健身小白健身房训练计划

张景琦

健身小白应该如何训练？当然和其他健身者不一样(>_<)！最适合健身小白的训练方案（之一）是全身性力量训练方案，这种方案不仅可以帮助小白快速打牢健身基础，而且能够燃烧最多的卡路里！

训练频率：隔天训练，一周训练3次。

训练重量选择：能够完成规定次数的重量，不要太重，也不能太轻。

组间休息时间：1-2分钟。

注意：请先认真学习训练动作，本套计划的动作在我的《本能减脂》中都可以找到图文视频指导，当然，你也可以通过其他途径（百度、App）学习。

第一天训练计划

杠铃深蹲 3组×12-15次（意思是：每组进行12-15次，在这个重复范围内，你选择的重量应该可以让你力竭，下同）

上斜哑铃卧推 3组×8-12次

硬拉 3组×8-12次

哑铃弯举 3组×12-15次

卷腹 3组×15-30次

休息3-5分钟，进行20-30分钟有氧训练（跑步、椭圆机、单车等）

第二天训练计划

平板哑铃卧推 3组×8-12次

哑铃箭步蹲 3组×每侧12-15次

高位下拉 3组×8-12次

绳索下压 3组×12-15次

反向卷腹 3组×15-30次

休息3-5分钟，进行20-30分钟有氧训练（跑步、椭圆机、单车等）

第三天训练计划

平板哑铃飞鸟 3组×12-15次

坐姿哑铃推举 3组×12-15次

腿屈伸 3组×15-20次

腿弯举 3组×15-20次

坐姿绳索划船 3组×12-15次

平板支撑 3组×30-90秒，组间休息30秒

休息3-5分钟，进行20-30分钟有氧训练（跑步、椭圆机、单车等）​​​