健身小白的王牌武器 | AA训练

张景琦

无论是徒手训练还是负重训练，都会给肌肉、肌腱和韧带带来一定的压力。如果你是一位新手（通常训练时间在1年以内），首先要做的就是激活和平衡全身主要肌群，强化肌腱和韧带！只有这样，才能够打下坚实的基础，让自己的健身之路走得更远！今天，我们的主题就是健身小白的王牌武器：AA训练！

​1 什么是AA训练？

AA训练的全称为解剖适应训练（Anatomical Adaptation）。目的是激活全身肌肉、肌腱和韧带，提高心肺功能，提升身体综合素质，为后续的训练（更高强度）打下坚实的基础，防止运动损伤。

2 如何进行AA训练？

对新手而言，AA训练的使用周期为6-12周，训练动作以徒手动作或中-小重量负重动作为主。

AA训练的训练频率为每周2-3次训练。如果你的体能较好，可以将频率提高到每周3-5次训练。进行AA训练期间，每周额外进行1-2次有氧运动，每次运动时间在30-45分钟内。

AA训练的模式属于循环训练（Circuit Training），每次训练选择9-12个动作，这些动作应尽可能刺激全身所有肌群。共进行2-4个循环，每个循环之间休息1-3分钟。

以下是AA训练的制定方法，你可以根据以下原则自由发挥，创造属于你自己的训练计划：

​3 AA训练计划示例（健身房）

50% 1RM×12含义：选择最大重量（用该重量最多可以做一次）50%的重量，进行12次重复。最大重量需要自己试。例如只能进行1次平板哑铃卧推的重量为20kg，那么选择10kg，进行12次重复。

训练方法：从1到11依次进行，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完算1个循环。共进行2-4个循环，每个循环之间休息2~3分钟。

​4 AA训练计划示例（徒手/家庭）

​训练方法：从1到11依次进行，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完算1个循环。共进行2-4个循环，每个循环之间休息2~3分钟。

推荐有氧运动：跑步、跳绳、爬楼梯、开合跳等。

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