张景琦

每位女性都可以获得完美的经期健康。

两本超级科普书镇楼（不知道有没有中文版本，如果有，推荐购买；如果没有，英语好的直接看原版，英语不好的看这篇精炼版科普就好）：

1. Christiane Northrup M.D. Women's Bodies，Women's Wisdom(Revised Edition): Creating Physical and Emotional Health and Healing.

2. AlisaVitti & Christiane Northrup M.D. Woman Code: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility，Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source

​完美经期的前提是健康的内分泌系统。内分泌系统中各个器官所分泌的激素，对女性健康至关重要。学会如何通过饮食和日常生活习惯调节体内不同激素的含量水平，才是女性保持健康的关键。

经期健康是女性生命活力和整体健康的晴雨表。经期长期不健康的女性，久而久之会患上各类疾病，如：肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和胆囊炎等。

注：本文是我另一篇文章的精简版，如果想更详细了解女性健康，可以阅读以下文章：

重返18岁-每位女性都可以获得完美的经期健康

​1. 哪些因素影响了你的经期健康？

1.1 血糖

低血糖（节食不吃饭）和高血糖（吃太多）都会影响肝脏的排毒功能。

排毒功能受到影响后，体内多余的荷尔蒙就无法正常排出体外，如雌性激素。

雌性激素含量越高，脂肪越容易增长。此外，雌性激素含量过高还会引发一系列妇科问题，包括月经不调、性欲低下和生殖问题。

血糖不稳定的预兆：

高血糖：多动、紧张、头晕、焦虑

低血糖：头疼、发颤、出汗、易怒、疲劳

1.2 压力过大

压力过大（生活压力、工作压力、家庭压力、训练过度等）也会影响排毒类器官的功能，使体内多余的激素无法排除体外。各类激素的比例混乱会严重影响经期健康。

痛经时吃点药或喝点红糖水都是治标不治本。药品只能暂时缓解疼痛，只要内分泌系统不正常，药效过后，照样会出现各种问题。

压力多大的预兆：

容易分心、体能和耐力下降、低血糖症状、不想起床、起床后有点头晕、失眠、沮丧、焦虑、性欲低、记忆力下降、免疫力变差

1.3 排毒系统受损

很多女性没有意识到：粉刺、便秘、腹泻、痤疮、过敏性肠炎等疾病都和荷尔蒙有关。如果你的排毒类器官出现问题，身体内的毒素和多余的荷尔蒙就无法排出，你将永远游走在健康的边缘（与1.1 和1.2 的内容有些重复啦）。

排毒系统受损的预兆：

大肠：便秘、腹泻、腹胀、肠易激综合症

肝脏：食物敏感/过敏、吃饱了或喝酒以后右胸腔疼、出汗、身上有奇怪的味道（尤其是脚和腋下）

淋巴和皮肤：囊肿、粉刺、黑头、湿疹、酒糟鼻、头皮屑多、油性皮肤、身上有奇怪的味（尤其是脚和腋下）

1.4 遗传

遗传因素对经期健康有很大的影响，你们出现各种经期问题，一部分责任归于你们的父母。

生活和饮食习惯会影响我们的基因，最终遗传给下一代。

我举个例子：如果你的祖先经常挨饿，那么他们的身体会产生一系列变化，比如降低每天的热量消耗量，这样他们就更容易存活。接着他们可能把这种特性遗传给你，当有拥有这一特性以后，如果吃的多一点，就会更容易堆积脂肪。因为拥有这种特性后，你的身体每天的热量燃烧量会比常人更少。所以如果你现在还无法养成健康的生活和饮食习惯，那么你们的女儿可能就会遭殃，你们就有可能是他们各种月经紊乱的罪魁祸首！ 

2. 如何改善经期健康？

2.1 稳定血糖

稳定血糖是改善经期健康的第一步。不稳定的血糖影响着几乎所有的妇科疾病。

低血糖：

1. 千万不要节食减肥，碳水化合物摄入不足会严重危害经期健康，关于碳水化合物的详细知识，请看以下文章：

超级科普 | 最完美碳水化合物（主食）使用指南

2. 不要天天吃水煮菜。脂肪摄入过低对经期健康有着致命的影响，脂肪有助于稳定血糖，一定要记住！ 美国疾控中心和美国医学研究所建议：对于19岁及以上年龄人群，每天总热量的20-35%应来源于脂肪，即：每天摄入0.5-1g/kg脂肪；

3. 长期吃太多也有可能患上低血糖（具体原理看完整版《重返18岁》）

高血糖：

每日饮食以中低GI食物为主，高GI食物为辅。为了缓解压力，每周可以适当放纵1天，这一天可以吃一些自己喜欢的食物（可能是高热量食物）；

其他：

1. 早上起来立马喝一杯水（温水即可）；

2. 起床后的一个半小时内必须吃早饭，吃早饭之前不要喝咖啡（刺激肠胃）；

3. 早餐的蛋白质（肉蛋奶）摄入一定要充足，碳水化合物（主食）要吃，脂肪（食用油、坚果等）也要吃；

4. 早饭后的3个半小时内吃午饭；

5. 午饭到晚饭之间如果因为工作间隔时间较长，可以在下午进行少量的食物加餐。

2.2 缓解压力

1. 锻炼时间不要过长。每周进行3-5次锻炼即可，每次锻炼不要超过90分钟；

2. 由于肾上腺在白天更为活跃，所以在晚上8点以后，尽量不要安排太多工作；

3. 改善睡眠，具体内容可以看以下文章：

优质睡眠计划｜在梦中重启人类的燃脂基因

4. 规律锻炼，不要久坐，不要仅在健身房锻炼，平时也可以进行简单的活动，如拉伸等；

5. 规律的性生活有助于减压，如果没有男朋友，可以适度进行自慰；

6. 学会理财，防止资金透支带来过大压力；

7. 听音乐。听一些自己喜欢的音乐可以促进身体分泌多巴胺，缓解压力。

2.3 增强身体排毒功能

肝脏：

科学饮食，保证氨基酸（优质蛋白质）、硒（燕麦、家禽肉、鸡蛋等）和谷胱甘肽（胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等）的充足摄入。

大肠：

摄入充足的膳食纤维（燕麦、豆类等）。

皮肤：

1. 偶尔去蒸桑拿（高血压、低血压和孕妇不能采用此方法）；

2. 洗澡时，偶尔可以变换水温，用热水和凉水交替洗澡，这会促进皮肤细胞的收缩和伸张，促进毒素的排出；

3. 偶尔用海盐或热毛巾去除角质，这可以去除死皮，保证皮肤通畅。

淋巴系统：

1. 如果有条件，在家买一个弹簧床，每天蹦跶几次，这相当于对淋巴系统的按摩；

2. 关注腋窝、腹股沟等关键部位，使用无味型卫生巾；

3. 尽量不要穿塑形内衣等紧身衣，这会阻碍淋巴液的流通。

2.4 在不同的生理阶段选择不同的生活方式（重要）

女性的身体比男性复杂得多，她们的生理周期分为4个阶段，一共有5种荷尔蒙控制女性的生理周期：雌性激素，黄体酮，促卵泡激素（FSH），促黄体激素（LH）和睾丸酮激素。

在整个生理周期内，这5种荷尔蒙的含量要发生4次变化，将生理周期分为4种截然不同的阶段：卵泡期，排卵期，黄体期和月经期。

女性的生命就是这4个阶段的循环。每个阶段，你的心情和身体状态都会发生变化，所以，每个阶段的运动、饮食和生活方式也需要进行相应的调整！具体内容情况以下文章：

女性健身宝典｜生理周期饮食与运动专业指南

3. 月经不调紧急应对方案

1. （如果你长期节食），请先提高热量摄入。不要害怕体重增长，合理膳食。短期的热量摄入提高可以促进新陈代谢，所以一些女性会发现：当短期内提高热量摄入后，他们的体重反而下降了。如果你非常害怕变胖，可以在开始阶段，每3天提高一次热量摄入，在这一天多吃点；

2. 关注微量元素摄入。尤其补充钙、B族维生素、锌和铁的摄入。推荐食物包括红肉（如牛肉）和乳制品。也可以购买复合维生素补剂；

3. 减少训练量，防止训练过度，请看以下文章

超级科普 | 训练过度（Overtraining）

注意：如果你的经期问题非常严重，立刻就医！

​4. 性福很重要

4.1 滚床单对女性健康的10大好处

1.增强盆腔附近器官的血液循环，调节经期健康。研究发现，相比经常不滚床单的女性，一周至少滚一次床单的女性，经期更加健康；

2.提高生育能力；

3.滚床单相当于淋巴按摩，可以促进身体排毒，改善心情；

4.稳定雌性激素水平，抵抗骨质疏松和心脏病；

5.滚床单有深度放松的作用；

6.促进一氧化氮和DHEA的释放，有注意改善大脑功能，提高免疫力；

7.研究发现，一周3次滚床单的女性，压力更小，看起来更加年轻；

8.滚床单可以提升抗击感染细胞的数量，帮助你抵抗疾病；

9.有助于缓解偏头痛；

10.促进催产素的释放，该激素有助于社交水平的提升。

4.2 有助于增强性福感的食物

黑色食物：黑豆、黑芝麻、黑巧克力

橙色食物：胡萝卜、橘子、红薯、南瓜、杏子

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