道称400米跨栏冠军 Sally Gunnell 也使用了肌酸补剂。 

如今，肌酸已成为最受健身者欢迎的健身补剂之一，常用于提高肌肉围度、力量和运动表现。

​2. 肌酸的作用

肌酸的主要作用是促进ATP的再合成，ATP是肌肉和大脑组织中的主要能量载体。

在可逆化学反应中，肌酸借用ATP的磷酸基，形成磷酸肌酸和ADP。当我们的身体需要能量时，这些磷酸肌酸将会归还曾借用的磷酸基，将ADP重新转变为ATP。这种持续的循环过程可以使肌肉快速消耗和补充能量。但是，磷酸肌酸-ATP循环只能在短时间内维持能量的最大输出。在高强度运动时，ATP的再循环速度很快就会无法满足人体需求，最终导致肌肉疲劳。

人体每天平均只能通过自体合成和食物获得2克肌酸。但通过使用肌酸补剂，肌肉中的肌酸/磷酸肌酸含量会大幅上升，从而提高无氧运动时能量（ATP）的输出。

​肌肉细胞中的肌酸浓度提升后，会影响渗透平衡，导致水分驻留。通常，第一周服用肌酸补剂可以使体重上涨0.9-2.3公斤，这会让肌肉看起来更加饱满。由于水分主要驻留在细胞内，所以肌酸补剂通常不会让使用者看起来身材臃肿，或降低肌肉分离度。

研究表明，持续使用肌酸补剂可以降低运动时的肌肉分解。此外，肌酸还可以增强 IGF-1、肌细胞生成素（myogenin）和 MRF-4 的表达，这些都是对肌肉合成具有重要作用的激素和转录基因。研究还表明，肌酸可以促进卫星细胞循环，增强肌肉围度增长的能力。

总之，肌酸的作用包括：

1. 促进肌肉围度和力量的增长；

2. 增强无氧运动时的能量输出和运动表现能力（肌酸对有氧运动耐力的提高没有显著帮助）。

3. 肌酸的使用方法

肌酸在骨骼肌中的含量有一个临界饱和点，该饱和点通常高于普通人体内肌酸含量的10-40%。素食者从食物中摄取的肌酸较少，所以体内的肌酸含量较低。

一旦肌肉中的肌酸含量超过了饱和点，摄入更多的肌酸将会对运动水平的提高起不到更多帮助，这些额外的肌酸将会通过尿路系统排出体外。

研究表明，每天摄入20克肌酸（一水肌酸）将会在2-3天内使体内肌酸含量达到饱和。当肌酸含量饱和后，使用者可以减少每天的肌酸摄入量，维持tinei肌酸饱和水平。根据该研究，最常见的肌酸使用方法是：第1-5天（冲击阶段）：每天摄入20克肌酸。第6天及以后（维持阶段）：每天摄入3-5克肌酸，直到使用周期结束。

还有研究表明，如果每天仅摄入3克肌酸，使用者需要最多30天才能使体内肌酸含量达到饱和状态。

作为一种健身补剂，肌酸具有多种类型，包括一水肌酸（creatine monohydrate）、肌酸乙酯（creatine ethyl ester）、肌酸柠檬酸（creatine citrate）、三肌酸柠檬酸（tricreatine citrate）、肌酸丙酮酸（creatine pyruvate）和镁-肌酸螯合（magnesium-creatine chelate）。其中，一水肌酸是最常见、研究最为透彻的肌酸类型。

健身者务必牢记：所有肌酸补剂的作用都是提高肌肉中的肌酸和磷酸肌酸含量。虽然不同形式肌酸的吸收率、可溶性、自由肌酸产量等特征会有略微差异，但都受人体肌酸饱和点的限制。此外，由于一水肌酸的吸收率接近100%，所以出现比其生物利用率更高的肌酸产品可能性很低。

研究表明：将简单碳水化合物（葡萄糖等）和一水肌酸结合使用，可以提高肌肉中的肌酸含量（+9%）。当停止使用肌酸补剂后，体内肌酸的高含量水平可以最多维持6周。所以，肌酸的使用周期通常为6-12周，使用结束后，停用同等时间，再次使用。

4. 肌酸的安全性和副作用

肌酸是目前使用最为广泛、研究最为透彻的运动补剂之一，相关临床研究超过100项，对举重、短跑、跳远、足球、篮球等运动均有帮助。同时，肌酸也是一种相对安全的营养补剂，副作用报告极少，仅有小部分使用者出现了轻微的胃肠道紊乱症状。

肌酸会分解为肌酸酐（creatinin），这可能会干扰肾功能检查结果的可靠性。健康人根据正确方法使用肌酸，对肾脏没有危害。具有肾脏疾病、高血压和肝脏疾病的健身者则不推荐使用肌酸。

​美国儿科学会（ American Academy of Pediatrics）和美国运动医学院（American College of Sports Medicine）不建议18岁以下人群使用肌酸。

肌酸和以下药物同时使用会损害肾脏：

1. 非甾体抗炎药，如布洛芬；

2. 利尿剂；

3. 西咪替丁（Cimetidine）；

4. 对一苯甲酸（Probenicid）。

5. 参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE

https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine

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