体态的力量（3）：高低肩（US）

张景琦

体态无论对健康还是健身都极其重要，第三期的主题是高低肩。在日常生活中，轻微的高低肩很常见，但如果高低肩程度严重，就需要引起注意了！这可能是左右两侧肌肉不平衡的缘故，也可能意味着你出现了更严重的问题，如脊柱侧弯！

1. 什么是高低肩？

高低肩（Uneven Shoulders）非常容易理解，即一侧的肩部比另一侧高。

​2. 高低肩自测和原因

在静止状态下，高低肩非常容易被发现。引起高低肩的主要原因有以下几种：

1. 身体结构问题，如腿长不一致、脊柱侧弯等；

2. 身体左右两侧肌肉不平衡（上斜方肌、背阔肌、胸肌、腰方肌等）；

3. 神经系统疾病，如神经根病；

4. 睡眠姿势不当（长期）；

5. 经常用一侧提重物；

……

3. 高低肩的自我治疗

对多数人而言，高低肩的主要原因是身体左右两侧肌肉不平衡，所以，本文将根据这点介绍相应的自我治疗方法（5种）。如果你的高低肩非常严重，请尽快就医！

3.1 上斜方肌拉伸

原理：如果身体某侧的上斜方肌过紧，就会使这一侧的肩部高于另一侧。所以，应该经常拉伸较高一侧的上斜方肌。

​方法：如下图，保持该拉伸姿势20-30秒，然后放松片刻，再进行2-3次。平日没事了就可以多练习。

​3.2 前锯肌强化

原理：如果身体某侧的前锯肌力量过弱，就会使这一侧的肩部高于另一侧。所以，应该强化前锯肌的力量。

​方法：很多动作都能够锻炼到前锯肌，如俯卧撑和平板支撑，下面为大家介绍一个新动作：上斜哑铃提肩（Dumbbell Incline Shoulder Raise）。

先放动图：

文字讲解：

1. 坐在上斜凳上，双手握住哑铃，如图1，此时，哑铃在肩部正上方，手臂伸展，与地面垂直；

2. 保持手臂伸直，抬高肩部，使哑铃上移（呼气）；

3. 吸气，回到初始位置；

4. 进行3组，每组8-10次，注意，选择哑铃不要过重。

​3.3 中背部肌群强化

原理：中背部肌群较弱容易引起高低肩，所以应该强化中背部肌群。

方法：划船动作可以锻炼中背部肌群，如果杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等。

​3.4 肩胛骨肌群强化

原理：肩胛骨肌群较弱容易引起高低肩，所以应该强化肩胛骨肌群。

方法：① 面向镜子站立，双臂在身体两侧自然下垂；② 向后下方挤压肩胛骨，保持两侧肩部水平，不要耸肩；③ 保持该姿势3-5秒，然后休息片刻，再进行9次。共进行3组，每组10次。

3.5 墙壁天使

原理：墙壁天使看似简单，实际上需要调动许多肌群，对改善体态非常有益。

方法：① 背靠墙站立，手臂弯曲呈90度，两侧肩部水平，尾椎骨和肩部紧靠墙壁；② 保持肘部和手腕紧贴墙壁，向上抬起双臂；③ 停顿片刻，回到初始位置；④ 进行3组，每组12-15次。

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