健身补剂超级百科（10）：ZMA

​张景琦（世界五大运动营养品牌「Myprotein」&「Cellucor」产品顾问  ）

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ZMA是一种维生素和矿物质复合补剂，含有锌、镁和维生素B6。ZMA是很多男性健身者使用的日常补剂之一，但临床研究表明：ZMA可能仅适用于日常饮食中锌、镁和B6摄入不足的人，对那些摄入量充足的健身者而言，选择ZMA并没有必要。

1. 什么是ZMA？

ZMA（Zinc Magnesium Aspartate，天冬氨酸锌镁）是一种维生素和矿物质复合补剂，适用于运动员和健身者。

每份ZMA含有30mg天冬氨酸锌、450mg天冬氨酸镁和10.5mg维生素B6。

锌、镁和维生素B6对健身者的身体能量和运动表现至关重要，其中：

1. 锌参与运动时的能量代谢，有利于促进雄性激素睾丸酮的生成；

2. 镁对维持细胞和酶的正常功能至关重要，参与糖原分解、蛋白质合成、脂肪分解和ATP补充；

3. 维生素B6对蛋白质代谢、肌糖原和肝糖原的存储至关重要。

身体缺乏以上任何一种元素，都会降低运动表现。

​健身者对这三种元素的需求大于普通人（非运动人群），因为高强度运动以及高强度运动所伴随的出汗会加速这三种元素的流失。

调查表明，许多美国人的日常饮食都无法给他们提供充足的锌、镁和维生素B6。通过膳食补剂补充锌、镁和维生素B6，可以防止这三种元素在体内的缺乏，改善运动水平。然而，ZMA的配方是否比其他单纯的维生素和矿物质补剂更加高效，至今还没有数据支撑。

2. ZMA的作用

从原理上讲，锌、镁和维生素B6有助于促进睾丸酮和IGF-1的分泌，改善运动水平。

然而，临床研究表明：对本身缺乏这三种元素的健身者而言，补充ZMA也许有效。但如果日常饮食已经帮助健身者摄入了充足的锌、镁、维生素B6，那么ZMA对他们的激素水平和运动表现改善则没有明显帮助。

此外，ZMA可以做到的，常规复合维生素和矿物质补剂一样可以做到（前提是补剂中的锌、镁和B6含量充足）。

总之，ZMA的临床支持分数为0分（据参考书籍评分标准），选择ZMA还不如使用常规复合维生素矿物质补剂（补充的营养元素更多）。

​3. ZMA的使用方法

由于没有临床研究支持，ZMA的推荐使用量到底是多少，目前仍没有定论。

4. ZMA的安全性

锌、镁、维生素B6都是常见的必需营养元素，只要不过量使用，对人体没有危害。

5. 参考

William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE ​​​