健身必修课：新陈代谢（Metabolism）

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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

张景琦

什么是新陈代谢？新陈代谢的快慢由哪些因素决定？它在减脂中到底扮演着什么角色？肥胖的主因到底是因为新陈代谢过慢还是仅仅由「热量摄入＞热量消耗」公式决定？一起来上这节健身必修课，核心内容来自哈佛医学院（HMS）！

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1. 什么是新陈代谢？

新陈代谢，或新陈代谢率，简而言之，就是人体消耗热量或燃烧卡路里的速率。

人体主要通过以下3种方式燃烧卡路里：

1. 基础代谢率（BMR），即我们在休息时，人体为了维持正常的生理机能所消耗的能量，如呼吸、血液循环等。基础代谢率的高低，部分由遗传因素决定；

2. 日常活动；

3. 体育锻炼。

新陈代谢的快慢，部分由基因决定。一些人运气较好，遗传了【新陈代谢快】的基因，他们可以比别人吃更多食物，而不用担心长胖。另一些人运气较差，遗传了【新陈代谢慢】的基因，因此更容易长胖。

把人体想象成一辆汽车，可以帮助你更好地理解新陈代谢的概念。汽车的能源是汽油，人体的能源是食物中的卡路里。当你静坐或睡觉时，就好像汽车正在等红灯，此时发动机处于怠速状态，能源消耗较少；当你运动时，就好像汽车在飞奔，此时的能源消耗更多。

汽车发动机运转越快，能源消耗越多。如果你的新陈代谢很快，那么在休息和活动时消耗的热量也就越多。如果你的新陈代谢很慢，那么在休息和活动时消耗的热量也就越少。如果你很不幸成为了后者，那么就要注意控制食物摄入量，防止体重超标。

2. 体重控制 —— 部分先天，部分后天

如今，很多人把自己的肥胖完全归因于【天生新陈代谢较慢】这样的遗传因素。实际上，基因的变化并没有人们想象的那么迅速，后天的环境变化（进食量过多，运动量过少）才是大多数人肥胖的主要原因。

不管你的新陈代谢是快还是慢，只要进食量过多，人体就会把多余的热量转变为脂肪。在这一点上，每个人的身体程序没什么不同：

1. 热量摄入（进食）＞热量消耗（基础代谢、日常活动和运动），体重增长；

2. 热量摄入＜热量消耗，体重减少。

此外，当我们的进食量减少时（尤其是节食时），身体会做出特定的反应，导致基础代谢变慢，热量消耗减少，这也是减肥困难的原因之一。

对于后天环境的变化而言，也许最应该注意的就是【潜移默化的体重增长】。实际上，每天少量的热量超标足以使你的体重在一年后发生巨大的变化。例如，每天额外吃一个苹果，可以让你在一年后增长近4公斤体重。同样，每天少量的热量消耗也可以使你的体重产生巨大的变化。如果你每天都吃甜点，那么即使一周选择一天不吃，都可以让你在一年后减去近2.7公斤体重。

为什么很多人在吃饱后，还要继续进食？是什么因素控制了我们每个人的进食量？目前，科学界存在着许多观点，其中一种被称为【快乐体重理论】。该理论认为：我们每个人都有一个快乐体重值，如果我们保持该体重，身体就会感觉到快乐。如果你的体重低于快乐体重值，你就会感觉到饥饿或不开心，直到恢复快乐体重值。这也就是为什么减去额外体重如此困难的原因之一。但是，快乐体重值如何判断？是否真有这样的机理？目前仍是一个未知数。